Pesce Povero: ecco le mie 5 ricette preferite

Consumare almeno due porzioni di pesce a settimana: questa è la raccomandazione della comunità scientifica. Una delle maggiori obiezioni che spesso mi vengono fatte è che il “pesce è più caro della carne”; questo è solo parzialmente vero. 

Abbiamo già parlato del “pesce povero”, diverse specie di pesce azzurro per anni discriminato, finiva sulle tavole per lo più dei pescatori perché era lo scarto delle vendite, oggi invece è diventato un cibo pregiatissimo, soprattutto grazie alla sua ricchezza in Omega-3, acidi grassi che abbassano il colesterolo cattivo e aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari..

Per non annoiarvi potete, ovviamente, variare la specie… ma anche le preparazioni! Nelle righe seguenti vi propongo cinque ricette per esaltare questo alimento senza passare ore in cucina.

Perché il pesce povero fa bene?

Tanto buono per la salute quanto per la linea, il pesce è ricco di proteine, oligoelementi, come zinco, rame, selenio e fluoro, di vitamine dei gruppi A, B, D ed E, e di minerali. Pertanto, questo alimento partecipa anche al corretto funzionamento del cervello, del sistema nervoso e della retina.

I pesci più grassi, come le sardine o gli sgombri possono contenere sostanze inquinanti, tra cui diossine, PCB o metalli pesanti che si attaccano più facilmente al tessuto adiposo rispetto alle tipologie più magre. State tranquilli, però: il nostro corpo è in grado di filtrare la maggior parte di questi inquinanti e gli ultimi rapporti dell’Organizzazione Mondiale della Sanità indicano che nessun individuo supera la dose giornaliera tollerabile. Come misura precauzionale vi consiglio di variare la specie.

Pesce: un bene dimagrante

Molto povero di calorie, il pesce può essere consumato come parte integrante di una dieta. Infatti, anche il pesce più grasso è sempre meno grasso della carne, anche bianca!

I pesci cosiddetti “grassi” generalmente non superano il 15% di lipidi, anche se si vuole dimagrire queste macromolecole non vanno escluse, l’importante è mangiare vario ed equilibrato.

I cosiddetti pesci “magri” contengono spesso meno dell’1% di lipidi. Si tratta principalmente di specie a polpa bianca, come  nasello, orata, coda di rospo o merlano.

Naturalmente, se affoghiamo il pesce in una salsa di burro, lo friggiamo o accompagniamo con una porzione enorme di cibi amidacei, sarà immediatamente meno salutare.

Pesce Povero: le mie 5 ricette del cuore

Adesso che è ancora più chiaro perché mangiare pesce deve essere una prerogativa di ognuno e la ragione per cui il pesce povero è una scelta tutt’altro che secondaria, vi ripropongo 5 delle mie ricette preferite con questo ingrediente prezioso, che ho già preparato durante le diverse edizioni di Cotto e Mangiato. 

1. Sardine con cipollotti in carpione

Per tutti i passaggi vi rimando al video della puntata di Cotto e Mangiato: https://www.tgcom24.mediaset.it/cotto-e-mangiato/ricetta/sardine-con-cipollotti-in-carpione_30882297.shtml

Ingredienti:

• 250 g di sardine;
• Farina 00 / farina di riso q.b.;
• Olio di semi q.b.;
• 200 g di cipollotti;
• 500 ml di acqua;
• 500 ml aceto di vino bianco;
• 500  ml di vino bianco;
• 3 gambi di sedano;
• 50 g sale fino;
• 100 g di zucchero;
• 10 bacche di ginepro;
•  1 spicchio d’aglio;
• 1 foglia di alloro.

Procedimento:

Mettete in una pentola 500 ml di acqua, 500 ml di aceto di vino bianco, 500 ml di vino, 50 grammi di sale, gambi di sedano, 100 grammi di zucchero, foglie di alloro, bacche di ginepro e 2 spicchi di aglio;

Preparate il pesce e dopo averlo pulito, infarinatelo;

Tagliate 200 g di cipolla e fatela appassire in padella;

Friggere il pesce in olio di arachide;

Filtrate il carpione e aggiungetelo ai cipolloti;

Impiattate le sarde e unite il carpione;

Condite con olio e pepe.

2. Involtini di pesce sciabola

(https://www.mediasetplay.mediaset.it/video/cottoemangiato/involtini-di-sciabola_FD00000000235978 )

Un antipasto o un secondo a base di pesce, profumato e ricco di sapore. Pochi ingredienti ma semplici, vediamolo insieme. 

Ingredienti:

• 1 kg di pesce sciabola a filetti; 
• 20 gr di pecorino grattugiato;
• 1 cucchiaio abbondante capperi
• 40 gr di pangrattato;
• 30 gr di pinoli;
• 1 uovo;
• timo q.b

Preparazione Involtini di Pesce Sciabola: 

• Tagliate i filetti di pesce in quadrati un po’ più piccoli;
• In una ciotola amalgamate il pecorino, con il pan grattato e i pinoli;
• Aggiungere alla farcia per il ripieno l’uovo e i capperi, aggiustare di sale e aggiungere un po’ di timo;
• Farcire i filetti e chiuderli a modi involtino, fermandoli con uno stuzzicadenti;
• Infornare a 200° per 15 minuti, sfumando con il vino a metà cottura.

3. Sgombro al forno su letto di purè rosso

(https://www.tgcom24.mediaset.it/cotto-e-mangiato/ricetta/sgombro-al-forno-su-letto-di-pure-rosso_30884522.shtml )

Ingredienti:

• 2 sgombri freschi;
• 500 g patate;
• 100 g latte;
• 25 g burro;
• 20 g formaggio grattugiato;
• 1 barbabietola cotta;
• rosmarino, timo, salvia q.b.

Preparazione:

• Sbucciate e lessate 500 grammi di patate. Tritate rosmarino, salvia e timo;
• Preparate gli sgombri incidendoli lateralmente per poterli appoggiare sulla teglia protetta da carta forno, in modo che rilascino il grasso durante la cottura. Aggiungete olio, sale e le erbette. Mettete a cuocere a 180 gradi per circa 20 minuti, il tempo dipende anche dalla grandezza del pesce;
• Frullate con sale e olio una barbabietola rossa già cotta;
• Schiacciate le patate mentre ancora sono calde, aggiungete 100 grammi di latte caldo, un pizzico di sale e amalgamate su fuoco basso. Aggiungete 25 grammi di burro, 20 grammi di formaggio grattugiato e la purea di rapa. Potrete modulare il colore finale aggiungendo più o meno rapa rossa a piacere.
• Servite come letto del pesce sgombro.

4. Pesce in guazzetto: il re è il cefalo

(https://www.mediasetplay.mediaset.it/video/cottoemangiato/pesce-in-guazzetto_FD00000000236023) 

Ecco una ricetta in cui il pesce povero è il re del guazzetto, un modo semplice, economico e veloce per preparare un pesce gustoso come il cefalo. Questa ricetta rappresenta anche un modo gustoso per far mangiare il pesce ai vostri piccoli, ma per la sua semplicità e bontà potrebbe tornare utile anche come piatto di emergenza nel caso in cui abbiate ospiti improvvisi a casa.

Ingredienti:

• 1 cefalo grande a tranci squamato e spanciato;
• Olio evo;
• 1 spicchio d’aglio;
• 400 gr di pelati

Procedimento:

• Laviamo, svisceriamo e tagliamo in tre parti il pesce;
• Prepariamo il sugo: in una pentola con abbondante olio evo, mettiamo l’aglio e i pelati per 10-15 minuti, poi passiamo il tutto con il minipimer. Allunghiamo con molta acqua e facciamo tornare a bollire;
• Infine mettiamo in pentola i cefali per 15 minuti circa, aggiungiamo il prezzemolo alla fine.

5. Alici marinate con agrumi e zenzero

(https://www.tgcom24.mediaset.it/cotto-e-mangiato/ricetta/alici-marinate-con-agrumi-e-zenzero_30890138.shtml) 

Ingredienti:

• 500 g filetti di alici;
• 1 arancia;
• 2 limoni;
• 3 cm di zenzero da grattugiare;
• 200 g finocchio.

Procedimento:

• Spremete il succo dei limoni e dell’arancio e grattugiate lo zenzero;
• Versate il tutto sulle alici e fate marinare per 6 ore in frigorifero; 
• Tagliate i finocchi e affettateli sottilmente;
• Create una base con i finocchi e conditeli con olio sale e pepe; 
• Aggiungete le alici al termine della marinatura;
• Aggiungete un filo d’olio, sale e pepe.

Vi ho fatto venire fame? Come vedete sono cinque ricette di pesce povero che richiedono davvero pochi ingredienti e dalla preparazione molto semplice. E allora via, mettiamoci a cucinare!