I consigli e gli esercizi per rimanere in forma durante la gravidanza
La gravidanza è un momento particolare nella vita di una donna che porta con sé tanti cambiamenti, estetici, funzionali, psicologici; molte donne, specie alla prima esperienza, tendono a diventare un po’ apprensive e a cambiare radicalmente abitudini, soprattutto per quanto riguarda l’attività fisica. Salvo casi particolari, la gestazione è una condizione normale e fisiologica, per cui non c’è nessun motivo a priori per evitare di muoversi, specie per le donne che già praticavano sport: se il medico specialista dà il via libera, non ci sono scuse.
Certo, con qualche limitazione: meglio evitare ovviamente gli sport a rischio caduta o corpo a corpo, ma un po’ di nuoto, ginnastica dolce o yoga può fare solo bene! L’importante è farsi seguire passo passo da un esperto, come quello che ho consultato per voi: Christian De Martino, Trainer I.S.S.A. laureato in Scienze Motorie e Massofisioterapista, mi ha spiegato che l’attività fisica in gravidanza porta con sé diversi vantaggi.
«Meno tensioni muscolari, migliore tono dell’umore grazie alla liberazione di endorfine, migliore efficienza dell’apparato respiratorio, migliore postura (contrastando i disturbi della tipica iperlordosi lombare), allenamento del pavimento pelvico che faciliterà il parto e il successivo recupero: sono solo alcuni dei numerosi benefici dati dall’attività motoria.»
Foto: www.posturafacile.it
L’importante è adottare qualche accorgimento: «Non superare i 40 minuti e i 2/3 allenamenti la settimana, non stancarsi troppo, bere molto per rimanere idratate, non stare troppo sdraiate sulla schiena, per non comprimere la vena cava inferiore. Interrompere l’attività fisica in caso di perdite, gonfiori improvvisi, contrazioni, dolori addominali e insufficiente aumento di peso.»
Ogni gestante dovrebbe seguire un piano di allenamento personalizzato, ma ho chiesto al nostro Trainer di proporci qualche semplice esercizio che si può tranquillamente fare a casa propria: ecco qui come restare in forma!
1 ESERCIZIO
Da posizione in quadrupedia, effettuare delle estensioni a ginocchio flesso, sia dell’arto destro che sinistro. Non superare mai il prolungamento delle anche e porsi in modo da sentirsi stabile, con un buon appoggio sui gomiti e con la schiena “non abbandonata” a posizioni errate. 1 serie di 10 ripetizioni per gamba.
2 ESERCIZIO
Disporsi sul fianco con un cuscino sotto il fianco a terra (se tollerato), con una mano lateralmente alla testa (più il cuscino eventualmente) e l’altra in appoggio ventrale come sostegno. Effettuare delle elevazioni laterali della aggiungendo una lieve rotazione esterna. 1 serie di 10 ripetizioni.
3 ESERCIZIO
Questo esercizio presenta 2 posizioni da adottare in base a quella che più si tollera (è possibile anche alternarle). La prima è da seduta: porre un asciugamano tra le ginocchia e, dopo aver assunto una posizione corretta, effettuare una contrazione come a voler “stringere” l’asciugamano.
Nella seconda posizione (foto sotto), ci si pone sul fianco e, sempre con un asciugamano arrotolato (o una palla morbida), si effettua la stessa azione dell’esercizio precedente.
Importante sincronizzare la respirazione con le azioni motorie: espirare durante la contrazione delle gambe e del pavimento pelvico, inspirare durante la fase di rilassamento. I tempi sono 6” per la contrazione e 6” per il rilassamento. Ripetere 8-10 volte (nel caso dell’esercizio della foto sotto ripeterlo anche dall’altro lato).
4 ESERCIZIO
Da seduta su fit-ball, inclinarsi lievemente verso l’avanti, tenendo la colonna ben allungata e equilibrata; elevare lateralmente e alternativamente le braccia, partendo con i pollici rivolti in avanti e terminando con i pollici rivolti indietro. Effettuare 2 serie di 10 ripetizioni per braccio.
5 ESERCIZIO
Da in piedi, con la colonna ben allungata e le ginocchia lievemente flesse, portare le braccia dietro la linea mediana del corpo ed effettuare delle estensioni all’indietro, tenendo in mano due piccoli manubri. Effettuare 2 serie di 12 ripetizioni.
6 ESERCIZIO
Questo esercizio è utile per la mobilità della colonna: da posizione in quadrupedia, effettuare un inarcamento della colonna (gobba del gatto) associato ad una espirazione e ad una attivazione del pavimento pelvico, poi effettuare un inarcamento della colonna (estensione verso in basso) associato ad una profonda inspirazione e ad un rilassamento del pavimento pelvico. Fare 2 serie di 10 ripetizioni complete (flessione + estensione).
7 ESERCIZIO
Da in piedi (o se si preferisce, da seduti) effettuare delle mobilizzazioni del tratto cervicale nelle varie direzioni. Prima in flessione laterale, poi in flesso-estensione antero-posteriore e infine in rotazione. I movimenti devono essere ritmici e fluidi, senza forzature. L’esecuzione consiste in 1 serie di 10 ripetizioni per singolo movimento completo (dx + sx).
8 ESERCIZIO
Con questo hanno inizio gli esercizi di stretching. Da seduta, avvolgere i piedi con un asciugamano, portando l’avampiede verso di sè e accompagnando la flessione anteriore del capo, aiutandosi con la mano libera. Ricercare una piacevole tensione da tenere per massimo 30/50”. Invertire le braccia. In caso di dolore alla schiena modulare la posizione senza esagerare.
9 ESERCIZIO
Questo esercizio prevede una posizione da seduta con rotazione da un lato, aiutandosi tenendo con la mano la gamba opposta. Tempi esecutivi 45/60”.
10 ESERCIZIO
L’obiettivo di questo esercizio è allungare i muscoli pettorali. In piedi vicino al muro, gamba corrispondente leggermente più avanti dell’altra e braccio disteso all’altezza della spalla (o più alto), ruotare con il corpo dal lato opposto, in modo da avvertire l’allungamento. Inspirate ed espirate profondamente. Tempo di esecuzione: 30/40”.
11 ESERCIZIO
Da seduta “comoda” assicurarsi di atteggiare la colonna vertebrale nel modo corretto (distribuendo tutte le curve in modo equilibrato) e contemporaneamente, ma senza forzare, auto-allungarsi verso l’alto tenendo le spalle il più rilassate possibili. Iniziare una respirazione diaframmatica e toracica insieme tenendo le mani appoggiate sull’addome: inspirare profondamente gonfiando prima l’addome e poi il torace, nella fase espiratoria espirare svuotando prima il torace e poi l’addome, assicurandosi di espirare ed inspirare in modo completo e profondo. In alternativa è possibile farlo anche distendendosi a terra posti di lato con appositi cuscini. Tempo esecutivo: 2/3 minuti.
Arriverete in formissima al momento del parto… e tanti auguri!!
Bibliografia:
- Fitness: La giuda completa, AA.VV., Edizioni Sporting Club Leonardo da Vinci, 2007;
- Il Pavimento pelvico – Come rivitalizzarlo e rinforzarlo, Veronika Wiethaler, Morlacchi Editore, 2007;
- Ginnastica in Gravidanza, Miriam Wessels e Heike Oellerich, Edizioni RED, 2007;
- Segreti di donna – Il Perineo, Catherine Cecchi, Marrapese editore, 2000;
- Sviluppo del dolore rachideo in Gravidanza, Elena Martinelli, Firenze University press, 2012.
Foto copertina: donna.fidelityhouse.eu
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