Viva il grasso! Non quello che nuoce alla salute, ovviamente, ma quello in grado di generare numerosi benefici che purtroppo tendiamo a trascurare. Oltre ai grassi saturi responsabili di aumentare il livello di colesterolo nel sangue e di danneggiare il sistema cardiovascolare, infatti, ne esistono altre tipologie che, al contrario, fanno bene da diversi punti di vista.
Sono gli acidi grassi essenziali, sostanze molto importanti per il benessere che il nostro organismo non è in grado di produrre in modo autonomo e che, di conseguenza, devono essere assunte attraverso l’alimentazione.
Gli Omega 3 gli Omega 6 appartengono proprio a questo gruppo di nutrienti, il cui apporto è fondamentale per lo svolgimento di numerose funzioni metaboliche e non solo. Fortunatamente possiamo assumere entrambi arricchendo la nostra dieta con diverse fonti vegetali, da portare a tavola assicurandoci numerosi benefici.
Omega 3 e Omega 6: fabbisogno e benefici
Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 sono componenti essenziali delle membrane cellulari e contribuiscono alla produzione di altri acidi grassi utili. Dal punto di vista del fabbisogno individuale, innanzitutto, è importante sottolineare che Omega 3 e Omega 6 non sono intercambiabili e che è importante integrare entrambi in modo da ottenere un bilanciamento corretto.
L’assunzione giornaliera di Omega 6 varia da 12 a 17 milligrammi, mentre per gli Omega 3 la dose consigliata è pari a circa 250 milligrammi: solo per fare un esempio pratico, per coprire buona parte del fabbisogno giornaliero può essere sufficiente mangiare 30 grammi di noci al giorno (circa 5 o 6 noci) e assumere 5 grammi di olio di semi di lino (circa un cucchiaino).
Tra i principali benefici degli Omega 3 voglio ricordare il controllo del colesterolo (ne ho parlato qui, illustrando i rimedi naturali più efficaci), grazie alla capacità di ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e di migliorare le funzionalità dei vasi sanguigni.
L’EFSA (Autorità Europea per la Scienza Alimentare), inoltre, ha messo in evidenza il ruolo determinante degli Omega 3 per il buon funzionamento del cuore, per il mantenimento della normale funzione cerebrale, per il normale sviluppo del feto (se gli Omega 3 sono assunti dalla madre) e per la crescita dei bambini allattati al seno. Gli Omega 6, invece, si rivelano efficaci per la prevenzione delle malattie cardiocircolatorie e possono contribuire ad aumentare i livelli del colesterolo buono (HDL).
In quali alimenti si trovano gli Omega 3 e gli Omega 6?
Gli acidi grassi essenziali si trovano in un’ampia selezione di alimenti di origine sia animale sia vegetale. Appartengono al primo gruppo il pesce azzurro, come lo sgombro e le sardine, ma anche il salmone e la trota. Come sottolineo spesso, tuttavia, è importante consumare pesce in modo sostenibile tenendo d’occhio alcuni aspetti determinanti, come l’impatto ambientale di pesca e allevamenti.
Sia gli Omega 3 che gli Omega 6, inoltre, si possono assumere attingendo a una ricca lista di fonti vegetali, un toccasana per la salute a trecentosessanta gradi!
Fonti vegetali di Omega 3
Possiamo fare il pieno di Omega 3 consumando numerosi alimenti di origine vegetale:
- frutta secca a guscio, come le noci, le nocciole, le mandorle, i pistacchi e i pinoli. Sono le noci, in particolare, a caratterizzarsi per un ottimo equilibrio tra la presenza di Omega 3 e di Omega 6;
- semi oleosi, tra cui semi di lino, semi di canapa, semi di chia e in misura minore semi di zucca e semi di girasole, oltre agli oli ricavati dagli stessi semi;
- verdure a foglia verde, come spinaci, cavolo verde, lattuga e broccoli;
- soia e suoi derivati come ad esempio il tofu, considerato una valida fonte di grassi essenziali oltre che di proteine vegetali.
Fonti vegetali di Omega 6
Sono ottime fonti vegetali di Omega 6:
- molti oli vegetali, come l’olio extra vergine d’oliva, l’olio di girasole, l’olio di mais, l’olio di cartamo, l’olio di borraggine e soprattutto l’olio di germe di grano. In ambito alimentare, infatti, quest’ultimo prodotto viene usato come condimento spesso miscelato all’olio EVO e permette di assumere anche sali minerali, vitamina E e vitamine del gruppo B;
- avocado, la cui polpa matura è particolarmente ricca di Omega 6 e in misura minore anche di Omega 3;
- anche in questo caso lafrutta secca, in particolare le noci, i pinoli e i pistacchi;
- alcuni legumi come i ceci.
Con qualche accortezza in più a tavola, quindi, possiamo essere certi di assumere le giuste quantità di acidi grassi essenziali anche senza ricorrere agli integratori alimentari, una scelta che dobbiamo sempre valutare insieme al nostro medico.