Cosa mangio a merenda?

Idee e ricette per un sano spuntino mattutino o pomeridiano

A me capita sempre: un certo languorino che mi prende a metà mattina o a metà pomeriggio. In effetti bisogna concedersi uno “spezzafame”: gli esperti raccomandano di fare 5 pasti al giorno, con uno spuntino in tarda mattinata e la merenda al pomeriggio. Contrariamente a quanto si pensa, infatti, quest’abitudine aiuta anche a mantenere la linea, perché ci permette di arrivare meno affamate ai pasti principali.
L’importante ovviamente è scegliere i cibi (e le quantità) giusti.

Frutta, crackers, fette biscottate, yogurt… sono i classici più gettonati. Sono sicuramente perfetti, ma esiste anche qualche alternativa più golosa, sempre sana e leggera.

Mi sono quindi consultata con la Dott.ssa Elisabetta Devecchi, dietista del Centro di Nutrizione Clinica dell’Ospedale San Raffaele di Milano e del Policlinico di Monza, e vi ho preparato 4 diverse ricette, veloci e leggere, per le vostre merende.

FRULLATO DI FRUTTA

Foto: www.greenme.it

• 150 ml di latte parzialmente scremato o latte vegetale (riso, avena, mandorla)
• 150 g di frutta a piacere

Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore e azionate; bevete immediatamente per non disperdere il contenuto di vitamine.

Proprio ieri ho preparato un ottimo frullato di fragole e latte di mandorle con qualche fogliolina di menta: davvero buonissimo! Si può variare la frutta creando sempre nuove combinazioni, ed è uno spuntino perfetto anche per vegani o intolleranti (con latte vegetale) o celiaci (con latte vaccino o di riso). Inoltre, è un ottimo modo per assumere tanti preziosi nutrienti in una volta sola… e anche per far mangiare la frutta ai più restii!

BARRETTE AI CEREALI

Foto: www.nonsprecare.it

• 100 g di cereali (perfetti avena o, per i celiaci, riso soffiato)
• 75 g di mandorle
• 50 g di uvetta o prugne o altra frutta essiccata
• 20 g di zucchero di canna integrale
• Acqua qb

Iniziate a frullare l’uvetta con le mandorle, aggiungendo acqua fino a ottenere un impasto morbido. Aggiungete i cereali e lo zucchero, mescolando bene. Quando il composto sarà omogeneo, premetelo in uno stampo o contenitore rivestito di carta da forno, e mettetelo in freezer per 1 ora a compattare prima di tagliare le barrette.

Uno degli snack più famosi, anche se quelli in commercio non sempre contengono ingredienti salutari. Perché quindi non prepararsele in casa? La ricetta è semplice e veloce, non richiede l’utilizzo del forno e possiamo adattarla ai nostri gusti, utilizzando ad esempio scorze d’arancia, scaglie di cioccolato fondente, semi oleosi. Perfette anche prima dell’attività sportiva.

CREPES DOLCI

Foto: www.piaceredelgusto.com

• 35 g di farina 0
• 35 g di farina integrale
• 1 uovo
• 150 ml di latte parzialmente scremato
• 30 g di zucchero di canna integrale

Iniziate sbattendo l’uovo con il latte, aggiungete le due farine setacciate e lo zucchero, e continuate a mescolare finchè non otterrete una pastella liscia e omogenea. Cuocete le vostre crepes in una padella unta con un filo di olio evo.

Anche questa è un’idea per una buona merenda non troppo calorica, a patto di mangiare una sola crepe e di scegliere farciture leggere: un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti o meglio ancora della frutta fresca. I celiaci possono sostituire le due farine di frumento con 70 g di farina di riso.

 

HUMMUS DI CECI

Foto: www.tuttogreen.it

• 150 g di ceci (se in barattolo, sciacquateli bene sotto acqua corrente)
• 2 cucchiai di tahin (crema di sesamo, si trova nei negozi bio e in molti supermercati)
• Il succo di mezzo limone
• 2 cucchiai di olio evo
• Sale e pepe
• Prezzemolo

Frullate tutti gli ingredienti insieme, finchè non otterrete la consistenza della salsa.

E sì, perché c’è anche chi preferisce le merende salate! L’hummus di ceci è una salsa facilissima da preparare, sana e leggera, con tutte le proprietà dei legumi, e perfetta anche per vegetariani e vegani. È un alimento completo, che può sostituire un secondo piatto: per uno spuntino si consiglia di non esagerare e limitarsi a un paio di cucchiai con 20-30 g di gallette o di pane integrale.

 

Che ne dite? Qual è la vostra merenda preferita?