Melatonina per un sonno ristoratore: i cibi che la stimolano

Non è di certo un segreto: non c’è miglior alleato della melatonina per un sonno ristoratore. Non a caso, nei periodi in cui si soffre maggiormente di insonnia, può capitare che i livelli di questo ormone nell’organismo non siano adeguati. E così si ricorre ai più svariati integratori, per ritrovare la serenità notturna perduta. Eppure, non tutti sanno che è possibile assumere buoni livelli di melatonina anche con l’alimentazione, arricchendo la propria dieta con i cibi giusti. Ma quali sono?

Sono moltissimi gli alimenti che contengono o stimolano la produzione di melatonina: assumerli aiuta a ripristinare il normale ciclo sonno-veglia, per dei risvegli privi di stanchezza e pieni di energia. E molti di questi cibi sono normalmente contenuti nella dieta mediterranea che, ancora una volta, si conferma come uno dei regimi alimentari più indicati per il benessere.

Cos’è e a cosa serve la melatonina

La melatonina è un ormone naturale, normalmente prodotto dalla ghiandola pineale, ovvero l’epifisi. Si tratta di un elemento essenziale per regolare i cicli di sonno-veglia – cioè, il cosiddetto ritmo circadiano – garantendo così tutto il ristoro di cui l’organismo ha bisogno. Per farlo, la produzione di melatonina varia a seconda dei momenti della giornata:

• la sera, la ghiandola pineale produce più melatonina, per indurre il sonno;
• la mattina, al risveglio, i livelli di questo ormone sono fra i più bassi della giornata.

Ma in che modo l’organismo regola questo ciclo? È l’esposizione alla luce a stimolare il rilascio, o meno, di melatonina: è proprio per questo che la sera, con la diminuzione della luce naturale, si è naturalmente indotti al sonno. Ed è per la stessa ragione che l’ormai diffuso utilizzo di device elettronici – smartphone, tablet, computer e televisori – la sera altera questa produzione, poiché si rimane esposti fino a tardi a fonti luminose.

L’integrazione di melatonina, oltre ai livelli autonomamente prodotti dall’epifisi, serve per trattare alterazioni proprio del ciclo sonno-veglia, ma anche in altre situazioni, ad esempio quando si viaggia frequentemente su fusi orari diversi e si soffre, così, di jet lag.

Gli alimenti maggiormente ricchi di melatonina

Sono diversi i cibi che offrono un buon apporto di melatonina, così come dimostrato da studi scientifici, anche se la loro effettiva efficacia dipende da molti fattori, quali la qualità dello stesso alimento, l’orario di assunzione e le modalità di consumo, ovvero crudi o cotti. In linea generale, per ottenere i maggiori benefici bisognerebbe assumerli non solo almeno tre ore prima di coricarsi, per assicurare che siano correttamente digeriti, ma anche continuativamente nel tempo.

Ma quali prendere in considerazione per un’integrazione del tutto naturale:

• pistacchi (dai 12 ai 1.200 ng/g): sono tra gli alimenti maggiormente ricchi di melatonina, in particolare la varietà americana. Il consumo di una trentina di pistacchi assicura livelli dell’ormone del tutto simili ai classici integratori da banco, tuttavia se tostati la quantità si riduce sensibilmente;
• ciliegie (13,46 ng/g): anche le ciliegie offrono un buon apporto di melatonina, in particolare le varietà Montmorency o, in alternativa, le amarene. Il consumo deve però avvenire crudo o, ancora, in succo estratto a freddo;
• noci (3,5 ng/g): oltre a essere ricche di sali minerali e vitamine utili all’organismo, gustare qualche noce verso l’orario di cena aiuta a raggiungere un sonno rilassante;
• uova (1,54 ng/g): mantengono livelli buoni dell’ormone anche quando cotte e, fatto non meno importante, apportano vitamina D. Quest’ultima è essenziale per le funzioni dell’epifisi e, quindi, per la produzione di melatonina;
• banane (0,8 ng/g): note per il loro alto contenuto di potassio, anche le banane possono aumentare i livelli di melatonina circolanti nel sangue;
• pomodori (0,6 ng/g): si tratta di un alimento prezioso perché, oltre ad aiutare il sonno, rafforzano il sistema cardiovascolare grazie al buon apporto di licopene;
• lattuga (0,3 ng/g): è un alimento che offre le sue maggiori potenzialità se abbinato ai già citati pistacchi. La lattuga contiene infatti buone dosi di triptofano, un precursore della serotonina. I pistacchi, invece, contengono alcuni principi attivi che sfruttano proprio il triptofano per alimentare la produzione di melatonina;
• ananas (0,28 ng/g): questo frutto non solo migliora il sonno, ma ha anche un effetto antinfiammatorio grazie al suo contenuto di bromelina;
• salmone (0,21 ng/g): è uno dei cibi di origine animale maggiormente ricco di melatonina, nonché di indispensabili Omega 3, che migliorano le funzioni del cervello e delle sue ghiandole, compresa quella pineale;
• uva (0,11 ng/g): assicura un apporto medio dell’ormone del sonno, purché consumata cruda o in succo estratto a freddo.

Vale la pena di ricordare che, oltre al contenuto in melatonina, è necessario anche valutare l’origine e l’impatto ambientale degli alimenti elencati. Ananas e banane, ad esempio, dovrebbero essere biologiche e di origine equosolidale. Bisogna invece prestare attenzione al salmone, perché ad alto impatto ambientale e non esente da contaminazioni da mercurio.

Come migliorare il sonno naturalmente

L’alimentazione o l’integrazione di melatonina, per quanto d’aiuto, potrebbero non essere sufficienti a garantire un sonno perfetto. Quando le condizioni di insonnia si protraggono nel tempo è utile vagliare il parere del medico e, ancora, seguire alcune buone abitudini:

• andare a letto alla stessa ora, perché i ritmi circadiani – il nostro “orologio biologico” – si adattano anche alle nostre abitudini;
• evitare alcolici, caffè, fumo o altre sostanze eccitanti prima di coricarsi;
• spegnere smartphone e altri dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto;
• praticare regolare attività fisica;
• assumere almeno 2 litri di acqua al giorno;
• se si fatica a prendere sonno, non rimanere a letto rimuginando sui propri pensieri, bensì alzarsi e bere una tisana, fare una breve passeggiata, yoga o meditazione.

In conclusione, con la giusta alimentazione – e tante buone abitudini – è possibile migliorare i nostri cicli della melatonina e dormire più sereni, per risvegliarsi ottimisti e ricchi di energie.