Raggiungere la veneranda età di 100 anni non è solo una questione di genetica, ma anche di alimentazione. È quanto dimostra la ricerca scientifica, nel confermare un collegamento tra la longevità record tipica di alcune popolazioni – ad esempio in Sardegna e in Giappone – a una dieta sana, varia ed equilibrata. E proprio dall’attività degli scienziati si possono individuare alcuni cibi che, grazie al loro alto potere antiossidante, potrebbero aiutare il fisico a tagliare il traguardo delle tre cifre. O, quantomeno, ad avvicinarsi: per quanto si viva uno stile di vita sano, la genetica è fondamentale.
Tra Sardegna e Okinawa: la dieta dei centenari
Forse non tutti ne sono al corrente, ma vi sono alcune aree del mondo – le cosiddette “Blue Zones” – dove la probabilità di raggiungere i 100 anni di vità è molto più elevata che altrove. Tra queste spiccano la Sardegna – e, in particolare, il Nuorese e l’Ogliastra – nonché l’isola giapponese di Okinawa, il luogo del mondo dove si vive in assoluto più a lungo.
Per anni i ricercatori hanno cercato di comprendere quale fosse il segreto di queste popolazioni, capaci di approfittare di una longevità così estesa, tanto che fra le loro fila si contano decine e decine di ultracentenari. E per quanto la genetica rimanga preponderante, a lungo gli scienziati si sono trovati a dover risolvere un vero e proprio mistero: com’è possibile che individui geneticamente tanto diversi – come appunto sardi e giapponesi – dimostrino percorsi di vita molto simili?
La risposta è nell’alimentazione: sebbene le pietanze siano diverse, Sardegna e Giappone condividono un profilo nutrizionale estremamente simile. L’alimentazione tipica è infatti rappresentata:
- al 70% da fonti vegetali, come legumi, verdura, frutta e cereali integrali;
- al 15% da latticini o fermentati vegetali, come il pecorino e il tofu;
- al 10% da proteine ad alto valore biologico provenienti dal pesce.
In particolare, è emerso che queste due popolazioni siano solite consumare quantità estremamente ridotte sia di carni rosse che di zuccheri raffinati. Tant’è che l’Okinawa Centenary Study, uno studio inaugurato nel 1975 e tuttora in corso, ha registrato un crollo verticale della longevità fra coloro che, a seguito della globalizzazione, hanno deciso di sposare una dieta più tipicamente statunitense o continentale europea, aumentando il consumo di grassi insaturi, zuccheri aggiunti e cibi di produzione industriale.
C’è però un elemento evidente che accomuna province come quella di Nuoro all’isola di Okinawa: un’alimentazione estremamente ricca di antiossidanti, la vera e propria arma per contrastare i segni del tempo, i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare.
I cibi per centenari nella dieta mediterranea
Proprio dagli studi effettuati sulle popolazioni sarde e giapponesi, sono stati individuati alcuni cibi che, per le loro proprietà nutrizionali e organolettiche, potrebbero aiutare il fisico a vivere più a lungo. Naturalmente, in un’ottica non solo di longevità ma anche di sostenibilità alimentare, si tratteranno solo gli alimenti presenti nella dieta mediterranea e pressoché disponibili a chilometro zero: mangiare pesce pescato in Giappone potrebbe forse aiutarci a vivere qualche anno in più, ma i costi ambientali connessi a produzione e trasporto sono troppo elevati per poter essere giustificati.
Olio extravergine d’oliva: l’elisir di lunga vita
Almeno per i centenari della Sardegna, l’alimento che sembra influire maggiormente sulla lunga vita è l’olio extravergine di oliva. È infatti ricco di grassi buoni, che aiutano sia a ridurre colesterolo e trigliceridi che ad assumere quantità sufficienti di antiossidanti. Ed è ampiamente disponibile su tutto il territorio naturale, purché lo si scelga di alta qualità.
L’olio extravergine di oliva contiene oltre il 70% di acido oleico e altissime concentrazioni di polifenoli, elementi che garantiscono un efficiente contrasto all’azione dei radicali liberi, proteggendo al contempo l’organismo da mutazioni genetiche acquisite. Ad esempio, uno studio dimostra che chi consuma più di 20 grammi al giorno di olio extravergine d’oliva, ha il 35% in meno di probabilità di sviluppare declino cognitivo nei successivi 10 anni.
I legumi, la carne dei centenari
I centenari sardi e giapponesi consumano ridotte quantità di carne, soprattutto rossa e proveniente da allevamenti intensivi. Per contro, è più probabile che sulla tavola vi finisca selvaggina, dal profilo nutrizionale migliore, perché proveniente da specie cresciute in natura, non sottoposte ad antibiotici e ormoni. Ma cosa sopperisce alla ridotta presenza di carne in questi regimi alimentari? I legumi.
Fagioli, lenticchie, ceci e cicerchie sono legumi pressoché consumati quotidianamente in Sardegna – si pensi alla fregula cun fasolu. E anche a Okinawa si consumano grandi quantità di legumi locali, come i fagioli azuki, che non mancano mai in abbinamento a un piatto di riso bollito.
Questi alimenti contengono proteine di elevata qualità, garantiscono un corretto apporto di fine e contengono composti bioattivi – come gli isoflavoni o le saponine – che possono essere d’aiuto a sostenere i processi metabolici dell’organismo. Secondo uno studio, chi consuma legumi almeno quattro volte alla settimana ha un rischio di mortalità nel breve periodo ridotto del 43% rispetto alla popolazione generale.
Gli omega-3 per spegnere 100 candeline
Tra gli elementi in comune tra Sardegna e Okinawa spiccano anche ottime dose giornaliere di Omega-3, indispensabili sia per il loro effetto antiossidante che per la riduzione di colesterolo e trigliceridi. La fonte principale è rappresentata dal pesce, che non manca mai nelle diete locali, purché con un consumo non eccessivo.
Non è però tutto, perché anche mandorle e noci – più tipiche della Sardegna – e semi di sesamo e arachidi – questi, invece, più diffusi a Okinawa – contribuiscono all’apporto quotidiano di Omega-3 e Omega 6, soprattutto con un consumo intorno ai 20-40 grammi al giorno.
Tanta salute con le crucifere
Altro elemento in comune, è un elevato consumo di verdura a foglie verde e crucifere, in particolare cavoli, bietole, cicoria, finocchio selvatico, broccoli e rucola, sia crudi che in zuppa.
Questi vegetali si rivelano fondamentali perché manifestano un’attività protettiva a livello del cuore e, fatto non meno importante, incorporano sostanze dall’effetto anti-tumorale. Ad esempio, una ricerca dimostra che un consumo regolare può ridurre del 34% il rischio di sviluppare eventi cardiaci maggiori entro dieci anni.
Un bicchiere di vino non fa mai male
Infine, un’evidenza davvero interessante: a proteggere il sistema immunitario sia dei sardi che dei giapponesi vi è un piccolo apporto di vino, non più di 2-3 volte alla settimana, in dosi moderate. Ad esempio il Cannonau sardo presenta una concentrazione di procianidine e resveratrolo 3-4 volte agli altri vini italiani, due sostanze che riducono le infiammazioni dei tessuti, grazie al loro potere antiossidante.
A questo, va aggiunto anche un movimento fisico costante – per abitudini consolidate nei secoli, ad esempio, i sardi sono un popolo che rimane molto attivo – la vita all’aria aperta, una ridotta esposizione all’inquinamento e basso stress: quattro elementi che contribuiscono a rendere ancora più longevi.
In definitiva, la genetica conta, ma anche l’alimentazione: la dieta tipica degli anziani sardi può essere la chiave di volta per una longevità davvero record.
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