Cereali: conosciamoli tutti

Tutti i tipi e le proprietà, per variare l’alimentazione

Gli italiani amano la pasta: secondo una recente ricerca di Aidepi, il 63% dei nostri connazionali l’ha indicata come piatto preferito. Otto persone su dieci la mangiano tutti i giorni, e in effetti il consumo annuale si attesta sui 25 kg pro capite.

Tutta salute: i carboidrati sono nutrienti indispensabili, che ci forniscono energia a lento rilascio. I cereali inoltre apportano fibre, proteine, vitamine del gruppo B, sali minerali come potassio, ferro, calcio, fosforo ed hanno una ridotta quantità di grassi: non è un caso dunque che questi alimenti ed i loro preparati siano alla base della piramide alimentare della famosa Dieta Mediterranea.

Non esistono però solo penne e spaghetti: il mondo dei cereali è molto più vasto di quanto si creda. Ognuno di essi ha proprietà diverse e sarebbe buona norma imparare ad alternarli in modo da assicurarci il pieno di tutti i nutrienti ed evitare di sensibilizzare troppo il nostro intestino al glutine.

Insieme alla Dott.ssa Elisabetta Devecchi, dietista del Centro di Nutrizione Clinica dell’Ospedale San Raffaele di Milano e del Policlinico di Monza, ho passato in rassegna tutti i cereali, dai più famosi a quelli quasi sconosciuti, per offrirvi una panoramica delle loro proprietà.

 

FRUMENTO

Foto: www.tantasalute.it

Chiamato solitamente grano, comprende principalmente due varietà: il grano duro e il grano tenero. Dal tipo tenero si ottiene la farina che poi viene utilizzata per fare il pane, mentre dal grano duro si ricava la semola usata per la produzione della pasta. È fonte di carboidrati, ha un elevato contenuto di amido, di sali minerali e vitamine del gruppo B, soprattutto nella sua forma integrale, da preferire anche per l’apporto di fibre. Il frumento viene anche impiegato nella preparazione di cereali per la colazione e nella produzione di bevande alcoliche, tramite fermentazione e distillazione.

 

MAIS

Foto: www.freesenzaglutine.it

È conosciuto anche come granoturco e ne esistono numerose varietà utilizzate per la produzione della farina di mais, per fare i pop-corn ed i cornflakes, per l’estrazione della maizena e dell’olio di mais, come mangime per gli animali e infine come pianta ornamentale. La farina di mais rispetto a quella di frumento contiene una quota maggiore di carboidrati e di grassi polinsaturi, ha un buon apporto di fosforo e potassio e può essere impiegata nella preparazione di alimenti per celiaci in quanto non contiene glutine.

 

RISO

Foto: www.riza.it

Esistono diverse varietà di riso che si distinguono per la dimensione dei chicchi: riso comune, semifino, fino e superfino. Il riso può essere sottoposto ad un processo di precottura a vapore che mantiene meglio le sue caratteristiche nutrizionali, diventa così riso parboiled. Ottime alternative sono anche il riso rosso, un vero toccasana se si soffre di colesterolo alto, e il riso venere, ricco di antiossidanti e ferro. Questo cereale possiede un buon quantitativo in vitamine del gruppo B, rispetto ad altri cereali contiene più amido, è più digeribile della pasta, è privo di glutine ed ha proteine di maggior valore biologico. Il riso si può utilizzare per la produzione di farine, cereali soffiati, gallette ed altri prodotti da forno, ma da esso si può anche estrarre il latte di riso, una bevanda ideale come alterativa al latte animale per le persone con problemi di allergia alle proteine del latte o intolleranza al lattosio.

 

AVENA

Foto: www.greenme.it

L’avena presente nell’industria alimentare deve essere prima decorticata per risultare più digeribile; è un cereale particolarmente ricco di nutrienti come proteine, calcio, fosforo, potassio e fibre, come i betaglucani, che aiutano a ridurre il colesterolo. Apporta inoltre una buona quantità di grassi insaturi ed è naturalmente priva di glutine, ma se siete celiaci è meglio cercare quella certificata. L’avena viene utilizzata sotto forma di fiocchi per la prima colazione, in chicchi per la preparazione di zuppe o insalatone, mentre la farina è usata insieme ad altri cereali per la preparazione di vari prodotti da forno.

 

FARRO

Foto: www.greenstyle.it

È un cereale che ha origini molto antiche, ma oggi è utilizzato in misura minore rispetto al grano. Ne esistono tre varietà: il farro propriamente detto, quello che viene chiamato comunemente anche “spelta” e il farro piccolo o “monococco”. Soprattutto quest’ultimo contiene pochissimo glutine, ma non è comunque indicato per i celiaci. Il farro è ricco di carboidrati, proteine e fibra in buone quantità, potassio, sodio, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B. In chicchi è usato per i primi piatti, la farina per la preparazione di prodotti da forno e i fiocchi per la colazione.

 

ORZO

Foto: www.gingerandtomato.com

L’orzo perlato è un cereale che contiene buone quantità di amido, proteine, fibre (anche betaglucani come l’avena), fosforo, magnesio, ferro e zinco, vitamine del gruppo B e vitamina E. È facile da digerire e svolge anche un’azione lenitiva sull’apparato digerente. Dalla macinatura dei chicchi si ottiene una farina che miscelata con quella di frumento è usata per la panificazione. L’orzo è un cereale che viene lavorato e destinato a vari usi: soffiato per ottenere fiocchi, tostato e macinato per preparare il caffè d’orzo. Dalla germinazione delle cariossidi dell’orzo si ottiene il malto d’orzo, utilizzato per la produzione di birra e whisky, ma anche come dolcificante.

 

SEGALE

Foto: www.rieper.com

Molto diffusa in Germania e nelle regioni del nord Italia, dove trova largo impiego come farina per il cosiddetto “pane nero”. La segale ha un contenuto proteico inferiore a quello del frumento, contiene amido, glutine e sali minerali; tra le vitamine le più rappresentate sono la vitamina E e quelle del gruppo B. La farina che si ricava dalla macinazione dei semi può essere bianca, semibianca o scura in base al grado di raffinazione; si utilizza in genere mescolata ad altre farine per la preparazione di prodotti da forno.

 

SORGO

Foto: sorgentenatura.it

Questo antico cereale, particolarmente diffuso in Africa e in Asia dove rappresenta uno degli alimenti base dell’alimentazione, in Italia è quasi sconosciuto. La sua composizione nutrizionale è moto simile a quella del mais, apporta una buona quota di carboidrati e di grassi insaturi, fosforo, potassio e può essere utilizzato per la preparazione di alimenti per celiaci in quanto non contiene glutine. La sua farina di colore giallo assomiglia a quella di mais e viene utilizzata per la preparazione di vari prodotti da forno, un’altra varietà invece è impiegata per ricavare sciroppi, zucchero e birra.

 

KAMUT®

Foto: www.deabyday.tv

Negli ultimi anni si vede sempre più spesso sulle nostre tavole, ma il vero nome del cereale che chiamiamo Kamut® è in realtà grano khorosan. Dalle antiche origini egizie, negli anni settanta la produzione si è spostata negli Stati Uniti, ad opera dell’azienda americana Kamut International, che ne ha registrato il marchio.
Il grano khorosan appartiene alla famiglia delle graminacee e alla specie del grano duro; è un cereale ad elevato contenuto energetico, ricco di amido, minerali come selenio, zinco, magnesio, proteine, vitamina E, ma contiene glutine quindi non è adatto all’alimentazione dei celiaci. La farina si usa per la preparazione di pasta e prodotti da forno, i chicchi invece per minestre e insalate.

 

MIGLIO

Foto: www.medicinalive.com

In Italia il suo consumo è piuttosto ridotto in favore di altri cereali, mentre è molto diffuso in alcune regioni dell’Asia e in Africa. Si trova sotto forma di farina, fiocchi e semi decorticati; dal punto di vista nutrizionale apporta carboidrati e fibra in notevole quantità, ha un ridotto contenuto di proteine e lipidi rispetto ad altri cereali, e contiene minerali come ferro e fosforo. Non contiene invece glutine ed è molto utilizzato dai celiaci.

 

GRANO SARACENO

Foto: www.vegolosi.it

Si tratta in realtà di uno pseudocereale, perché deriva da una famiglia diversa, le Poligonacee, ma viene utilizzato come un cereale. Il grano saraceno apporta buone quantità di amido e proteine costituite da aminoacidi essenziali come lisina e triptofano, ferro, fosforo, rame, zinco e vitamine del gruppo B; non contiene glutine, quindi è adatto ai celiaci. La farina che si ottiene dalla macinazione dei semi si usa miscelata a quella di frumento per la preparazione di prodotti da forno, i fiocchi sono utilizzati da soli o insieme ad altri cereali per la colazione.

 

QUINOA

Foto: www.cure-naturali.it

Un altro pseudocerale, della famiglia delle Amarantacee: la quinoa, usata in Sudamerica fin dall’antichità, è stata di recente riscoperta anche da noi. È considerata un “superfood”, soprattutto per l’apporto di proteine di elevato valore biologico: contiene infatti tutti gli amminoacidi essenziali. Ha anche un buon contenuto di minerali come ferro, magnesio e calcio, vitamine del gruppo B ed è priva di glutine, adatta dunque per i celiaci. È utilizzata nelle zuppe e nei primi piatti, i suoi germogli nelle insalate, la farina per i prodotti da forno.

 

AMARANTO

Foto: www.ilsanoquotidiano.com

Della stessa famiglia della quinoa, anche l’amaranto è un alimento molto completo grazie all’elevato contenuto di proteine dal valore biologico superiore e alla lisina. Fornisce anche un buon apporto di vitamine del gruppo B e di minerali come ferro, fosforo e calcio. L’amaranto è privo di glutine, ideale dunque per i celiaci; utilizzato come cereale integro per zuppe e primi piatti, come farina per snack e prodotti da forno, da esso si estraggono anche l’olio utilizzato in cosmesi e il latte di amaranto, ottima alternativa vegetale.

 

Visto quante alternative ci sono?

Se volete sperimentarle, vi preparerò presto qualche ricetta!!