Il menu depurativo per il cambio di stagione

Un menu completo per disintossicarsi dopo l’estate, con le informazioni nutrizionali su tutti i piatti

Finite le vacanze estive, è il momento di rimettersi “in riga” e fare più attenzione a tavola. Scegliere alimenti depurativi non serve solo per tornare in forma, nel caso aperitivi e pasti fuori casa vi abbiano lasciato qualche chilo in più, ma soprattutto per disintossicare l’organismo e aiutarlo nel cambio di stagione.

Tipici di questo periodo sono sintomi come stanchezza, affaticamento, stress, difficoltà a dormire, malessere generale. Per il nostro corpo è una prova da superare, che affronterà sicuramente meglio se lo sosteniamo e contrastiamo questo indebolimento cominciando dall’alimentazione quotidiana. I cibi che non dovrebbero mai mancare sono quelli con azione benefica su fegato, intestino e reni, i principali organi deputati all’eliminazione delle tossine: la regola base quindi è fare il pieno di vitamine, sali minerali (ferro in primis) e fibre, così come di cibi che rinforzano il sistema immunitario e di quelli ricchi di sostanze antiossidanti, che regalano energia. Da ridurre invece tutti quelli che appesantiscono il lavoro dell’organismo, come zuccheri semplici, sale, grassi: preferite il classico olio extravergine d’oliva e fonti proteiche magre come legumi e pesce.

Per aiutarvi, vi ho preparato un esempio di “menu benessere”, ad azione disintossicante, perfetto per l’autunno in arrivo. Le ricette sono tutte tratte da “Cotto e Mangiato”, come sempre facili e rapide da preparare, e di cui trovate anche il link alla videoricetta; in più, ho consultato la Dott.ssa Monica Artoni, Dietista, per un commento professionale sulle proprietà nutritive e sui benefici di ciascun piatto, che in alcuni casi ha suggerito anche qualche alternativa per renderli ancora più sani e light!

Antipasto: TORTA DI CECI

Ingredienti

• 300 g di farina di ceci
• 1 l di acqua
• olio extra vergine di oliva
• sale
• pepe

Procedimento

Aggiungete 1 litro di acqua a 300 gr di farina di ceci, unite 100 ml di olio extra vergine di oliva e mescolate bene con il mixer ad immersione. Ora lasciate riposare per circa un’ora.
Levate con un cucchiaio la schiuma che si sarà formata, poi unite il sale. Ungete una teglia con un po’ di olio e versate il composto facendo attenzione che quest’ultimo non superi più di 1 centimetro di altezza. Infornate a 250° (forno preriscaldato) e cuocete per 40 minuti. Prestate molta attenzione che non bruci; dovrà rimanere dorata in superficie e morbida all’interno. Tagliatela a triangolini come fosse una pizza e gustatela calda dopo averla spolverata con una bella macinata di pepe.

Il commento della dietista

«La cecina, come viene chiamata in Toscana, è una ricetta fantastica, un’ottima alternativa alla pizza soprattutto per i celiaci e gli intolleranti al lattosio. Gli effetti benefici di questo antipasto si devono tutti alle proprietà nutrizionali dei ceci: sono ricchissimi di vitamine, in particolare A, gruppo B, C, E, K (meno conosciuta delle altre, ma importante per la circolazione sanguigna), e minerali fondamentali come ferro e potassio. Aiutano a regolarizzare la pressione e sono un ottimo sostituto della carne rossa, anche per gli anemici.
Legumi e cereali abbinati consentono di assumere tutti gli amminoacidi essenziali, quelli che il nostro organismo non produce e che vanno perciò introdotti con l’alimentazione; se vi dovesse avanzare della torta di ceci, sappiate che insieme a un panino è un’ottima schiscetta per l’ufficio!»

Primo: CREMA CON FINOCCHI E PORRI

Ingredienti

• 50 ml di latte di riso
• 2 porri
• 2 finocchi
• 2 patate
• cipolla
• 150 g di pane (facoltativo)

Procedimento

Tagliate tutte le verdure: i porri a rondelle, i finocchi a fettine, le patate a cubetti e la cipolla a fettine. In una pentola con un poco di evo fate appassire la cipolla e poi aggiungete le altre verdure.
In seguito ricoprite le verdure con il latte, salate e pepate bene e lasciate cuocere con il coperchio dal momento in cui bolle per 20 minuti. Infine riducete la crema con il mixer. I golosi possono aggiungere 150 g di pane a cubetti.

Il commento della dietista

«È un ottimo piatto, leggero ma completo perché le patate sono una fonte di carboidrati; magari gli uomini, che necessitano di un apporto giornaliero maggiore, possono aggiungere anche il pane, meglio se solo 100 g, integrale e tostato in forno.
Le verdure bianche, come finocchi e porri, contengono quercetina, una preziosa sostanza antiossidante, isotiocianati, potenti detossinanti e antinfiammatori, allicina (presente soprattutto nei porri), che come hanno dimostrato molti studi scientifici contribuisce ad abbassare la pressione e il livello di colesterolo “cattivo”. Un piatto che, oltre ad avere azione detox, agisce anche sulla prevenzione delle patologie cardiovascolari.»

Secondo: GIRELLE DI BRANZINO

Ingredienti

• 6 filetti di branzino
• 200 gr di pane raffermo
• 50 gr di pecorino
• 1 spicchio di aglio
• 4 zucchine
• 120 gr di provolone piccante a fette
• olio evo
• basilico fresco
• sale e pepe

Per la salsa di pomodoro

• 500 ml di passata di pomodoro
• 1 scalogno
• 60 ml di olio evo
• sale e pepe

Procedimento

Mondate e lavate le zucchine, quindi tagliatele per il lungo a fette sottili con l’aiuto della mandolina. Salatele e asciugatele dall’acqua di vegetazione. Per la salsa di pomodoro, tritate lo scalogno e lasciatelo appassire in una casseruola con 2 cucchiai di olio extravergine, quindi aggiungete la passata di pomodoro e fate cuocere per circa 10 minuti. Regolate il sale, frullate con il mixer e poi unite 1 cucchiaio d’olio a filo. Per il ripieno, in una ciotola, mescolate il pane grattugiato, il provolone tagliato a dadini, il pecorino grattugiato, l’aglio tritato finemente e il basilico a pezzetti, quindi regolate sale, pepe e insaporite con un giro d’olio.
Lavate e asciugate con cura i filetti di pesce, poi stendeteli su un tagliere. Disponete le fette di zucchina per tutta la lunghezza di ciascun filetto, quindi coprite con il ripieno. Arrotolate i filetti su se stessi, formando tante girelle, e poi fermatele con uno stecchino. Passate ogni girella nel trito di pane restante, avendo cura di farlo aderire su ogni lato e conditele con un filo d’olio. Disponete le girelle sopra una placca foderata con carta forno e cuocete nel forno statico a 200°C per 10-15 minuti, fino a quando saranno colorite. Sfornate e lasciate riposare per 5 minuti, quindi servitele adagiate sulla salsa di pomodoro.

Il commento della dietista

«Anche se è un menu per ottobre, con il clima che finora è stato piuttosto caldo, è facile trovare ancora le ultime zucchine di stagione. Alla ricetta originale apporterei solo un paio di alternative: la scamorza bianca al posto del provolone piccante, mentre un pecorino toscano può andare bene, ma se non piace può essere sostituito anche dal Parmigiano; inoltre, se al posto del pane grattugiato si utilizza farina di grano saraceno o di mais, il piatto diventa adatto anche ai celiaci.
Per il resto è perfetto, il branzino è uno dei pesci più consumati perché facilmente digeribile, è una carne bianca quindi molto proteico e povero di grassi; contiene importanti sostanze nutritive come vitamine (soprattutto A e del gruppo B) e sali minerali (magnesio, potassio, fosforo), ma anche acidi grassi che, seppure presenti in quantità minore rispetto al pesce azzurro, hanno comunque un’azione preventiva delle malattie cardiovascolari e antinfiammatoria.
Un ottimo secondo piatto che può piacere anche ai bambini.»

Contorno: CAROTE CARAMELLATE

Ingredienti

• 700 gr di carote piccole
• 80 gr di zucchero di canna
• timo
• 2 spicchi di aglio
• succo di 1 arancia
• zenzero

Procedimento

In una padella versate abbondante olio evo, uno spicchio d’aglio e qualche fogliolina di timo fresco. Aggiungete poi lo zucchero di canna, il succo d’arancia e, infine, le carote.
Dopo di che abbassate la fiamma e fate cuocere per 15-20 minuti. A cottura ultimata grattugiate un po’ di zenzero e fate ritirare il sughetto.

Il commento della dietista

«Le carote, come tutte le verdure di colore giallo-arancio, è ricchissima di beta-carotene, un precursore della vitamina A fondamentale per la crescita, la formazione di tessuto epiteliale, le funzioni immunitarie e la vista. Sono una delle verdure che piacciono anche ai bambini e sono consigliate a tutti; non è vero, come sostengono in molti, che sono sconsigliate ai diabetici: tutto dipende dal metodo di cottura, in forno o in padella non creano nessun problema, soprattutto quando sono abbinate all’olio che ne abbassa l’indice glicemico. A proposito, la vitamina A è liposolubile, ovvero perché venga assorbita dal nostro organismo necessità di una fonte di grassi, come in questo caso l’olio evo.
Anche gli altri ingredienti sono ricchi di proprietà benefiche per la salute: l’aglio fa sempre parte delle verdure bianche, quindi ha caratteristiche simili ai porri di cui abbiamo parlato prima. Il timo ha azione antinfiammatoria, tanto che viene spesso impiegato nelle preparazioni erboristiche per curare tosse e bronchiti. Lo zenzero è un potente digestivo, ideale per chi soffre di disturbi allo stomaco.
Dal momento che le arance non sono ancora di stagione, potete utilizzare la spremuta confezionata, purché si tratti di un nettare con 100% di frutta; vi propongo però un’alternativa, senza caramellare le carote: cuocetele intere al forno, insieme a tutti gli altri ingredienti eccetto il succo di arancia e lo zucchero, condite con olio evo (meglio se nebulizzato) e senza aggiungere sale, perché il sapore è dato già da spezie ed erbe aromatiche. Diciamo che la ricetta originale è più golosa, questa è la versione più sana. In ogni caso questo contorno permette di fare il pieno di vitamine, minerali e fibre, di cui sono ricche soprattutto le carote.»

Infine, in un regime detox che si rispetti non può mancare l’acqua: non fatevi mai mancare i soliti 1,5-2 litri al giorno. Se vi riesce troppo difficile, aumentate la quantità aiutandovi con the e tisane dall’effetto depurativo. Annamaria Previati, la mia naturopata di fiducia, consiglia in particolare infusi di ortica, betulla, bardana, malva o gramigna, da bere la mattina a digiuno o la sera prima di dormire!