Le tipologie e le proprietà per la salute
Con l’arrivo dell’autunno, tra gli alimenti di stagione, ricompaiono loro, le crucifere. Cavoli, broccoli & co. forse non sono tra gli ortaggi più amati, dagli adulti e soprattutto dai bambini, ma conviene invece rivalutarli perché sono uno dei cibi più salutari e più preziosi per il benessere dell’organismo, in grado di prevenire i malanni di stagione ma anche malattie decisamente più serie.
Insieme alla Dott.ssa Monica Artoni, Dietista, scopriamo tutto sul mondo delle crucifere: cosa sono, le caratteristiche che le rendono dei “super ortaggi” e anche come cucinarle, per farle apprezzare dai più scettici.
CRUCIFERE: COSA SONO?
Foto: www.fondazioneveronesi.it
«Chiamate anche brassicacee, sono una famiglia di piante caratterizzate dal fatto che hanno i fiori con quattro petali disposti a forma di croce: da qui il nome “crucifere”. Comprendono varie tipologie di cavoli, cavolfiori, broccoli, ma, in pochi lo sanno, anche rape, ravanelli e rucola.
Quelle più ricche di proprietà benefiche per la salute però sono proprio i vari tipi di cavoli, dei superfood, tra gli alimenti con il più alto potere curativo e preventivo.»
AZIONE ANTIOSSIDANTE E ANTITUMORALE
Foto: www.sicurezzaalimentare.it
Nel post sui cibi utili per la prevenzione del cancro, basato sull’elenco di AIRC, trovate anche le crucifere: contrastano la formazione dell’Helicobacter pylori, un batterio che può causare anche tumore allo stomaco, e inoltre, secondo vari studi, consumarne almeno 5 porzioni a settimana contribuisce a dimezzare il rischio di sviluppare un tumore al seno o alla vescica.
«L’azione preventiva, sul cancro ma anche sulle malattie cardiovascolari, è data dalla massiccia presenza di antiossidanti, sostanze contrastano la formazione di radicali liberi, responsabili di infiammazioni e patologie degenerative. Le crucifere sono una fonte di antiossidanti di diversi tipi, tutti contenuti in grande quantità; tra i più importanti ci sono gli indoli, dall’azione detossificante e in grado di inibire lo sviluppo di cellule cancerose, gli isotiocianati (composti contenenti zolfo, responsabili del caratteristico odore), dall’elevata attività antitumorale, flavonoidi come la quercetina, che agiscono soprattutto nella prevenzione delle patologie cardiache, più le antocianine, dall’azione antinvecchiamento, contenute nei cavoli di colore viola come cavolfiore o cavolo cappuccio.»
LE ALTRE PROPRIETÀ PER LA SALUTE
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Già, perché non sono mica finite qui. «Le crucifere sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali; tra questi vanno citati il potassio, il fosforo, l’acido folico (fondamentale durante la gravidanza), e soprattutto il calcio, perché sono l’alimento che ne contiene di più nel mondo vegetale.
Tra le vitamine, le principali sono la A, la C e la K; la vitamina K è utile per le ossa, la C rafforza il sistema immunitario, aiutando a prevenire o combattere i malanni di stagione, mentre la A, un carotenoide, protegge pelle e vista.»
Fin qui tutti benefici. Ma le crucifere hanno anche qualche controindicazione? «Possono dare qualche disturbo a chi soffre di colon irritabile, perché contengono fibra insolubile, che hanno un leggero effetto lassativo; in questo caso meglio limitare il consumo a poche volte la settimana e in piccola quantità.
Altro caso in cui bisogna fare attenzione è se si soffre di ipotiroidismo: meglio consumarle cotte, perché da crude limitano l’assorbimento di iodio e quindi la produzione di ormoni tiroidei, già carenti in chi ha questa problematica.»
COME CUCINARE CAVOLI E BROCCOLI?
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«Alcuni tipi di crucifere, come broccoli e cavolfiori, è meglio consumarli cotti per non rischiare coliti o gastriti; altri invece, come il cavolo verza o il cavolo cappuccio, sono ideali da crudi. La cosa migliore quindi è alternare vari tipi di verdure e, di conseguenza, il consumo a cotto o a crudo.
Riguardo alla cottura, il consiglio generale è che non sia troppo lunga, o si rischiano di perdere tutte le proprietà. La più indicata è la cottura al vapore (se non si dispone del cestello, si può utilizzare anche lo scolapasta): a me piace condire broccoli o cavolfiori con delle spezie, come peperoncino o curcuma, limone, anche per aumentare il contenuto di vitamina C, e poco sale.
In alternativa alla cottura al vapore, si possono bollire, ma per pochi minuti, e poi saltare in padella, anche come condimento per i primi: un’idea sono orecchiette integrali con broccoli o cavolfiore, olio evo a crudo, succo di limone e una spolverata di formaggio grattugiato.
Si prestano bene anche per farcire le torte salate, meglio se a base di pasta brisé o una sfoglia senza grassi idrogenati, in abbinamento a un formaggio magro; i bambini non mangiano volentieri cavoli e simili, ma una soluzione è preparare delle polpette: frullate del cavolfiore, formate delle palline mettendo un po’ di mozzarella all’interno, passatele nell’albume dell’uovo e poi nel pangrattato, e cuocete in forno.
Infine, un trucco della tradizione popolare (ma che funziona!) per limitare l’odore di zolfo quando si cuoce il cavolo: mettere nell’acqua di cottura un pezzo di pane imbevuto di aceto.»
Scommettiamo che ora non storcerete più il naso davanti a un piatto di cavoli?
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