Green lifestyle

Sport: 3 circuiti per allenarsi senza andare in palestra

Gli esercizi da fare a casa, in soli 30 minuti al giorno

 4.sport - FullSizeRender - Copia

Fare regolare attività fisica è importante per la salute tanto quanto mangiare sano: mette al riparo dal rischio di problemi cardiocircolatori, tumori, osteoporosi, riduce i sintomi di ansia e stress e, non ultimo, ci mantiene in forma.

L’OMS raccomanda almeno 30 minuti di moto al giorno, ma dalle ricerche ISTAT risulta che il 38% degli italiani non pratica né sport né altre forme di attività fisica.

A volte gli impegni quotidiani, impediscono di frequentare in modo regolare una palestra: il lavoro, la casa, la famiglia…

Così mi sono consultata con i miei personal trainer di fiducia, che mi hanno consigliato esercizi di ginnastica e di yoga alla portata di tutti per un piccolo impegno quotidiano. 3 circuiti, da 10 minuti l’uno, di semplici esercizi da fare in tre diversi momenti della giornata: alla mattina prima di uscire di casa, durante una pausa in ufficio, e la sera prima di dormire.

In questo modo non ci sono più scuse!

 

MATTINA

ginnastica_casa - www.sanioggi.it

Foto: www.sanioggi.it

1) È sempre meglio iniziare con un piccolo riscaldamento: ad esempio una corsetta sul posto di 3 minuti.
2) Una versione diversa delle classiche flessioni: si mantiene la posizione, respirando profondamente solo dal naso, per 1 minuto. Serve a tonificare pettorali, tricipiti e i muscoli delle spalle. Da ripetere per 3 volte.
3) Gli squat, o affondi, sono il migliore esercizio per la muscolatura inferiore. Divaricate le gambe ottenendo la larghezza delle spalle, e piegatevi lentamente portando il bacino all’altezza delle ginocchia, poi risalite; fate 3 serie da 10/15.
4) Anche il sollevamento del bacino è particolarmente utile per i glutei. Sdraiati, con le ginocchia piegate, salite con il bacino da terra e mantenete questa posizione 5 secondi prima di scendere; da ripetere 15 volte per 3 volte, con un minuto di pausa tra una serie e l’altra.
5) Infine, un po’ di stretching dei muscoli coinvolti: vi eviteranno fastidiosi indolenzimenti!

UFFICIO

ufficio - www.runlovers.it

Foto: www.runlovers.it

Anche in ufficio è bene prendersi qualche pausa ogni tanto, soprattutto per chi lavora al computer. Ogni mezz’ora circa cercate di alzarvi e di sgranchirvi le gambe, andate a trovare un collega o a prendere un caffè, e soprattutto alzate lo sguardo dal monitor!

In pausa pranzo invece potete fare qualche esercizio:

1) Il primo esercizio serve a sciogliere i dolori alla cervicale: seduti, spalle e braccia rilassate, eseguite delle lente rotazioni, portando la testa in avanti con il mento verso il petto, poi portando l’orecchio verso la spalla, piegando la testa all’indietro e infine sull’altro lato. Ripetere nel senso opposto.
2) Per le braccia, invece, rimanete seduti, senza appoggiarvi allo schienale. Impugnate i braccioli della sedia e sollevatevi, facendo forza sulle braccia; ripetete 8 volte per 2 serie.
3) Sempre da seduti, un esercizio per gli addominali: sollevate le gambe da terra, ad un altezza di circa 20 cm, e mantenetele così per qualche secondo. Fate 2 serie da 15.
4) Per i glutei, fate degli slanci: in piedi, mani appoggiate al bordo della sedia, spingete la gamba indietro. Ripetete 20 slanci per ogni gamba.
5) Per aiutare la circolazione delle gambe, in piedi, con le gambe distese, sollevate i talloni, riappoggiateli e sollevate le punte; ripetete per 20 volte.

SERA

yoga - www.greenme.it

Foto: www.greenme.it

Alla sera non è consigliata un’intensa attività fisica, perchè l’adrenalina che entra in circolo impedisce di prendere sonno. Per dormire bene, niente di meglio di qualche esercizio di yoga, disciplina che pratico da anni e che è consigliata tra le altre cose proprio per combattere l’insonnia: alcune posizioni infatti aiutano a decontrarre i muscoli, alleviare la tensione e in generale contribuire al rilassamento.

Ecco qualche suggerimento:

1) La posizione di torsione aiuta a sciogliere i muscoli delle spalle e della schiena. Sdraiati, la braccia aperte, si flettono le ginocchia tenendo i piedi uniti, poi si lasciano cadere da un lato, girando la testa dalla parte opposta. Respirate a fondo e rimanete così per 20 secondi, poi ripetete dall’altro lato.
2) Una posizione perfetta per chi soffre di gonfiori alle gambe. Sdraiati sulla schiena, le gambe vanno sollevate a 90° e appoggiate a una parete, mentre le braccia si possono lasciare aperte a croce, distese in alto oppure lungo il corpo. Rimanere in questa posizione per qualche respiro.
3) Partendo da sdraiati, portate le braccia sopra la testa facendole scorrere sul materasso, poi sollevatevi in alto per sedervi e infine piegatevi in avanti verso i piedi, finchè potete. Rimanete in questa posizione qualche istante.
4) Questa è la chiamata la “posizione del bambino che riposa”. Seduti in ginocchio, piegatevi avanti fino ad appoggiare il petto alle cosce e la fronte sul bordo del letto; le braccia possono stare allungate in avanti o lungo il corpo, nella posizione che vi risulta più comoda. Respirate regolarmente rimanendo così per almeno un minuto.
5) Infine, la savasana, la posizione che conclude spesso la lezione di yoga proprio per indurre il rilassamento. Semplicemente, ci si sdraia divaricando leggermente le game e allontanando appena le braccia dal corpo, tenendo i palmi delle mani rivolti verso l’alto e la schiena ben appoggiata al pavimento; mantenere il corpo rilassato e rimanere in posizione per 5 minuti.

Oltre a questi semplici e veloci circuiti, che ci permettono di fare sport tutti i giorni, bisogna poi approfittare delle occasioni della vita quotidiana: fare le scale invece che prendere l’ascensore, uscire per la pausa pranzo, andare al lavoro in bici, o semplicemente scendere a una fermata prima dell’autobus e fare quattro passi.

Questo piccolo sforzo è più che sufficiente per stare meglio e arrivare alla prova in costume in gran forma!

Nessun commento

Scrivi un commento

Su questo sito utilizziamo cookie tecnici e, previo tuo consenso, cookie di profilazione, nostri e di terze parti, per proporti pubblicità in linea con le tue preferenze. Cliccando in un punto qualsiasi dello schermo, effettuando un’azione di scroll o chiudendo questo banner, invece, presti il consenso all’uso di tutti i cookie. Maggiori info

Questo sito utilizza i cookie per fonire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o clicchi su "Accetta" permetti al loro utilizzo.

Chiudi