Sana alimentazione e consigli per linea e salute
L’estate sta entrando nel vivo e i più fortunati inaugureranno la stagione con questo ponte. Per la maggior parte delle persone, però, le vacanze vere e proprie non inizieranno che tra luglio e agosto, perciò c’è ancora un po’ di tempo per perdere quei chiletti in più e arrivare in spiaggia in perfetta forma.
Non vi sto proponendo una di quelle famose “diete lampo” che promettono dimagrimenti a tempo record: anche ammesso che funzionino (ma sicuramente non a lungo termine), sono pericolose per la salute. Ho chiesto alla Dott.ssa Sofia Bronzato, Medico Nutrizionista, di darci qualche consiglio per una sana alimentazione, adatta al periodo estivo, che possa anche sgonfiare dai liquidi in eccesso e dare un’accelerata al metabolismo.
Foto: www.tantasalute.it
Prima cosa, per mettere un freno al peso e guadagnarci in benessere, limitate o se possibile evitate questi alimenti: «Alcoli e superalcolici, non solo per le calorie, ma perché il caldo ne potenzia gli effetti negativi; per la ritenzione idrica limitare l’uso del sale e dello zucchero, soprattutto quelli raffinato; attenzione poi anche ai grassi e in generale ai cibi pesanti, più difficili da digerire quando la temperatura aumenta.»
E soprattutto, evitare abitudini scorrette che, oltre a non essere salutari, non aiutano quando si vuole perdere peso: «Saltare i pasti significa privare l’organismo dei nutrienti fondamentali per un corretto funzionamento. Oltre a causare disturbi come stanchezza, debolezza, mancanza di concentrazione, aumento dei livelli di stress e nervosismo, rallenta il metabolismo e porta alla perdita di massa magra, aumentando invece quella grassa.
Meglio quindi fare pasti equilibrati, più due spuntini al giorno: mangiare spesso aiuta a tenere il metabolismo sempre in moto.»
Foto: dieta.pourfemme.it
Quali sono i cibi da preferire in questa stagione? «Tutti quelli nutrienti ma leggeri e rinfrescanti. Tra i cereali meglio scegliere quelli integrali, soprattutto riso, che sazia con poche calorie, orzo, ricco di sali minerali, avena, energetica e tonificante. Per la quota proteica alternare i legumi (anche in crema, come l’hummus di ceci), pesce, anche 3 volte la settimana, come sgombro, nasello, sogliola, cotti al vapore, ai ferri o al forno, e 2 volte la settimana latticini a basso contenuto di grassi e sale (ricotta, caprino, feta, crescenza). Bene anche lo yogurt, da alternare a latte vegetale, come quello di riso o mandorla.
Via libera poi a frutta e verdura di stagione: le ultime fragole, a cui tra poco si aggiungeranno pesche, albicocche e ciliegie, carote, sedano, lattuga, rucola, pomodori, melanzane, zucchine; sì alle erbe aromatiche, perfette anche per dare sapore ai piatti e ridurre così la quantità di sale. Cereali, proteine e verdure costituiscono un ottimo esempio di piatto unico.»
A proposito: qual è un esempio di piatto unico corretto e bilanciato? «200 g di verdure, se crude, o 250/300 g se cotte, possibilmente per iniziare il pasto; 90 g di cereali, in chicco o sotto forma di pasta; 150 g di legumi o formaggio magro, oppure 250 g di pesce, più due cucchiai di olio evo per condire e 4-5 gallette per accompagnare il pasto.
A colazione invece consiglio uno yogurt, vaccino o di soia, con 20 g di frutta secca, più 100 g di frutta fresca o 40-50 g di cereali. Lontano dai pasti si possono fare due spuntini con 200 ml di latte vegetale, 50 g di pane integrale con marmellata senza zucchero, 40 g di gallette con un succo di frutta, oppure 150 g di frutta; se non si ha tempo per due spuntini, è possibile frullare la frutta insieme al latte e farne uno unico.»
Foto: www.gustissimo.it
Non dimenticarsi poi di bere a sufficienza, sia per eliminare i liquidi in eccesso, sia per recuperare quelli persi con la sudorazione: «Bisogna bere almeno 2 L di acqua al giorno, meglio se iposodica e minimamente mineralizzata, se il problema è il gonfiore; sì anche a tisane drenanti e depurative e acque fresche aromatizzate alla frutta.»
Per finire, ho chiesto alla Dottoressa qualche ricetta per piatti estivi leggeri e salutari, ma senza rinunciare al gusto!
MUFFIN AI FRUTTI ROSSI da mangiare come spuntino 1 o 2 volte la settimana
Mescolate in una terrina 200 gr di farina di riso integrale , 50 gr di fecola di patate, 1 bustina di lievito e 80 gr di zucchero. Unite poi 2 uova, 150 ml di latte senza lattosio o vegetale e 50 gr di olio di mais, mescolando fino ad ottenere un composto omogeneo. Unite 200 gr di frutti rossi a piacere all’impasto. Versate il composto nei pirottini dei muffin e infornate a 180°C per 15/20 minuti.
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PESTO DI SEDANO ideale per condire pasta integrale o di grano saraceno
Frullate le foglie di 2 gambi di sedano con 1-2 cucchiai di acqua, 2 cucchiaini di tahin (crema di semi di sesamo), 2 cucchiaini di olio extravergine e 30 g di mandorle pelate, aggiustando di sale e pepe. Se piacciono si possono aggiungere 2 acciughe, ben scolate dall’olio, o qualche pomodoro secco. Frullate bene e a lungo fino a ottenere una crema.
Foto: gnambox.com
INSALATONA CON SONGINO, MELA E YOGURT per accompagnare 1-2 burger vegetali
Mescolate 150 g di yogurt vegetale o greco intero con 15 g di senape, 30 g di succo di limone, un pizzico di sale e 20 g di olio evo. Tagliate 100 g di mela a fettine sottili. Mettete gli ingredienti in una ciotola unitamente a 60 g di uvetta precedentemente ammollata e strizzata. Versate la salsa di yogurt sopra 200 g di songino e mescolate bene. Terminate aggiungendo 30 g di pinoli.
Foto: ricette.foxlife.it
Buona dieta!
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