La vitamina D è preziosa per il benessere delle nostre ossa e dell’organismo, è conosciuta anche come vitamina del sole. Sapete perché? Si produce quando i raggi ultravioletti (UV) della luce solare colpiscono la pelle e attivano la sintesi della vitamina D. Anche la dieta può supportare questo processo così importante. Ma cosa accade in inverno quando la quantità di sole risulta più debole e meno incisiva?
Scopriamo insieme il ruolo della vitamina D, quali sono i livelli nel sangue da preservare, come assorbirla nel modo giusto e come facilitarne l’assunzione anche in inverno.
Vitamina D, di cosa si tratta e qual è la sua funzione
Quando parliamo di vitamina D o calciferolo ci riferiamo a un gruppo di molecole (pro-ormoni) che si attivano per effetto dei raggi solari, ovvero le radiazioni ultravioletta B o UV-B che scaldando la pelle e ne favoriscono la sintesi. Nota come vitamina del sole è fondamentale per agevolare una corretta calcificazione delle ossa durante l’infanzia e la fase di crescita, mentre in età adulta favorisce un valido metabolismo del calcio delle ossa. Le molecole che costituiscono la vitamina D sono:
- vitamina D2 o ergocalciferolo
- vitamina D3 o colecalciferolo
È definita inerte dal punto di vista biologico, per questo subisce due tipologie di reazioni chimiche note come idrossilazioni e che contribuiscono alla sua attivazione. La prima avviene nel fegato e la seconda nel rene, inoltre la vitamina D promuove l’assorbimento del calcio da parte dell’intestino e preserva i livelli di mineralizzazione ossea. Una presenza necessaria che garantisce una corretta crescita dell’apparato scheletrico proteggendolo dal rachitismo nei più piccoli e dall’osteoporosi negli anziani. La vitamina D svolge anche altri ruoli molto importanti:
- riduce le infiammazioni
- previene le malattie respiratorie
- regola alcuni processi come quello legato alla crescita delle cellule
- supporta le funzioni neuromuscolari
- protegge il benessere della pelle
- protegge il sistema cardiovascolare rallentando lo sviluppo di patologie
- regola il sistema immunitario
- ha un ruolo attivo nel metabolismo del glucosio
- in parte agisce su quei geni che regolano la proliferazione, la differenziazione e la morte programmata (o apoptosi) delle cellule.
Come si assume
Il modo migliore per assumere la vitamina D è attraverso una corretta esposizione ai raggi del sole, ma anche attraverso l’assunzione di alcuni alimenti e integratori. Nel dettaglio, per agevolare una valida produzione di vitamina D, è importante esporsi ai raggi del sole per almeno 30 minuti durante le ore centrali del mattino. L’ideale, specialmente in primavera ed estate durante la bella stagione, per assorbire tutti i suoi benefici ma evitando scottature e problematiche cutanee. Una passeggiata all’aria aperta è l’ideale per assorbire i benefici del sole, come sdraiarsi sulla sabbia durante le mattinate estive.
La vitamina D si può integrare anche attraverso l’assunzione di alcuni cibi come ad esempio:
- funghi
- carne di fegato
- fegato di bovino
- olio di fegato di merluzzo
- burro
- formaggi grassi
- sgombro
- tonno
- aringhe
- salmone
- ostriche
- gamberi
- cereali integrali
- legumi.
Ma i livelli presenti non sono così elevati, per questo gli esperti consigliano di combinare una dieta bilanciata con l’assunzione di integratori specifici. Da assumere solo su indicazione medica evitando, così, un dannoso Fai da te.
Carenza e sintomi
La carenza di vitamina D spesso è favorita da una scarsa esposizione ai raggi solari, in combinazione con una dieta sbilanciata. Le popolazioni che preferiscono rinchiudersi in casa sono quelle che vantano, tristemente, bassi livelli di vitamina D. Questo ne agevola una forte carenza, i sintomi non sempre sono così riconoscibili o danno segni particolari. In alcuni casi si può avvertire spossatezza, dolori alle ossa, ma per intercettarli è necessario effettuare un esame del sangue.
Il valore che misura il livello della riserva nel sangue si chiama “25-OH vitamina D oppure 25 idrossivitamina D” ed è importante intervenire se risulta al di sotto dei 30 ng/ml. Come? Chiedendo supporto al medico che potrà suggerire la cura e l’assunzione degli integratori più adatti.
Nei bambini, questa carenza, si manifesta attraverso una malattia nota come rachitismo, ovvero l’incapacità del tessuto osseo di mineralizzarsi correttamente, con conseguenti ossa molli e deformità scheletriche.
Tutte le strategie per assumerla in inverno
Rinchiudersi in casa o passare molte ore in ufficio di certo non facilita la possibilità di esporsi ai raggi solari. In particolare durante il periodo invernale, quando il sole raramente concede la sua presenza. Come possiamo sopperire a questa mancanza senza incappare in una severa carenza da vitamina D? Come anticipato gli integratori possono accorrere in supporto, solitamente si presentano in forma liquida e oleosa, oppure in capsule o gocce. I quantitativi di vitamina D da assumere giornalmente variano in base all’età e al sesso, ma sempre su indicazione medica.
Accanto a questi è importante scegliere cibi ricchi di vitamina D, come già illustrato, da far ruotare all’interno del menu giornaliero e da abbinare ad alimenti ricchi in grassi sani come l’olio d’oliva, le noci, l’avocado per aumentarne l’assorbimento. Cercando anche di sfruttare le poche giornate di sole invernale, esponendo il viso e le mani per una piccola ricarica naturale.
La strategia migliore è sempre quella di sfruttare l’estate per fare scorta, ovvero 40 minuti di esposizione al giorno indossando maglietta e pantaloni corti per farsi baciare dal sole e ricaricarsi di vitamina D. Come amo fare anch’io, magari passeggiando in compagnia di Jack e Viola, pronta per ricaricarmi di vitamina D in previsione della stagione più fredda.