La salute in tavola, soprattutto a dicembre!

Il mio menu benessere completo per la stagione fredda

Piatti caldi a base di ortaggi di stagione, alimenti ricchi di energia, cibi ipervitaminici per prevenire e combattere i malanni tipici dei mesi più freddi. A dicembre possiamo davvero sbizzarrirci con pietanze gustose e nutrienti, per scaldare il corpo e la tavola!

I prodotti dei grandi supermercati vi sembrano troppo spesso senza sapore e quasi sempre a Km 1.000? Allora, approfittate per una bella escursione in montagna o in campagna per visitare agricoltori e allevatori locali e fare scorta di cibi del vostro territorio, a filiera corta, biologici e certificati. Porterete in tavola tutto il gusto del nostro bel Paese! 

E se abitate in città, potete ricorrere alla spesa online eco bio, ad esempio dal portale Cortilla, un consorzio di produttori che sceglie per voi la frutta, la verdura, i formaggi e altri alimenti di stagione e recapita direttamente a casa vostra una cassetta piena di prelibatezze!

Ora che la spesa è fatta, possiamo accendere i fornelli! Ho preparato per voi il mio “menu benessere” di dicembre, la top list delle migliori ricette di Cotto e Mangiato, facilissime da preparare e comode anche da conservare in freezer o porzionare per una pratica schiscetta da portare al lavoro.

Ad aiutarci con l’analisi delle proprietà nutrizionali di ogni pietanza, come sempre ci sono i commenti della Dott.ssa Monica Artoni, la mia dietista di fiducia!

Antipasto: CROSTINI BROCCOLI E STRACCHINO

Ingredienti

• 4 fette di pane rustico
• 1/2 kg di broccoli
• 180 g di stracchino
• 4 acciughe
• 10 capperi

Procedimento

Tagliate e sbollentate i broccoli a cimette, poi scolateli e, con il mixer, riduceteli a purea. In una padella con un po’ di evo mettete i capperi e 4 acciughe. Aggiungete poi la purea di broccoli, lo stracchino, fate sciogliere il formaggio ed amalgamate bene il composto. Infine mettete sulle fette di pane toscano scaldato in forno il vostro composto e servite ben caldi!

Il commento della dietista

«I broccoli sono davvero ricchi di proprietà nutrizionali e non possono assolutamente mancare nella dieta autunnale. Ottimo il contenuto in vitamine, tra le più presenti la C, D e K, indispensabili per fortificare le difese immunitarie in questo periodo dell’anno. Bene anche l’apporto di calcio, magnesio e delle fibre, utili per rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi molto indicate per i diabetici. Ma la caratteristica fondamentale dei broccoli è senza dubbio l’altro contenuto in flavonoidi, tra cui la quercetina, e antiossidanti, tutti elementi che proteggono il nostro organismo da patologie degenerative e oncologiche. 

Se ai broccoli uniamo lo stracchino, che garantisce un perfetto apporto di calcio e proteine, e il pane, che fornisce i carboidrati, allora l’antipasto diventa davvero completo!

Mi raccomando, il pane deve essere rigorosamente 100% integrale!

A completare il quadro proteico ci sono le acciughe, che offrono un grande apporto di grassi buoni Omega 3, cruciali per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.»

Primo: ZUPPA DI VERDURE TOSCANA

Ingredienti

• 250 gr di coste di sedano
• 130 gr di carote
• 200 gr di porri
• 200 gr di cipolle rosse
• 400 gr di verza
• 60 gr di cavolo nero
• 450 gr di patate
• 200 gr di fagioli cannellini secchi
• 200 gr di borlotti secchi
• 200 gr di bietola
• 3 cucchiai di concentrato di pomodoro
• 300 gr di pane raffermo
• q.b sale e pepe
• q.b olio evo

Procedimento

In una pentola cuocete a secco sedano, cipolla, carote e porri a rondelle sottili, cavolo nero, patate e la verza tagliata a listarelle. Aggiungete, poi, i fagioli con un po’ della loro acqua, sale, pepe, olio e fate appassire a fuoco medio x 40’ minuti circa.

Aggiungete l’acqua calda e coprite tutta la verdura. Unite il concentrato di pomodoro e portate ad ebollizione: cuocete a fuoco lento per circa tre ore. Venti minuti prima della fine aggiungete la bietola tagliata a listarelle. Una volta pronta la zuppa non vi resta che consumarla con il pane.

Il commento della dietista

«Un primo top dal punto di vista nutritivo. E’ un piatto “povero” della cucina toscana, ma in realtà è ricchissimo di nutrienti e ci permette di fare il pieno di vitamine e Sali minerali, proprio grazie alla verdura di stagione. Ottimo l’apporto di proteine vegetali fornite dai fagioli, di grassi buoni dell’olio evo e di antiossidanti contenuti nel cavolo nero. Approvata la quantità di fibre e carboidrati, questi ultimi donati soprattutto dalle patate. Un primo che combina perfettamente salute, stagionalità, semplicità nella preparazione e risparmio, dato il costo davvero contenuto degli ingredienti. E poi, con questo piatto facciamo tutti felici, onnivori e vegetariani! Volete un consiglio per rispettare a pieno la tradizione toscana? Aggiungete una bella fetta di pane tostato…integrale ovvio!»

Secondo: SFORMATINO DI CAROTE E MANDORLE

Ingredienti

• 1 kg di carote
• 2 uova
• 50 g di formaggio grattugiato
• 50 g di farina di mandorle
• 1/2 b panna liquida vegetale
• Pepe

Procedimento

Lavate, pelate e tagliate a pezzi le carote. Cuocetele a vapore o bollitele finché non saranno diventate belle morbide, dopodiché scolatele e fatele intiepidire (tenete da parte un po’ di acqua di cottura, potrà servire per ammorbidire il composto se dovesse risultare duro).

Trasferite le carote nel mixer, unite le uova, il formaggio grattugiato, la farina di mandorle, la panna vegetale, un pizzico di sale, pepe e frullate.

Imburrate 6 stampini di alluminio e riempite ciascuno per 3/4 con il composto. Disponete gli stampini in una teglia da forno che avrete riempito con acqua calda e infornate a 180° per 25 minuti a forno già caldo.

Il commento della dietista

«Un secondo originale e leggero. Con questo piatto facciamo scorta di beta-carotene, ottimo per il benessere della pelle, degli occhi, delle membrane e dei denti. Molto salutare anche la farina di mandorle, che contiene davvero molte vitamine, Sali minerali e una buona dose proteica di origine vegetale, oltre che di calcio. L’uovo e il parmigiano arricchiscono e completano il fabbisogno proteico. Ottima la scelta della panna vegetale, decisamente più salutare di quella classica. E’ sicuramente un piatto strategico anche per i bambini, che saranno invogliati a mangiare le carote grazie alla forma curiosa e divertente che ricorda un muffin!»

Dessert: TORTA ALLE ARANCE E ZENZERO

Ingredienti

• succo di 2 arance
• q.b di buccia grattugiata di un’arancia non trattata
• 3 uova
• 270 gr di zucchero
• 65 gr di olio di oliva
• 300 gr di farina integrale
• 1,5 cucchiaino di zenzero
• 1 bustina di lievito per torte

Procedimento

Separate i tuorli dagli albumi e montate quest’ultimi a neve. Sbattete i tuorli con lo zucchero, aggiungete la buccia grattugiata, il succo delle arance e lo zenzero. Un goccio di olio, farina setacciata con il lievito e infine gli albumi mescolando con una spatola dal basso verso l’alto.

Versate il composto in uno stampo a cerniera da 24 cm, unto e infarinato. Infornate a 170° per 35-45 minuti.

Il commento della dietista

«Benissimo l’utilizzo dell’olio evo e della farina integrale per questo dolce gustoso e salutare! Qui le arance stravincono la corsa al benessere, un perfetto frutto di stagione fonte di Vitamina C. Pensate, infatti, che una arancia grande copre il 100% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina. E, per favore, non eliminate le pellicine bianche, sono una straordinaria fonte di fibre! Ottimo anche l’apporto di minerali, tra cui potassio, magnesio, e di betacarotene, il precursore della Vitamina A dalle grandi proprietà antiossidanti.

Perfetto l’abbinamento con lo zenzero, una spezia tipica della cucina orientale ma ormai molto diffusa anche da noi. Una vera “bomba di salute”: stimola la digestione, combatte nausea, mal d’auto e mal di mare, è un antispastico, ovvero calma i crampi intestinali, riduce il colesterolo, è un potente antiossidante, infine migliora la resistenza insulinemica e la glicemia nei diabetici, oltre a tenere sotto controllo la produzione di colesterolo cattivo.

Ottimo aiuto anche nelle influenze di stagione!»

E’ proprio, questo, infatti il periodo più delicato dell’anno per quanto riguarda i malesseri dovuti al freddo e alle intemperie. Il cibo è la medicina ideale, così come le cure dolci e naturali, non solo per prevenire raffreddore e influenza ma anche per affrontare l’inverno con una salute di ferro!