Abbronzatura in estate: i 10 cibi più ricchi di betacarotene

Chi l’avrebbe mai detto che, per una perfetta abbronzatura in estate, sia necessario partire dalla tavola? Proprio così: ciò che mettiamo nel piatto non solo ci aiuta ad abbronzarci più facilmente, ma aiuta anche la pelle a proteggersi dai raggi del sole. Come? Scegliendo dei cibi ricchi di betacarotene.
Questo carotenoide è infatti essenziale per il benessere della pelle, perché un precursore della vitamina A.

Naturalmente, quando ci si espone al sole bisogna comunque proteggersi scegliendo una crema solare ad alto fattore SPF, meglio ancora se ecobio: come vi ho già spiegato in un precedente aggiornamento, le creme solari sono infatti tra i principali inquinanti marini e grandi responsabili dello sbiancamento dei coralli.

I benefici del betacarotene per l’abbronzatura

Il betacarotene è un composto organico, più specificatamente un carotenoide, che ha la principale funzione di essere un precursore della vitamina A: in altre parole, viene trasformato in questa vitamina una volta raggiunto il nostro intestino. La vitamina A è essenziale per il benessere dell’organismo e, in particolare, per la salute della cute, dei capelli e delle unghie. Questa sostanza, infatti, stimola la formazione di collagene, di melanina e di cheratina, anche contrastando gli effetti dell’invecchiamento cellulare causato dai radicali liberi.

Per quale ragione, tuttavia, si sente dire spesso che il betacarotene è indispensabile per una perfetta abbronzatura e una migliore protezione della pelle sotto il sole? Il composto organico:

• stimola le naturali difese della pelle contro i raggi UV del sole;
• ha proprietà antiossidanti e riduce l’azione dei radicali liberi;
• incentiva la produzione di melanina, la sostanza responsabile del colore ambrato che si assume quando ci si espone al sole.

Così come ho già accennato in apertura, il betacarotene non è sufficiente per evitare i gravi danni dovuti all’azione del sole, dalle scottature alle macchie cutanee, fino all’aumentato rischio di sviluppare melanomi. Per questa ragione, una buona crema solare non deve mai mancare quando usciamo di casa.

I cibi ricchi di betacarotene

Le principali fonti di betacarotene sono alimentari e, fatto ancora più interessante, quasi tutte vegetali. Una dieta ricca e varia, basata sul modello della dieta mediterranea, apporta già quantità più che sufficienti di questa sostanza per l’organismo. Vi sono alcuni cibi, tuttavia, che ne risultano particolarmente ricchi.

Riconoscere questi alimenti è abbastanza semplice, poiché il betacarotene è maggiormente presente nei vegetali di colore arancione o rosso. Tuttavia, ve ne sono buone quantità anche in quelli a foglia verde scura.

La tabella dei 10 cibi più ricchi di betacarotene

In linea generale, il fabbisogno quotidiano di betacarotene per un individuo adulto è compreso tra i 2 e i 4 milligrammi al giorno. Questa quantità può essere facilmente integrata con una dieta sana e varia, ad esempio portando ogni giorno in tavola almeno uno degli alimenti più ricchi in betacarotene.

Secondo le rilevazioni FDA, i 10 alimenti che ne contengono di più per 100 grammi sono:

• patate dolci: 11509 microgrammi;
• carote: 8332 microgrammi;
• spinaci: 6288 microgrammi;
• lattuga romana: 5226 microgrammi;
• zucca: 4570 microgrammi;
• melone: 2020 microgrammi;
• peperoni: 1525 microgrammi;
• albicocche: 1094 microgrammi;
• broccoli: 929 microgrammi;
• piselli: 760 microgrammi.

Come ho spiegato nei paragrafi precedenti, in linea generale tutti gli alimenti dalla polpa di colore arancione o rosso contengono buone quantità di betacarotene. Con l’arrivo dell’estate, quando si consuma molta frutta, è sicuramente utile consumare frequentemente albicocche, pesche, susine, mapi, cedri, mango, ananas, papaie, nespole e tanti altri ancora.

Per quanto sia difficile superare abbondantemente le dosi consigliate di betacarotene, è utile sapere che l’integrazione eccessiva – ad esempio, con l’uso di prodotti da banco oltre che con l’alimentazione – può avere effetti collaterali. Fra i più noti, si elencano:

• colorazione scura della pelle;
• disturbi gastrointestinali;
• nausea;
• vomito;
• diarrea.

Per questo motivo, bisogna sempre attenersi alle regole di assunzione consigliate dal medico oppure dal proprio nutrizionista.

In definitiva, consumare alimenti ricchi di betacarotene può essere di sicuro aiuto per migliorare la propria abbronzatura e, soprattutto, per prevenire i pericolosi danni dovuti all’esposizione solare. Il tutto, senza mai dimenticare l’importanza delle creme protettive quando si rimane all’aperto o ci si reca in spiaggia!