I 5 alimenti invernali che non devono assolutamente mancare
Per affrontare le rigide temperature invernali non servono solo sciarpe e caldi maglioni di lana, lo si può fare anche a tavola, scegliendo quegli alimenti che hanno la capacità di riscaldare l’organismo, favorendo il benessere del nostro sistema immunitario. Quindi largo a piatti caldi a base di ortaggi di stagione, alimenti ricchi di ferro e cibi ipervitaminici che ci aiutano a prevenire e combattere i malanni tipici di questo periodo. A dicembre poi, possiamo davvero sbizzarrirci con pietanze gustose e nutrienti, per scaldare il corpo e la tavola!
“L’alimentazione – spiega la dietista e nutrizionista Monica Artoni – può fornire un valido aiuto nella protezione del nostro organismo dallo stress generato dalle basse temperature. Consumare pasti caldi, completi di tutti i nutrienti, ricchi di vitamine e sali minerali è la strategia migliore per contrastare i disagi derivanti dal clima freddo. Da evitare, invece, le bevande alcoliche. L’alcol infatti, favorisce la vasodilatazione, che dà in un primo momento una sensazione di calore, ma subito dopo è seguita da una vasocostrizione che aumenta quella che è la percezione di freddo. Questo è sicuramente un mito da sfatare, così come il latte caldo, emblema del calore bevuto soprattutto di sera, meglio evitarlo per non appesantire la digestione. Piuttosto privilegiamo una buona tisana o una camomilla che danno calore senza compromettere i processi digestivi. Infine – conclude la dott.essa Artoni – oltre a pensare a cosa mangiare quando fa freddo, non dimentichiamo di idratarci correttamente, una buona abitudine che favorisce la depurazione dell’organismo e il mantenimento di una giusta termoregolazione. Anche se in inverno lo stimolo della sete è più contenuto, bere spesso l’acqua è importante, magari sotto forma di infusi caldi e tisane, utili contro il raffreddamento”.
E dopo aver preso nota dei preziosi consigli della nutrizionista, vediamo quali sono i 5 alimenti “anti-freddo” che non devono assolutamente mancare sulla nostra tavola in questo periodo:
- Legumi e cereali integrali
I legumi, il cibo per eccellenza della stagione invernale: lenticchie, ceci, fagioli ma anche l’edamame, sono perfetti per riscaldare il corpo. Questo perché sono carboidrati a basso indice glicemico, ricchi di proteine vegetali, ferro e fibre, sostanze indispensabili per il metabolismo muscolare, per contrastare l’affaticamento, per il benessere della digestione e per l’efficienza delle difese immunitarie. Il ferro in particolare è molto importante per il nostro fabbisogno durante l’inverno, perché se ne siamo carenti la percezione del freddo aumenta. Quindi con una buona zuppa di legumi, magari abbinati a dei cereali integrali, riusciremo a fare un carico di ferro, di energia e a contrastare le basse temperature, con un unico piatto. I cereali integrali sono inoltre molto ricchi di vitamina B che vanno ad aumentare quella che è la resistenza al freddo.
- Verdura di stagione
La seconda tipologia di alimenti che non può assolutamente mancare nella nostra dieta invernale è la verdura di stagione, come cicoria, spinaci, zucca, broccoli e radicchio, alimenti ricchi di ferro, di calcio e vitamina C che vanno a migliorare il nostro sistema immunitario e quindi a combattere l’azione del freddo. I broccoli ad esempio, sono davvero ricchi di proprietà nutrizionali: ottimo il contenuto in vitamine, tra le più presenti la C, D e K, indispensabili per fortificare le difese immunitarie in questo periodo dell’anno. Bene anche l’apporto di calcio, magnesio e delle fibre, utili per rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi molto indicate per i diabetici. Ma la caratteristica fondamentale dei broccoli è senza dubbio l’alto contenuto in flavonoidi, tra cui la quercetina, e antiossidanti, tutti elementi che proteggono il nostro organismo da patologie degenerative e oncologiche. E ancora: zucca, spinaci, rape, radicchio e altri vegetali tipici della stagione fredda contengono buone quantità di vitamina A, carotenoidi e minerali. Anche in questo caso possiamo trasformare le nostre verdure in zuppe, passati (ottima quella di zucca e carote) o deliziose vellutate, un mix perfetto per combattere il freddo.
- Frutta di stagione
Ovviamente non poteva mancare la frutta di stagione, con arance, mandarini, clementine e kiwi, i migliori alleati dell’inverno. Il loro profumo ci riporta al Natale, al freddo, alla casa. Questi frutti non solo vivacizzano il metabolismo, contribuendo alla digestione e alla circolazione, ma sono ricchi di vitamina C che, oltre ad essere un potente antiossidante, sostiene e fortifica il sistema immunitario indebolito dagli sbalzi di temperatura. Kiwi e arance stravincono la corsa al benessere: pensate che 2 kiwi arrivano a coprire il 150% del fabbisogno di vitamina C, mentre un’arancia grande il 100%. E, per favore, non eliminate le pellicine bianche, sono una straordinaria fonte di fibre! Ottimo anche l’apporto di minerali, tra cui potassio, magnesio, e di betacarotene, il precursore della Vitamina A dalle grandi proprietà antiossidanti. Questi frutti sono perfetti da consumare a colazione, sotto forma di smoothie nel caso del kiwi o di spremuta per le arance, perfetti per tenere lontano il raffreddore, magari abbinati a yogurt e fiocchi di avena.
- Frutta secca
Nella nostra speciale top 5 dei cibi anti-freddo non poteva mancare la frutta secca. Noci, mandorle, nocciole, anacardi sono ricchissime di zinco, un minerale importante che va a supportare il sistema immunitario, e vitamina E, potente antiossidante in grado di contrastare l’effetto dei radicali liberi, entrambi molto utili a contrastare raffreddori e influenze. Elevato è anche l’apporto di proteine vegetali e grassi buoni. Le noci, in particolare, forniscono all’organismo un buon apporto di zinco il quale aiuta a combattere gli stati di raffreddamento. La frutta secca fa bene in tutte le stagioni in quanto fonte inesauribile di sali minerali, fibre, vitamine, insomma un alimento che non deve mai mancare nella nostra dieta. I polifenoli e gli antiossidanti contenuti al suo interno aiutano l’organismo a stemperare gli effetti dei cambi di stagione. Inoltre, pelle e capelli, esposti agli agenti atmosferici e all’inquinamento, godono particolarmente degli effetti benefici dei grassi naturali contenuti in alcuni tipi di frutta secca. Ovviamente non bisogna esagerare con i quantitativi, la porzione consigliata è di 30 g giornalieri.
- Proteine
In ultimo è bene introdurre nella dieta, specie d’inverno, cibi proteici come la carne, il pesce e le uova, molto importanti per la temperatura corporea. Il consumo di proteine attiva infatti la termogenesi, quindi la produzione di calore, e mantiene alto il metabolismo. Da privilegiare le carni bianche e il pesce azzurro perché nutrono senza appesantire e bilanciano i tempi digestivi più lunghi richiesti dalle zuppe di legumi e cereali. Sono inoltre ricchi di Vitamina D, utile per il sistema immunitario.
Per contrastare il freddo, si possono preparare al forno con un contorno di verdure miste, e servirli ben caldi, un’ottima alternativa al piatto unico di legumi e cereali.
E per arricchire i nostri piatti invernali e scaldarci ancora un po’ possiamo chiedere aiuto anche alle spezie. Il peperoncino ad esempio, contiene vitamina C e la piccantezza può dare sollievo all’apparato respiratorio quando si è raffreddati. Lo zenzero può favorire la circolazione, e di conseguenza, il riscaldamento corporeo. Anche la cannella e i chiodi di garofano hanno proprietà benefiche.
Come sempre il cibo è la medicina ideale non solo per prevenire raffreddore e influenza ma anche per affrontare l’inverno con una salute di ferro!
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