Avete mai preso in considerazione il ruolo dei colori dei vegetali all’interno della vostra dieta? Consumare frutta e verdura il più possibile variegate è fondamentale per assicurare al nostro organismo tutti gli elementi nutritivi di cui ha bisogno. E proprio i colori ci possono aiutare a comprendere con quali minerali, vitamine e utili principi attivi stiamo ricaricando il nostro corpo. Ma cosa indicano i colori più comuni?
In linea generale, bisognerebbe cercare di consumare ogni giorno vegetali di cinque colorazioni diverse, per una dieta completa dal punto di vista nutrizionale. Di seguito, vi illustro le proprietà di ogni singolo colore.
I colori dei vegetali per una dieta variegata
Innanzitutto, come ho già spiegato in apertura, è ormai opinione consolidata che ogni giorno si debba consumare frutta e verdura di almeno cinque colorazioni diverse. Come ricorda l’Università degli Studi di Udine, la regola nasce da raccomandazioni della FAO e dell’OMS: non a caso, gli scompensi nutrizionali sono responsabili del 44% dei casi di diabete, del 23% delle ischemie e dal 7 al 41% nell’aumento di rischio di sviluppare alcune tipologie di tumore.
Ma quali colori dovrebbero essere quotidianamente presenti sulle nostre tavole?
- rosso: pomodori, peperoni, radicchio rosso, ravanelli, barbabietole, fragole, mele, fagioli e via dicendo;
- verde: lattuga, spinaci, cavolo, radicchio verde, rucola, broccoli, verza, bieta e molti altri ancora;
- bianco: finocchio, cipolla, aglio, sedano, porri, funghi, scalogno, semi e via dicendo;
- giallo/arancio: ananas, albicocche, carote, arance, mandarini, limone, banana, papaia, peperoni gialli e molti altri ancora;
- blu/viola: mirtilli, prugne, susine, uva, ribes, melanzane, more, fichi e tanti altri.
Le proprietà dei vegetali in base alle colorazioni
La colorazione degli alimenti vegetali non è casuale, spesso è dovuta al loro contenuto in vitamine, minerali e altri principi attivi, primi fra tutti i flavonoidi. Ma cosa indica ogni singolo colore, quali proprietà assicura?
Vegetali rossi
I vegetali di colore rosso sono ricchi di due principali elementi nutritivi:
- antocianine: sono dei flavonoidi pigmentati, responsabili della tipica colorazione rossa degli alimenti, dalle proprietà fortemente antiossidanti. Prevengono i processi infiammatori di pelle e mucose e migliorano la circolazione, soprattutto a livello di capillari;
- licopene: è un forte antiossidante, essenziale per proteggere vene e arterie, e presenta anche alcune proprietà antitumorali. Lo si trova in abbondanza nei pomodori.
Vegetali verdi
La frutta e la verdura verde sono essenziali nella nostra dieta, perché contengono:
- vitamina E: è un forte antiossidante e la prima forma di contrasto all’azione dei radicali liberi;
- magnesio, potassio, fosforo, calcio e sodio: dei minerali essenziali per proteggere i vasi sanguigni, recuperare forza muscolare, facilitare lo smaltimento dei carboidrati e aiutare nel bruciare i grassi.
Vegetali bianchi
I cibi di colore bianco non possono mai mancare sulla nostra tavola, poiché presentano:
- quercetina: un flavonoide altamente antiossidante, capace di rallentare l’invecchiamento cellulare, ridurre il colesterolo cattivo, regolare la pressione sanguigna e migliorare le performance cardiache;
- sali minerali in abbondanza: in particolare sodio, magnesio, fosforo e potassio, essenziali per la salute dell’intero organismo.
Vegetali giallo/arancio
Sempre presenti nella dieta mediterranea, frutta e verdura di colore giallo/arancione contengono:
- vitamina A: indispensabile per la salute di pelle, capelli, unghie e della vista;
- betacarotene: dalle proprietà antiossidanti, aiuta la pelle, la produzione di melanina e stimola il sistema immunitario rallentando i processi d’invecchiamento.
Vegetali blu/viola
Infine, i vegetali di colore blu e viola dovrebbero essere consumati quotidianamente, perché contengono:
- antocianine: come visto per i cibi rossi, hanno proprietà fortemente antiossidanti e protettive per il sistema circolatorio;
- altri flavonoidi: utili per prevenire le malattie cardiovascolari e neurodegenerative e, soprattutto, per favorire la microcircolazione locale, rafforzando le pareti di capillari e vene.
In definitiva, portando in tavola ogni giorno i cinque colori che la natura ci offre, potremo approfittare di una dieta completa dal punto di vista nutrizionale, garantendo all’organismo il massimo della salute!