Cibo ultraprocessato: come riconoscerlo e come evitarlo

Sapori accattivanti, lunga conservazione e grande convenienza: sono queste le caratteristiche che hanno reso i cibi ultraprocessati così diffusi nelle diete occidentali. Dei prodotti ormai abbondantemente presenti sulla grande distribuzione, tanto che riconoscerli diventa davvero difficile. Sì, perché le etichette possono ingannare e, tra grafiche ben curate e slogan pseudo-salutari, può capitare che un alimento ritenuto sano contenga in realtà ingredienti dannosi. Ma come riconoscere i cibi ultraprocessati e, soprattutto, quali sono i loro principali effetti sulla salute?

Cosa sono i cibi ultraprocessati

Innanzitutto, è utile comprendere cosa si intenda per cibi ultraprocessati. In generale, con questa definizione si fa riferimento ad alimenti che sono stati sottoposti a molteplici processi di trasformazione, tramite tecniche di lavorazione industriale. In altre parole gli alimenti originali vengono modificati con l’aggiunta di grassi, amidi, proteine, aromi, coloranti, conservanti e altri additivi, per renderli non solo più appetibili, ma anche più duraturi nel tempo.

La classificazione NOVA per i cibi processati

Per comprendere la portata dei processi di trasformazione industriale dei cibi, da tempo è disponibile la classificazione NOVA, una scala di riferimento internazionale sviluppata dall’Università di San Paolo, in Brasile. I ricercatori hanno individuato quattro gruppi principali di cibi:

• gli alimenti non processati o minimamente processati, come frutta, verdura, carne fresca, pesce, uova e cereali integrati. In altre parole, si tratta di cibi che possono essere consumati direttamente freschi o, ancora, previa la semplice cottura;
• gli ingredienti culinari processati, come gli oli, il burro, lo zucchero e il sale. In questo caso, i processi di trasformazione sono basici e hanno l’unico scopo di ricavare dalla materia prima un composto utilizzabile in cucina;
• gli alimenti processati, che derivano dalla trasformazione dei primi due gruppi per ricavarne conserve o altri preparati, come formaggi, pane artigianale, confetture e marmellate;

gli alimenti ultraprocessati, ovvero dei cibi che vengono profondamente modificati rispetto alla loro composizione originale, tramite formulazioni industriali che presentano una lunga lista di ingredienti e additivi, come emulsionanti, coloranti, dolcificanti e conservanti.

Riconoscere il cibo ultraprocessato dagli ingredienti

Il modo più semplice per riconoscere gli alimenti ultraprocessati è leggere a fondo le etichette, prima di acquistare i prodotti. È infatti proprio dalla lista degli ingredienti che la trasformazione industriale appare evidente, anche se spesso ben celata da definizioni complesse o sigle irriconoscibili.

Gli ingredienti principali del cibo ultraprocessato

Di norma, la lista degli ingredienti degli alimenti sottoposti a pesanti trasformazioni industriali è molto lunga, tanto da generare confusione fra i più. Tuttavia, è possibile fare riferimento ad alcuni gruppi a cui prestare particolare attenzione, quando si legge l’etichetta:

• zuccheri aggiunti, scelti per rendere il prodotto più appetibile. Possono comprendere lo sciroppo di glucosio-fruttosio o le maltodestrine, nonché altri composti che aumentano la dolcezza senza però un preciso valore nutrizionale. È bene sapere che spesso si tratta di zuccheri nascosti, difficilmente identificabili in etichetta;
• grassi trasformati, come oli idrogenati o grassi trans, utilizzati sempre per migliorare il sapore o aumentare la conservabilità del prodotto. Uno dei più diffusi è certamente l’olio di palma;
• proteine isolate, ricavate dalla soia o dal siero di latte, impiegate per aumentare il contenuto proteico del prodotto, spesso senza che ve ne sia una reale necessità;
• amidi modificati, come ad esempio l’amido di mais modificato, impiegato perlopiù come addensante;
• additivi vari, quali emulsionanti, stabilizzanti, aromi artificiali e conservanti.

Attenzione agli additivi alimentari

Uno dei problemi principali legato agli alimenti ultraprocessati è proprio la presenza di additivi che, pur esaltando il gusto del preparato o aumentandone la durata, rappresentano una delle fonti più pericolose per la salute. Fra i principali, si elencano:

• conservanti, come nitriti, solfiti, benzoati e altre sostanze che aumentano la durata del prodotto;
• coloranti, come ad esempio la tartrazina (E102) o il rosso allura (E129), impiegati per rendere l’aspetto del prodotto più attraente;
• emulsionanti, come i mono e i digliceridi o la lecitina, pensati per garantire al preparato una consistenza uniforme;
• dolcificanti artificiali, quali sucralosio e aspartame, usati abbondantemente nei prodotti “senza zuccheri”;
• esaltatori di sapidità, come il glutammato monosodico (E621), per esaltare il gusto degli alimenti;
• correttori di acidità, come ad esempio l’acido citrico.

Gli effetti a lungo termine sulla salute

Il continuo consumo di alimenti ultraprocessati ha purtroppo effetti importanti sulla salute, così come ormai dimostrato da decenni di ricerche scientifiche. Innanzitutto, questi cibi hanno un impatto devastante sul metabolismo e sul peso: come rivelato da un recente studio, chi sceglie regolarmente questi alimenti può assumere fino a 500 calorie in più giornaliere rispetto al dovuto. Ciò determina:

• un più rapido accumulo di adipe;
• un aumento del rischio di sviluppare patologie cardiocircolatorie anche gravi;
• possibili modifiche dell’equilibrio ormonale, poiché alcuni additivi fungono da interferenti endocrini.

Non è però tutto, poiché un’altra ricerca scientifica ha confermato che questi alimenti possono favorire lo sviluppo di patologie croniche, quali:

• disturbi all’apparato digerente, come la sindrome del colon irritabile;
• dermatiti e orticarie croniche;
• aumento dei fattori di rischio per diversi tumori, come quelli all’apparato digerente, alla vescica e al seno.

Non ultimo, il consumo regolare di questi alimenti può influenzare anche la salute mentale: uno studio sull’infiammazione sistemica, indotta da zuccheri e grassi di bassa qualità, ha infatti evidenziato un aumento di ansia e depressione, connessa all’alterazione dell’equilibrio chimico a livello cerebrale.

Come identificare alternative più sane al supermercato

Ma come trovare alternative più sane al cibo ultraprocessato, quando ci si reca al supermercato? Come già spiegato, è fondamentale leggere le etichette, per identificare ingredienti o additivi poco salutari. Ancora, è sempre utile preferire alimenti freschi o sciolti, rispetto a quelli confezionati, perché le possibilità siano stati sottoposti a processi di trasformazione sono minori.

Una buona strategia è acquistare solo cibi appartenenti ai primi due gruppi della scala NOVA, in particolare:

• frutta e verdura fresche;
• cereali integrali, in particolare farro, avena e riso;
• legumi freschi o secchi;
• latte e yogurt privi di aromi o dolcificanti artificiali;
• carne bianca, rossa e pesce non in confezione, bensì al banco dei freschi.

In caso fosse possibile, è meglio preferire materie prime provenienti da agricoltura e allevamento biologici, così da ridurre anche il rischio di contaminazione con pesticidi e fertilizzanti, nonché favorire un’agricoltura a minor impatto ambientale.

In definitiva, il cibo ultraprocessato è difficile da riconoscere, nonostante la sua ormai ubiquitaria diffusione. Imparare a leggere le etichette, e fare scelte di consumo più benefiche, è di fondamentale importanza per preservare la propria salute.