Dolori, indolenzimenti e traumi: i rimedi naturali per gli sportivi

Come risolvere i principali problemi pre e post allenamento

Tornare in palestra: il più classico dei buoni propositi a fine estate. A volte però, presi dall’entusiasmo, si rischia di esagerare con l’esercizio fisico e fare più di quanto il nostro corpo possa sopportare; e le conseguenze si fanno sentire nei giorni successivi, con crampi, dolori e indolenzimento.

E in più ci sono quei piccoli infortuni che possono sempre capitare: basta una piccola distrazione per causare una caduta una storta alla caviglia.

Per superare questi fastidi ci viene incontro la natura: ho chiesto qualche consiglio alla mia esperta di fiducia, Annamaria Previati, naturopata e titolare di BioStudioNatura, per risolvere i problemi più comuni degli sportivi.

MIGLIORARE LA CIRCOLAZIONE

Foto: viverepiusani.it

Per prevenire dolori e indolenzimenti post allenamento, è fondamentale favorire un corretto afflusso di sangue nei muscoli. «Per stimolare la circolazione, sono utili tutte le piante drenanti: rosmarino, ippocastano, limone. Perfette sotto forma di oli, per fare dei massaggi prima dell’attività fisica.»

OCCHIO A STRAPPI, DISTORSIONI & CO.

Foto: www.dualsanity.it

Gli strappi muscolari sono delle lesioni, più o meno gravi, delle fibre che compongono il muscolo e sono causati da movimenti bruschi e sforzi eccessivi, soprattutto quando si è poco allenati; quelli lievi causano un po’ di dolore, specie quando si prova a contrarre il muscolo (se dopo una settimana non si è risolto o compaiono lividi, recatevi subito dal medico!). Per alleviarlo, «un ottimo rimedio è l’arnica: si può utilizzare l’olio puro per dei massaggi, oppure impastarlo con argilla verde ventilata e utilizzarlo come impacco.»
Perfetto anche per altri tipi di traumi, come contusioni o distorsioni (ma non se ci sono ferite aperte); in alternativa, per far riassorbire gli ematomi, «vanno bene le piante ad azione vasculotropa, che agiscono cioè su vasi venosi e linfatici, come ippocastano, rusco e amamelide, sotto forma di unguenti e gel locali.»
Sempre valido poi il “classico” ghiaccio: «La regola è che sui traumi ci vuole il freddo, sui dolori muscolari il caldo.»

AIUTO, UN CRAMPO!

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A chi non è mai capitato? Una fitta improvvisa, dolorosa, che dura da pochi secondi a diversi minuti. Le cause possono essere diverse, colpiscono anche chi non mette mai piede in palestra, ma come gli strappi possono capitare quando si fa eccessivo esercizio fisico.
«Per prevenirli, bisogna evitare disidratazione e carenza di sali minerali, più frequente durante l’allenamento quando si suda. Quindi, bere molto e mettere in tavola alimenti ricchi di potassio e magnesio, come banane, noci, mandorle, yogurt, uova, pesce, cacao amaro, verdure a foglia verde.»
Ma se il danno ormai è fatto? «Si può provare o qualche esercizio di stretching per allungare il muscolo, oppure un massaggio per rilassarlo.»

DOLORI E INDOLENZIMENTO POST ALLENAMENTO

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La sensazione di affaticamento e i muscoli indolenziti che prende il giorno dopo la palestra, specie quando si è fuori allenamento, viene attribuito a delle microlesioni, che permettono al muscolo di rigenerarsi e aumentare di forza. Si tratta però di un processo infiammatorio, di cui avvertiamo i fastidi per almeno un paio di giorni; come trovare un po’ di sollievo? «Occorre favorire l’eliminazione dell’acido lattico: ad esempio, con un infuso drenante a base di betulla o equiseto. Altrimenti, anche il drenaggio linfatico è ottimo per ridurre l’infiammazione ai muscoli.»
In caso di dolore e infiammazione, invece, i rimedi sono altri: «Una pomata a base di artiglio del diavolo, un naturale antinfiammatorio, antidolorifico e antireumatico. Altrimenti si possono fare impacchi con farina di semi di lino, che si trova in erboristeria e a volte al supermercato, diluita con olio di arnica: ce ne vuole almeno un pugno, quanto basta per fare uno strato spesso, da coprire con una garza e pellicola e tenere almeno 2 ore. Oppure si può scaldare una tazzina di acqua borica, in cui si imbeve del cotone idrofilo da usare per fare spugnature.»

COME GUARIRE LE CONTRATTURE

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Altro spiacevole inconveniente che può capitare dopo uno sforzo intenso o in mancanza di allenamento, sono le contratture muscolari: si tratta di una contrazione involontaria e permanente del muscolo, che può durare anche fino a 8-10 giorni.
«A casa, si può provare con un impacco di sale caldo: si scalda nel forno a 180° per 10 minuti e si appoggia sulla zona avvolto in un panno finché la pelle non scotta; si toglie qualche minuto e poi si appoggia nuovamente, così via finché non si è completamente raffreddato. Se non è sufficiente a risolvere il problema, consiglio i cerotti al glutatione, un potente antiossidante già presente nell’organismo, che hanno effetto decontratturante: li applica il medico o l’osteopata. Esiste anche la versione fai da te, ma in quel caso bisogna chiedere istruzioni al farmacista.»

 

Infine, ecco qualche consiglio della personal trainer Ioana Dunica per fare sport in tutta sicurezza ed evitare conseguenze dolorose:

• Mantenersi in forma: un allenamento adeguato ma costante aiuta a prevenire le lezioni dei muscoli, a migliorare la respirazione e la circolazione.
• Prima del allenamento, fare un riscaldamento di 7-10 minuti: incrementa la frequenza cardiaca e l’afflusso di sangue e ossigeno nei distretti muscolari, inducendo un miglioramento delle capacità elastiche.
• Fare con calma e precisione gli esercizi, mantenendo una postura corretta: stare con il petto in fuori e la pancia in dentro per proteggere le curve fisiologiche oppure, nel corso di esercizi di carico in posizione eretta, tenere le gambe leggermente flesse e molleggiate, per avere una azione ammortizzante e di protezione della regione sacrale. Le spalle devono stare in posizione addotta, spingendo indietro e rimanendo bloccate in basso.
• Scegliere le scarpe più idonee alla pratica dell’attività fisica per non procurare danno alle articolazioni, alla spina dorsale o alla muscolatura. La suola deve essere antiscivolo e la pianta a base larga; sarebbe anche opportuna la presenza di cuscinetti ad aria o in gel per ammortizzare le sollecitazioni della corsa, invece di accumularle nelle articolazioni di ginocchia e caviglie.
• Lo stretching aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini, con un miglioramento globale della capacità di movimento. È un’ottima prevenzione delle contratture muscolari, diminuisce la sensazione di fatica e può prevenire traumi muscolari e articolari; diminuisce la pressione arteriosa facilitando la circolazione, favoriscono il rilassamento riducendo lo stress fisico e migliorano la coordinazione dei movimenti.

 

Mi raccomando, come regola generale, attività fisica sì ma costante e in modo graduale: la super faticata una volta tanto fa più male che bene!