A tavola

Cereali particolari: 5 ricette buone e leggere (e senza glutine)

Come utilizzare i cereali integrali all’interno di piatti sani e completi

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A un buon piatto di spaghetti non si dice mai di no. Una delle regole base dell’alimentazione però è variare spesso i cibi: e come abbiamo visto insieme, la scelta tra i cereali è più vasta di quanto si creda.

Se la settimana scorsa abbiamo scoperto i loro nomi e loro proprietà, oggi vi regalo qualche idea per inserirli nel vostro menu settimanale. Per essere sicura di proporvi piatti gustosi ma al tempo stesso sani, ho chiesto consiglio alla Dott.ssa Sofia Bronzato, Medico Nutrizionista: ho scelto 5 cereali senza glutine, perfetti per i celiaci ma anche per chiunque voglia tenersi in forma.

Vi ho preparato anche tutti i consigli e gli accorgimenti per la cottura: vedrete che è più facile di quanto sembri!

 

INSALATA DI GRANO SARACENO SU CREMOSO FREDDO DI ZUCCHINE E FETA

grano saraceno - www.faxonline.it

Foto: www.faxonline.it

  • 100 g di grano saraceno
  • 2 zucchine (o circa 80-100 g di polpa di zucca)
  • 125 g di ricotta100 g di feta light
  • Qualche fogliolina di menta
  • Un cucchiaio di olio evo

Per la preparazione del grano saraceno attenetevi alle indicazioni riportate sulla confezione: a volte i chicchi vanno risciacquati, a volte non serve. Portate a ebollizione una pentola d’acqua (di solito 130-160 ml), scaldate un po’ di olio in padella, fate tostare i chicchi per qualche minuto e poi aggiungete l’acqua bollente; cuocete per circa 20 minuti.
Intanto preparate il cremoso: lessate le zucchine in padella e poi versatele nel bicchiere del mixer, insieme alla ricotta, la feta, le foglie di menta e l’olio evo. La stagione delle zucchine sta ahimè finendo: se non trovate gli ultimi ortaggi rimasti, potete utilizzare anche della polpa di zucca.
Versate la crema sul piatto utilizzandola come base e versate sopra il grano saraceno scolato.

 

BURGER DI PATATE AMERICANE E AMARANTO

amaranto - www.naturalmente.it

Foto: www.naturalmente.it

  • 1 kg di patate americane
  • 100 g di formaggio a pasta molle (o formaggio vegetale)
  • 4 cucchiai di amaranto in chicchi
  • ½ tazza di amaranto soffiato
  • 2 uova bio (o farina di ceci qb)
  • Erbe aromatiche a piacere (prezzemolo, origano, timo, basilico, menta…)

Lessate le patate. Cuocete l’amaranto in chicchi: di solito la proporzione è 1 parte di cereale per 3 di acqua bollente. La cottura è un po’ lunga, circa 40 minuti, quindi se avete poco tempo vi conviene prepararlo in anticipo!
Formate un impasto con l’amaranto, le patate, il formaggio a cubetti, le uova sbattute (se le utilizzate), le erbe aromatiche e un po’ di sale, pepe e olio evo; se non volete usare le uova, aiutatevi a formare i burger con un po’ di farina di ceci. Una volta ottenuti i burger, cuoceteli facendoli rosolare in padella con un po’ di olio evo; se volete, potete accompagnarli con una salsa ottenuta con yogurt (anche vegetale), scorza di limone grattugiato e un pizzico di curcuma.

 

INSALATA TIEPIDA DI QUINOA, FAGIOLINI E AVOCADO

quinoa - www.buttalapasta.it

Foto: www.buttalapasta.it

  • 50 g di quinoa
  • Insalata mista
  • 30 g di fagiolini
  • Un avocado
  • Foglioline di basilico
  • Sale, pepe e olio evo

Cuocete la quinoa. È meglio sciacquare i chicchi prima di utilizzarli; solitamente per ogni parte di cereale se ne aggiungono 2 di acqua. Portate a ebollizione l’acqua (se vi piace, aggiungete un po’ di curcuma) e fate cuocere 15-20 minuti, secondo le indicazioni della confezione. Lasciate intiepidire.
Fate bollire i fagiolini.
Lavate e tagliate l’insalata, poi sistematela sul piatto. Tagliate a cubetti un avocado e condite subito con succo di limone per evitare che annerisca. Unite all’insalata la quinoa, i fagiolini e l’avocado, condite con sale, pepe, olio evo a piacere e qualche fogliolina di basilico.

 

CROCCHETTE DI MIGLIO CON ZUCCA E CREMA DI CAPRINO

miglio - www.tantasalute.it

Foto: www.tantasalute.it

Per le crocchette:

  • 120 g di miglio
  • 200 g di zucca
  • 2 cucchiaini di Grana Padano (o ricotta)
  • 5 cucchiai rasi di farina di riso
  • Prezzemolo tritato

 

Sciacquate il miglio sotto l’acqua corrente, poi procedete alla cottura: iniziate a tostarlo qualche minuto, poi aggiungete l’acqua (di solito il doppio della quantità rispetto al cereale) e portate a ebollizione; per la cottura normalmente non sono necessari più di 20 minuti.
Tagliate a fette la zucca e cuocetela in forno, a 200°, per circa 10 minuti; quando la polpa sarà morbida, riducetela in purea con una forchetta.
Preparate l’impasto: unite alla zucca e al miglio il Grana (o, se preferite un piatto più light, la ricotta), la farina di riso e il prezzemolo tritato. Formate delle polpette e cuocetele facendole rosolare in padella con olio evo.

Per la crema:

  • 100 g di caprino
  • Un cucchiaio di sedano, carota e cipolle tritati
  • Un pizzico di curry
  • Erbe aromatiche a piacere (salvia, erba cipollina, menta…)
  • Succo di limone
  • Sale
  • Due cucchiai di olio evo

Frullate insieme tutti gli ingredienti ed utilizzate la crema per servire le crocchette.

 

INVOLTINI DI ZUCCHINE CON RIPIENO DI SORGO, LENTICCHIE E MAIONESE VEG

sorgo - www-veganly.it

Foto: www.veganly.it

  • 4 zucchine (o foglie di bietola)
  • 250 g di sorgo
  • 250 g di lenticchie rosse
  • 250 g di pomodorini
  • 5 pomodori secchi
  • 1 cetriolo
  • Mezza cipolla
  • 4 cucchiai di olive verdi
  • 2 cucchiai di capperi
  • Sale e olio evo
  • Maionese vegetale

Lo svantaggio del sorgo è che va lasciato in ammollo per almeno 1 ora prima della cottura e deve cuocere per circa 40 minuti, in abbondante acqua bollente: quindi va preparato in anticipo. Io vi consiglio di utilizzare le lenticchie secche, ma se avete fretta potete utilizzare anche quelle in barattolo.
Tagliate le zucchine per il lungo e grigliatele; potete anche sostituire le zucchine con una verdura a foglia lunga, ad esempio la bietola. Preparate il ripieno con il sorgo, le verdure, i pomodori secchi, le olive e i capelli sminuzzati, e condite con sale e olio evo. Arrotolate la zucchina (o la foglia di bietola) formando un involtino e servite accompagnato dalla maionese vegetale.

 

Fatemi sapere se preparerete uno di questi piatti e soprattutto se vi sono piaciuti!

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