Mangiare sano, una pratica alle volte sottovalutata, ma che racchiude in sé notevoli benefici per il nostro organismo e per il nostro benessere. Scegliendo gli alimenti giusti possiamo non soltanto fare il pieno dei nutrienti essenziali, come ad esempio il triptofano, ma anche migliorare il nostro umore.
Come? Uno spunto ce lo offre proprio il triptofano. Si tratta di un aminoacido essenziale, che in quanto tale deve essere integrato attraverso l’alimentazione. Per avere una prima idea riguardo la sua importanza per il nostro umore basti pensare che è il precursore della serotonina, anche detta “ormone del buonumore”.
Triptofano, benefici per la salute
Perché è così importante la serotonina? Questo ormone ci permette di provare felicità, appassionarci a qualcosa e impegnarci per raggiungere i nostri obiettivi. Ci aiuta anche a mantenere la calma nei momenti di maggiore difficoltà e di essere più equilibrati a livello emotivo. Insomma, un toccasana per il nostro umore. Senza contare il ruolo recitato proprio dalla serotonina nella produzione di melatonina, l’ormone del sonno, che aiuta a dormire meglio.
Ecco quindi che l’apporto di triptofano si rivela essenziale per affrontare sfide e minacce come l’ansia, lo stress, la depressione e la tristezza. In più permette di godere di un riposo più soddisfacente, a cui di certo non potremmo dire di no.
Il triptofano contribuisce, insieme agli altri aminoacidi, alla formazione delle proteine. Queste ultime sono essenziali per la crescita e la rigenerazione dei tessuti, il sistema immunitario, la digestione e il trasporto di ossigeno nel sangue.
I suoi effetti benefici per l’organismo non si fermano qui, ma interessano anche diversi aspetti legati al metabolismo. Mi riferisco in particolare al suo intervento nella sintesi della Niacina, quella vitamina B3 fondamentale per trasformare il cibo ingerito in energia per il corpo.
Triptofano, dove trovarlo
Partiamo subito da una ottima premessa, ovvero dalla presenza di triptofano sia negli alimenti vegetali che nei derivati animali. Le buone notizie non sono finite, poiché basta mangiare sano e seguire una dieta equilibrata per soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero.
Quale dieta migliore per la salute se non la celebrata Dieta Mediterranea? Il mangiare sano all’italiana è considerato tra le soluzioni più efficaci sia a livello nutrizionale che di effetti benefici per la salute. Non fa eccezione l’assunzione di triptofano, possibile attraverso un ampio numero di cibi presenti in questa alimentazione.
Arriviamo più nello specifico agli alimenti che sono più ricchi di questo amminoacido. In prima fila troviamo il parmigiano, che apporta 560 mg ogni 100 grammi di prodotto edibile. A seguire il provolone, che raggiunge quota 336 mg. Più o meno simili pollo e uova, che contribuiscono rispettivamente con 240 e 237 mg ogni 100 gr di alimento.
Dove trovare il triptofano nei vegetali e nei legumi? Un aiuto arriva dai fagioli, che ne contengono circa 226 mg/100 gr di prodotto. Ottimi anche riso, farro, avena, pasta e più in generale i cereali, meglio se integrali (circa 198 mg/100 gr). Da non sottovalutare poi il contributo della frutta secca col guscio, con le mandorle capaci di fornire 394 mg ogni 100 grammi di parte edibile.
Quanto triptofano bisogna consumare al giorno? Il quantitativo consigliato è di circa 3 mg/kg, quindi una persona media di 60 kg dovrà assumerne quotidianamente più o meno 180 mg.
Integratori: sì o no?
Un capitolo a parte meritano infine gli integratori alimentari, che possono rappresentare un’ulteriore fonte di triptofano. Contrariamente a quanto accade con gli alimenti, esagerare con i dosaggi degli integratori rischia di portare effetti collaterali quali vomito, diarrea, bruciore di stomaco e pancia gonfia.
Meglio quindi assumerlo attraverso l’alimentazione, così da evitare tali rischi e per volerci bene a tavola. Non è mai superfluo ricordare che la natura ci offre tutto l’anno gli strumenti giusti per stare bene, non possiamo che ringraziarla scegliendo sempre alimenti di stagione e a km zero.