Una specialista spiega qual è la merenda perfetta, con qualche ricetta sana e gustosa
La merenda è quella che, più di altri pasti, mette in crisi i genitori. è davvero importante che i bambini la facciano? E se fanno attività fisica? Cosa dare per la merenda a scuola, dove non possiamo tenerli d’occhio e controllare che mangino tutto?
è difficile trovare qualcosa che plachi il senso di fame, ma non troppo da farli arrivare senza appetito a pranzo e cena, così come trovare uno snack che sia nutriente e salutare ma in grado di accontentare i loro gusti. E così spesso si finisce per ripiegare su cibi troppo dolci o troppo grassi, o contenenti ingredienti da evitare come coloranti e conservanti.
Invece l’educazione alimentare è molto importante, e deve cominciare il prima possibile, fin da quando i bambini sono piccoli. L’obesità ha raggiunto valori allarmanti, non solo negli Stati Uniti, ma anche in Europa e in Italia: secondo l’Istituto Superiore di Sanità, nel nostro Paese la percentuale di bambini e adolescenti obesi è quasi triplicata rispetto agli anni ’70. Secondo gli ultimi dati della sorveglianza di ISS, risalenti a quest’ultimo gennaio, il 9,3% dei bambini è obeso e il 21% è in sovrappeso.
Per tutte le mamme che stanno cercando una soluzione per una merenda sana, veloce da digerire e che i bambini mangino volentieri, ho consultato la Dott.ssa Monica Artoni: oltre ad essere Dietista, è anche mamma di due bambine, di 4 e 8 anni, quindi i suggerimenti che dà non sono solo professionali, ma anche “testati” nella pratica quotidiana.
Ecco i suoi consigli (e qualche trucco) per coniugare golosità e salute, insieme a qualche ricetta da proporre ai bambini per merenda.
PERCHÉ LA MERENDA È IMPORTANTE
Foto: www.deabyday.tv
«Lo spuntino è un pasto piccolo, ma ugualmente fondamentale: è di aiuto nella corretta ripartizione delle calorie giornaliere che deve assumere un bambino (ne rappresenta circa il 5-10%); permette di tenere sotto controllo la fame e di non esagerare col cibo ai pasti principali; dà energia, non solo fisica, ma aumenta anche l’attenzione e la lucidità mentale. I bambini hanno un metabolismo più attivo di quello degli adulti, quindi oltre a sentire di più la fame tra un pasto e l’altro, corrono maggiormente il rischio di un calo di zuccheri: quando si consumano merende e spuntini la glicemia rimane più stabile.
In molti poi credono che un bambino sovrappeso non debba fare merenda; in realtà è sbagliatissimo negargliela, perché è consigliato invece che facciano pasti più piccoli e più frequenti.»
LE REGOLE PER LO SPUNTINO IDEALE
Foto: www.mammeoggi.it
«I bambini devono trovare la merenda gustosa, perché altrimenti non la mangeranno, soprattutto a scuola dove non sono tenuti sotto controllo dai genitori; l’ideale sarebbe innanzi tutto farla scegliere a loro, dando qualche alternativa (naturalmente sana).
La merenda deve essere completa, apportare tutti i nutrienti compresa una buona dose di carboidrati a basso indice glicemico, perché i bambini ne necessitano di più rispetto agli adulti; non deve però essere troppo dolce né appesantire troppo, o si rischia che non mangino ai pasti.
Fondamentale poi la varietà: bisogna alternare gli snack il più possibile, anche tutti i giorni.
Per chi fa attività fisica, l’ideale è mangiare qualcosa circa un’ora prima, ma che non sia uno spuntino troppo ricco; ad esempio, se il bambino fa sport alle 16, gli si può dare un frutto verso le 15 e poi magari anticipare un po’ l’orario della cena, mentre se gli allenamenti sono più tardi, intorno alle 18, può fare merenda sulle 16.30/17.»
LE IDEE PER LA MERENDA (ANCHE A SCUOLA)
Foto: www.nonsprecare.it
«La merenda deve apportare nutrienti sani: l’ideale quindi sono i prodotti preparati in casa, con pochi conservanti. Come dolci, meglio optare per quelli semplici, come muffin o plum cake, a base di ingredienti di qualità: si possono utilizzare farine integrali, dolcificare con zucchero muscovado (lo zucchero meno raffinato) o miele, aromatizzare con cannella o anche con scaglie di cioccolato fondente.
Va bene anche un bicchiere di latte parzialmente scremato insieme a 2 o 3 biscotti integrali, ma solo se al bambino non crea fastidi, dal momento che crescendo cala l’attività della lattasi (l’enzima capace di digerire il lattosio); altrimenti meglio lo yogurt, anche due volte al giorno.
Lo yogurt è perfetto il pomeriggio, a casa, con frutta fresca o anche con della frutta secca tipo le mandorle (da evitare sotto i 3 anni per il rischio di allergie); a scuola è più pratico lo yogurt da bere, anche se dà meno sazietà: in questo caso consiglio di abbinarlo a una banana. Per far mangiare la frutta anche a scuola, meglio metterla in un contenitore già sbucciata e a pezzetti (cospargetela con succo di limone per evitare che si ossidi), insieme a una forchettina di plastica o un bastoncino; a questa potete abbinare un quadretto di cioccolato fondente.
In estate via libera anche al gelato, purché artigianale e con ingredienti di qualità. Si può consumare fino a 2/3 a settimana, creme comprese, ma vanno preferiti i gusti semplici: no a quelli con sostanze di sintesi come coloranti (ad esempio il famoso “gusto Puffo”).
Per i bambini un po’ più grandi, che fanno sport, può essere una soluzione preparare loro delle piccole crepes, fatte solo con l’albume dell’uovo, e farcite con un cucchiaino di miele, o di burro d’arachidi o cioccolato fondente fuso e pezzetti di frutta o granella di nocciole.
Ecco invece cosa evitare: no ai cibi ricchi di zuccheri ad alto indice glicemico, come il classico panino o croissant con la marmellata; meglio allora una fetta di pane con miele o con una (sana) crema di cacao e nocciole. No a patatine o biscotti farciti: possono essere un’eccezione da concedere una tantum, ma non un’abitudine, e comunque mai a scuola dove non sorvegliamo i bambini. Stesso discorso per le merendine, non sono da demonizzare ma vanno date solo ogni tanto, scegliendo poi i migliori prodotti, senza grassi idrogenati e senza troppi zuccheri: una merendina semplice come un plum cake allo yogurt, magari con farina integrale, è sicuramente meglio di tante altre.
No alle bibite e ai succhi, perché troppo ricchi di zuccheri; a casa si può fare loro una spremuta con arance fresche, ma in assoluto è meglio l’acqua. No anche alle merende eccessivamente grasse, soprattutto grassi saturi, come le focacce ripiene di salumi: oltre a saziare troppo, sono sconsigliate anche per il crescente allarme obesità e diabete nell’età infantile.
Se i bambini preferiscono uno snack salato, meglio allora un panino a lievitazione naturale o un toast integrale con un prosciutto cotto di qualità, ma solo se non hanno già mangiato carne in quella giornata, oppure un pezzetto di formaggio come il Parmigiano (circa 20 g). Una porzione monodose di Parmigiano, ormai facili da trovare in vendita, è l’ideale anche per la merenda a scuola, abbinata ad esempio a un pacchetto di cracker integrali o alla frutta. A casa, è sempre un’ottima alternativa la classica bruschetta: pane e olio extravergine d’oliva, a cui in estate si può aggiungere il pomodoro fresco.
Infine, un piccolo suggerimento. Per la spuntino a scuola delle mie figlie, mi sono organizzata così con le altre mamme: stabiliamo per ogni giorno una merenda unica, in modo che tutti i bambini abbiano la stessa cosa. In questo modo evitiamo gelosie o assaggi di cibo altrui!»
RICETTE SANE E GUSTOSE PER LA MERENDA DEI BAMBINI
Alla Dott.ssa Artoni ho chiesto anche qualche idea-ricetta da preparare a casa con i bambini: queste sono tra quelle che ama fare più spesso insieme alle sue due bambine, ispirate dal libro “Il cucchiaino d’argento-Mangia che ti fa bene!”, ma rivedute e corrette.
Brownies all’olio d’oliva
Mescolate in una ciotola 45 g di farina di tipo 1 e 50 g di farina integrale, 60 g di cacao amaro, un pizzico di lievito per dolci, 300 g di zucchero muscovado e un pizzico di sale. Incorporate 180 ml di olio d’oliva e 3 uova, sbattendo con le fruste elettriche, fino a ottenere un impasto soffice e omogeneo.
Versate l’impasto in un impasto quadrato di 20×20 cm foderato con un foglio di carta da forno bagnato e strizzato; livellate e cuocete in forno già caldo a 180°C per 30 minuti.
Cake integrale al limone e yogurt
Setacciate in una ciotola 130 g di farina integrale e 60 g di farina di tipo 1 con 1/4 di bustina di lievito per dolci, poi incorporate 325 g di yogurt greco, 1 uovo intero + 2 albumi, 130 g di zucchero mascuvado, 30 g di olio d’oliva, la scorza grattugiata di un limone non trattato e un pizzico di sale.
Versate l’impasto in uno stampo rettangolare foderato con un foglio di carta da forno, livellatelo e cuocetelo in forno già caldo a 180°C per circa 50 minuti.
Spremete il limone e mescolate 2/3 del succo con 20 g di zucchero a velo integrale. Sfornate il dolce, disponetelo su una gratella e spennellatelo con lo sciroppo di limone, poi lasciate raffreddare. Amalgamate 30 g di zucchero a velo e il succo di limone rimasto e distribuite la glassa ottenuta sul dolce.
La Dott.ssa Artoni tiene anche dei corsi di cucina per bambini, insieme a un’esperta di pasta e una di pasticceria, in cui si i più piccoli imparano a prendere dimestichezza in cucina e al tempo stesso apprendere qualche nozione di educazione alimentare. Queste lezioni si terranno a Montecatini Terme (PT), i prossimi incontri sono previsti per sabato 9 e sabato 16 marzo, poi proseguiranno ad aprile; si può partecipare a una sola giornata o a tutte, ma sono a numero chiuso, quindi occorre prenotare: per informazioni, contattate Monica Artoni al 349/8236039 oppure via mail all’indirizzo monica.artoni@gmail.com.
Infine, vi svelo una curiosità: le merende che mia mamma mi dava a scuola erano per lo più frutta, uova sode e al limite, qualche volta, la schiacciatina all’olio d’oliva o una pizzetta margherita, mai merendine. Mamme, se ai vostri bambini piacciono i dolci, che almeno siano fatti in casa!
Foto copertina: www.lacucinaitaliana.it
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