Avete mai sentito parlare di fitoterapia del sonno, ovvero di tutte quelle erbe che ci aiutano a ripristinare i naturali ritmi circadiani? Prima o poi capita a tutti: lo stress, la cattiva alimentazione o alcuni patologie transitorie possono renderci molto assonnati di giorno, pur non riuscendo minimamente a dormire la notte. Ma come fare per ripristinare i normali ritmi del riposo, prima di adottare soluzioni farmacologiche consigliate dal proprio medico?
Ci sono numerosi rimedi naturali che possono essere d’aiuto, abbinati a uno stile di vita più sano e regolare, a ripristinare i normali cicli circadiani. Ovviamente, anche le soluzioni erboristiche non sono prive di controindicazioni ed effetti collaterali, di conseguenza è sempre necessario consultare il parere dello specialista di fiducia prima della loro assunzione.
Il ruolo delle erbe sui ritmi circadiani
Con il termine ritmi circadiani si identificano tutti quei cicli dell’organismo che, per ragioni fisiologiche perlopiù legate al rilascio di ormoni, al sistema circolatorio e all’esposizione alla luce, si distribuiscono nell’arco delle 24 ore. Ad esempio, rientrano fra i ritmi circadiani:
- l’alternanza del sonno e della veglia;
- il rilascio di alcuni ormoni, come il cortisolo, gli estrogeni o il testosterone;
- i parametri legati al sistema circolatorio, come la frequenza cardiaca e quella respiratoria;
- la temperatura corporea.
Quando per diverse ragioni questi cicli vengono alterati, si possono sperimentare delle conseguenze fastidiose, come la difficoltà a coricarsi, maggiore ansia e nervosismo, difficoltà di digestione, disturbi nella sfera intima e molto altro ancora. Ma che ruolo hanno le erbe, nel loro ripristino?
Nella maggior parte dei casi, i rimedi fitoterapici possono essere utili per incentivare la produzione naturale di diverse sostanze che influiscono sui ritmi fisiologici dell’organismo – ad esempio i GABA, la serotonina e la melatonina – agendo sul sistema nervoso centrale. In particolare, si sono rivelati particolarmente efficaci sulla regolazione del sonno, ovvero la conseguenza più evidente di cicli circadiani alterati.
Fitoterapia del sonno: le erbe più utili
Sono diverse le erbe che possono essere particolarmente utili per ripristinare i cicli circadiani, ovviamente quando i disturbi sono mediamente lievi e transitori. Al contrario, è necessario affidarsi al medico per comprendere se vi siano delle problematiche di salute alla base dei problemi sperimentati, da trattare con appositi farmaci.
La valeriana per un sonno naturale
Tra i rimedi naturali più diffusi per ripristinare un naturale sonno, vi è di certo la valeriana, ovvero la Valeriana Officinalis. Grazie ad alcuni suoi composti, come gli acidi valerenici, questa erba può agire sui recettori GABA, stimolando un addormentamento dolce ma efficace.
Secondo uno studio apparso su Sleep Medicine Reviews, gli estratti della valeriana possono migliorare sensibilmente la qualità del sonno senza gravosi effetti collaterali, soprattutto in quei periodi di evidenti cambi di stile di vita, come ad esempio al rientro dalle vacanze.
La valeriana è disponibile in gocce, in compresse, in integratori o, ancora, l’estratto può essere aggiunto a tisane e decotti.
Camomilla e melissa, per un relax completo
Quando non si sperimentano particolari difficoltà a prendere sonno, ma ci si ritrova a dover gestire diversi risvegli durante la notte, un alleato può essere rappresentato dalla classica camomilla. Una ricerca apparsa su Molecular Medicine Reports, ad esempio, ha confermato l’utilità dell’apigenina – una molecola contenuta proprio nella camomilla – per ripristinare un sonno duraturo, grazie alla sua capacità di legarsi ai recettori GABA-A.
Allo stesso tempo, quando i ritmi circadiani sono alterati per via di disturbi digestivi, un ritrovato altrettanto classico come la melissa può rivelarsi efficace. Ha infatti un’azione calmante sia sulle pareti dello stomaco che sulla muscolatura liscia dell’intestino, facilitando così la digestione e favorendo un evidente rilassamento.
Senza troppe sorprese, sia la camomilla che la melissa possono essere infuse e consumate in tisana, anche sul mercato non mancano integratori in compresse.
Passiflora, la protagonista della fitoterapia del sonno
La passiflora, ovvero la Passiflora incarnata, è una delle erbe protagoniste della fitoterapia del sonno. Conosciuta sin da tempi antichissimi per le sue proprietà ansiolitiche, rilassanti e regolatrici del sonno, è spesso scelta per le sue uniche proprietà:
- incentiva un addormentamento naturale;
- al risveglio, non determina quella sensazione di torpore, tipica di altre erbe o di soluzioni farmacologiche per dormire.
Stando a uno studio pubblicato su Sleep Medicine, la passiflora è più efficace quando i disturbi del sonno sono legati allo stress, all’ansia o allo scarso tono dell’umore. Tuttavia, deve essere assunta con cautela – e dopo averne parlato con il medico – poiché la sua azione sedativa potrebbe interagire con altri farmaci in corso di assunzione, né è compatibile con benzodiazepine o antidepressivi.
Questo rimedio naturale è disponibile in estratto, come ingrediente di alcune tisane, nonché in gocce e integratori.
Luppolo ed escolzia per sonni rigeneranti
Infine, per un sonno il più possibile rigenerante, la fitoterapia del sonno propone il luppolo, per la sua azione blandamente sedativa. Secondo una ricerca apparsa sul Journal of Phytotherapy Research, questo rimedio naturale riduce la latenza del sonno, ovvero il tempo che ci si impiega ad addormentarsi.
Ancora, anche l’escolzia si è rivelata efficace per il ripristino dei normali ritmi circadiani, per la sua attività rilassante, sedativa e ipno-inducente, dagli eventuali effetti collaterali non eccessivi. Entrambe, possono essere consumate in tisane, decotti ed estratti, ma non mancano anche pratici integratori.
In definitiva, uno stile di vita sano, una dieta equilibrata e l’aiuto di qualche rimedio naturale può influenzare le attività del nostro sistema nervoso centrale, riequilibrando la produzione di ormoni e ripristinando un buon sonno ristoratore.