Almeno una volta al giorno, è bene rinunciare all’ascensore per fare una rampa di scale. È quanto dimostrano diversi studi scientifici, nel sottolineare come un gesto così quotidiano – e spesso sottovalutato – possa garantire effetti benefici per la salute del cuore, dei muscoli, dello scheletro e della mente. Ma quali sono i meccanismi alla base di un blando esercizio giornaliero, come appunto preferire le scale all’ascensore, e come cambia l’organismo?
Fare le scale per la salute del cuore
L’abitudine di fare almeno una rampa di scale al giorno ha effetti immediati sulla salute dell’apparato cardiocircolatorio. Si tratta infatti di un esercizio aerobico che, per quanto sostanzialmente modesto, impegna il cuore e i polmoni, migliorandone non solo la resistenza, ma anche favorendo una più efficiente circolazione sanguigna.
Il miglioramento della capacità cardiocircolatoria
Innanzitutto, l’abitudine di fare le scale è connessa a una riduzione del rischio di sviluppare patologie cardiocircolatorie, quali l’arteriosclerosi, anche del 20%. Ad esempio, diversi studi hanno dimostrato che questa attività non solo migliora le capacità del cuore, ma regolarizza la frequenza cardiaca e incentiva lo scambio di gas e ossigeno a livello polmonare.
Secondo i ricercatori, l’obiettivo ideale è quello di fare le scale almeno cinque volte al giorno, poiché è questa la soglia che determina i maggiori vantaggi in termini di salute cardiovascolare, ma anche una sola volta può apportare miglioramenti significativi rispetto a una vita completamente sedentaria.
La riduzione della pressione arteriosa
Un altro fattore da non sottovalutare è la correlazione tra salire e scendere le scale con la riduzione della pressione arteriosa. Una ricerca condotta su donne nel post-menopausa, colpite da ipertensione almeno di secondo grado, ha infatti confermato una buona riduzione della pressione, tanto che alcune pazienti hanno addirittura potuto sospendere i trattamenti farmacologici.
Anche in questo caso, il valore di riferimento per ottenere i massimi benefici è di circa 190 gradini al giorno, ma anche una rampa quotidiana – purché non eccessivamente breve – può apportare piccoli ma importanti benefici.
I benefici del fare le scale per muscoli e ossa
Non solo salute del cuore: le scale possono rappresentare un ottimo alleato anche per il benessere dei muscoli e delle ossa, con miglioramenti sensibili anche a poche settimane dall’inizio di questa buona abitudine.
Il rafforzamento muscolare
Innanzitutto, concedersi ogni giorno una buona rampa di scale rappresenta una soluzione pratica, e non estremamente impegnativa, per rafforzare i muscoli degli arti inferiori.
Uno studio condotto su pazienti anziani, tramite l’utilizzo di macchinari che simulano la salita su scale, ha evidenziato un rafforzamento sensibile della forza muscolare entro 12 settimane, con i pazienti che hanno raggiunto maggiore velocità nella camminata, una migliore resistenza e una più comoda facilità nel sollevarsi da letti, sedie e poltrone.
I benefici per la popolazione adulta sono addirittura maggiori, tanto che concedersi almeno un paio di rampe di scale al giorno, in associazione a una dieta sana e a uno stile di vita attivo, può incrementare non solo la muscolatura delle gambe, ma anche quella dell’addome.
La prevenzione dell’osteoporosi
Fare le scale è anche fondamentale per prevenire i principali effetti dell’osteoporosi, un disturbo particolarmente nelle donne – sebbene gli uomini non ne siano esenti – soprattutto con l’arrivo della menopausa.
Secondo diverse analisi scientifiche, un allenamento mediamente intenso – come esercizi con i pesi o, appunto, salire e scendere le scale – aiutano ad aumentare la densità minerale ossea, riducendo così il rischio di conseguenze comuni dell’osteoporosi, come fratture improvvise o crolli vertebrali.
I benefici metabolici del fare le scale
Naturalmente, non bisogna dimenticare i benefici metabolici del fare le scale, soprattutto in termini di controllo del peso. Sebbene ogni singolo gradino contribuisca poco in termini di consumo calorico – si stimano 0,17 calorie – l’esercizio quotidiano attiva una serie di reazioni metaboliche che contribuiscono a bruciare il grasso in eccesso, facilitando il dimagrimento, ovviamente se accompagnato da una dieta sana e da un sufficiente movimento.
Ancora, fare le scale potrebbe essere d’aiuto per migliorare la sensibilità all’insulina, riducendo così il rischio di sviluppare diabete, soprattutto fra individui che si avvicinano alla terza età.
I benefici per la salute mentale
Infine, un gesto tanto quotidiano come salire le scale può avere effetti diretti sul miglioramento dell’umore. Diversi studi, ad esempio su esercizi fisici di breve durata, hanno infatti rilevato:
- un incremento della capacità di concentrazione;
- una riduzione dei livelli di stress, dovuti a una diminuzione del cortisolo nel sangue;
- un miglioramento dei sintomi legati ad ansia e depressione.
In definitiva, fare almeno una rampa di scale al giorno aiuta il nostro benessere psico-fisico: meglio ricordarsene, prima di entrare in ascensore.