Le vitamine sono amiche della pelle e possono diventare alleate preziosissime per combattere i segni del tempo, grazie al loro elevato potenziale antiage. Il modo più sano per assumere questi nutrienti essenziali è portare a tavola ogni giorno gli alimenti che ne contengono di più, generando conseguenze positive non solo per la salute ma anche per mantenere un aspetto sempre giovane.
Tra tutti i gruppi vitaminici fondamentali per il nostro benessere, tuttavia, possiamo selezionarne alcuni che più di altri contribuiscono a proteggere dai danni causati dai radicali liberi, favorendo la rigenerazione cellulare e migliorando l’aspetto e la tonicità della pelle.
Ma quali sono le vitamine che aiutano a lottare contro i segni dell’invecchiamento? Certamente la vitamina A e la E, ma anche la C, la D e la B3. Vediamole nel dettaglio per scoprirne i benefici e le fonti alimentare a cui attingere.
Perché le vitamine sono amiche della pelle?
A prescindere dalla tipologia di pelle, un valido aiuto per preservarla dagli effetti dell’invecchiamento è dato indubbiamente da una rosa di vitamine che aiutano a migliorare l’elasticità cutanea, prevenendo la comparsa di nuove rughe e minimizzando quelle già presenti.
Possiamo impostare un regime alimentare che garantisca un corretto apporto vitaminico, ma anche scegliere cosmetici a base di vitamine per agire direttamente sulla pelle attraverso la nostra beauty routine giornaliera. Anche ricorrere agli integratori alimentari può essere un’opzione da prendere in considerazione, senza tuttavia considerali sostitutivi di una dieta equilibrata (ne ho parlato proprio qui su Ecocentrica!).
Oltre a essere potenti antiossidanti, le vitamine alleate della pelle sono in grado di stimolare la produzione di collagene e di acido ialuronico (componenti fondamentali dei tessuti connettivi), di favorire una buona idratazione agendo sulla capacità di trattenere l’acqua e di far ritrovare all’epidermide la sua naturale compattezza.
Da non sottovalutare, inoltre, è l’azione delle vitamine per prevenire e trattare discromie, macchie scure e lentiggini solari spesso conseguenza del passare degli anni.
Vitamina C: protezione contro i radicali liberi
La vitamina C non è solo un toccasana per il sistema immunitario, rivelandosi molto utile anche per frenare gli effetti dello stress ossidativo. Oltre a giocare un ruolo fondamentale per la sintesi del collagene e dell’acido ialuronico, può anche contribuire a ridurre la visibilità delle macchie cutanee rendendo la pelle più compatta, uniforme e luminosa.
Il nostro corpo, tuttavia, non produce vitamina C ed è indispensabile farne scorta attraverso l’alimentazione, preferendo soprattutto alcune tipologie di frutta e verdura. La termolabilità di questa vitamina, però, rende essenziale il consumo degli alimenti crudi evitando che la cottura ne disperda le proprietà nutritive.
È anche importante, quando possibile, potenziare gli effetti benefici della vitamina C grazie ai flavonoidi, presenti ad esempio nella buccia e negli strati più esterni dei frutti (un esempio è l’arancia!).
Sono ricche fonti di vitamina C:
- tra i frutti il kiwi, il ribes nero, le fragole e gli agrumi in generale;
- tra le verdure il peperone, la rucola, il cavolo nero, i broccoli, il cavolfiore e il cavolo rosso. Anche la semplice lattuga e i pomodori (quando di stagione) possono contribuire a coprire il fabbisogno giornaliero.
Vitamina A: i benefici di retinolo e carotenoidi
Anche la vitamina A vanta una notevole capacità di stimolare la produzione di collagene e la formazione di elastina. È utile, inoltre, per favorire il naturale turnover cellulare e per limitare la perdita dei liquidi, aiutando a garantire un’idratazione ottimale. Non meno importante è la sua protezione contro i danni causati dall’esposizione ai raggi UV, responsabili di generare rughe e macchie scure.
Caratteristica principale di questa vitamina, inoltre, è la capacità di presentarsi in due forme distinte, rispettivamente retinolo e carotenoidi. Il primo migliora l’aspetto della pelle aumentando la compattezza e l’elasticità, riducendo le linee più sottili e le iperpigmentazioni. I secondi, invece, sono precursori del retinolo e sono considerati potenti antiossidanti.
Sotto forma di retinolo, inoltre, la vitamina A può essere assorbita consumando soprattutto alimenti di origine animale come:
- tuorlo d’uovo, formaggi freschi, carne e pesce;
Per assumere carotenoidi, invece, possiamo consumare diversi alimenti di origine vegetale come:
- carote, patate dolci, spinaci, zucca, crescione, cicoria, mais ma anche albicocche, cachi, pesche e melone (tutti i vegetali di colore giallo e arancione!).
Per potenziare l’assorbimento della vitamina A, inoltre, è utile aggiungere come condimento l’olio extravergine d’oliva.
Vitamina E: proprietà rigeneranti e riparatrici
I benefici della vitamina E per la pelle sono numerosi, in primis la capacità di rallentare il processo di invecchiamento e di aiutare l’epidermide a trattenere l’acqua, favorendone l’idratazione.
Oltre alle sue virtù rigeneranti e riparatrici, questa vitamina vanta anche qualità emollienti e un elevato potenziale cicatrizzante. Tra i suoi componenti compare il tocoferolo, antiossidante in grado di neutralizzare i radicali liberi e di incentivare il rinnovamento delle cellule, anche fornendo protezione contro il fotoinvecchiamento.
Per integrarla con il cibo è sufficiente consumare con regolarità:
- frutta secca e semi oleosi tra cui semi di girasole, mandorle e noci;
- oli vegetali come l’olio di semi di girasole o l’olio di germe di grano;
- verdure a foglia verde come spinaci, cicoria e broccoli;
- alcuni frutti come l’avocado e le more.
Per preservare tutte le virtù della vitamina E, inoltre, è importante privilegiare il consumo degli alimenti crudi o le cotture molto semplici e rapide, cercando anche di proteggere gli alimenti dalla luce che potrebbe causarne l’ossidazione.
Vitamina B3: idratazione ed effetto schiarente
Uno dei principali derivati dalla vitamina B3 è la niacinamide, coinvolta soprattutto nella produzione di ceramidi, lipidi che agiscono positivamente per mantenere intatta la barriera cutanea proteggendola dagli aggressori esterni.
All’effetto anti-invecchiamento e alla funzione protettiva si aggiunge la capacità di rigenerare la pelle, regolare la produzione di sebo e soprattutto inibire la produzione della melanina, riducendo le macchie cutanee.
Anche la vitamina B3 è idrosolubile e non viene accumulata nell’organismo, pertanto dev’essere assunta consumando alcuni cibi:
- tra le fonti vegetali ci sono i legumi, gli spinaci, le arachidi e il lievito di birra;
- tra quelle animali, invece, troviamo le carni bianche e alcuni tipi di pesce, come salmone, tonno e pesce spada.
Vitamina D: efficace contro macchie e secchezza
La vitamina del sole, come sappiamo, è indispensabile per la salute delle ossa e dell’organismo in generale. Spesso, tuttavia, trascuriamo il suo valido contributo per mantenere una pelle giovane e idratata, proteggendola dall’inaridimento e dalla comparsa di discromie.
Una carenza di vitamina D, infatti, può manifestarsi con un aumento della fotosensibilità e soprattutto della secchezza cutanea, compromettendo la capacità dell’epidermide di rigenerarsi. Non dimentichiamoci, tuttavia, che per fare il pieno di questa preziosa sostanza è fondamentale esporsi al sole per almeno 30 minuti al giorno (scopri come recuperare la vitamina D anche durante l’inverno!).
Dal punto di vista alimentare, infine, la lista dei cibi da preferire comprende:
- funghi;
- uova;
- formaggi grassi;
- alcuni pesci come sgombro, tonno, aringhe e salmone;
- crostacei come gamberi e ostriche;
- cereali integrali;
- legumi.
Una dieta varia e bilanciata, quindi, ci permette di integrare le vitamine fondamentali per il benessere della pelle e per tenere sotto controllo i segni del tempo. Le principali fonti vitaminiche sono proprio la frutta e la verdura, che non dovrebbero mai mancare nella nostra tavola (sempre preferendo gli alimenti di stagione).
Sapevi che l’ideale sarebbe consumare ogni giorno vegetali di cinque colorazioni diverse? Ti invito a dare uno sguardo qui su Ecocentrica per scoprire quali sono le proprietà nutritive di ogni colore!
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