Combattere l’insonnia

Tutti i rimedi per dormire bene

Siamo “freschi freschi” di ritorno all’ora solare e per gli esperti circa 12 milioni di italiani ne risentono: irritabilità, spossatezza, difficoltà di concentrazione, emicrania, depressione … diversi disturbi fisici ed emotivi.

L’insonnia però è quella che si fa sentire di più con fatica ad addormentarsi, risvegli notturni e stanchezza la mattina. Così conferma anche il portale Assosalute, che ha pubblicato un elenco di consigli per dribblare l’effetto jet-lag: cercare di mantenere orari regolari, andando a dormire e alzandosi più o meno alla stessa ora, weekend compreso, ed evitare sonnellini durante il giorno; creare un ambiente confortevole in camera, senza fonti di luce (no a tablet e smartphone a letto!) e temperature non troppo alte, massimo 20-22°; non rimanere a rigirarsi tra le coperte se non si riesce a prendere sonno, meglio alzarsi e svolgere qualche attività rilassante.
L’attività fisica è un valido aiuto per scaricare stress e tensioni ma meglio evitare sport troppo intensi nelle ore serali; attenzione anche alla cena: non mangiare troppo tardi e preferire cibi leggeri, in modo da non andare a letto mentre il nostro stomaco è ancora impegnato nella digestione.

Foto: www.nonsprecare.it

A proposito di attività fisica, anche Ioana Dunica, personal trainer, mi ha confermato che può essere di grande aiuto: «L’esercizio fisico è un alleato fondamentale per combattere l’insonnia. Un’attività costante, di 3 allenamenti settimanali, non solo mantiene in buona salute, ma aiuta anche a indurre un buon sonno ristoratore grazie al rilascio di endorfine, sostanze che favoriscono il rilassamento fisico. Non servono allenamenti intensi: anche camminare o andare bicicletta 30 minuti al giorno è sufficiente.
I momenti migliori per lo sport sono il mattino o le ore centrali della giornata; se ci si può allenare solo la sera, meglio preferire attività rilassanti come nuoto, stretching, pilates o yoga: ci aiutano a eliminare le tensioni e favoriscono il necessario rilassamento che predispone a un buon sonno.
Sono ideali anche le tecniche di rilassamento per contrastare molti disturbi del sonno, in particolare quelli che derivano da situazioni di stress o tensioni: alla base c’è sempre il respiro, che nella inspirazione, per ottenere una maggiore ossigenazione, deve essere di tipo addominale e non toracico, e nell’espirazione profondo e prolungato, in modo tale da svuotare completamente i polmoni.
In caso di insonnia cronica, ottima la pratica dello Yoga (se volete provare qualche esercizio, lo trovate qui), una tecnica che porta a un generale miglioramento della salute fisica e al controllo volontario di corpo e mente.»

Per quanto riguarda l’alimentazione, invece, esistono degli alimenti particolari che aiutano in caso di insonnia, così come altri che invece la favoriscono; ne ho parlato con Sofia Bronzato, Medico Nutrizionista, che mi ha dato qualche consiglio. «Una delle cause più frequenti di insonnia è lo stress, che si combatte con l’assunzione di magnesio: lo si può trovare ad esempio nei semi di zucca, nella frutta secca, nel pesce, negli spinaci e nella verdura a foglia larga in genere. Andrebbero consumati anche i cibi contenenti triptofano, aminoacido che innalza i livelli di serotonina, l’ormone del benessere: sì a latticini magri come la ricotta, riso o in alternativa pasta integrale, avena, banane.
I cibi che andrebbero invece evitati nelle ore serali sono quelli che stimolano la produzione di altri due ormoni, adrenalina e dopamina, che al contrario servono a renderci più attivi: si trovano soprattutto negli alimenti affumicati, i formaggi stagionati e negli insaccati come le salsicce.
Sconsigliato anche un eccessivo consumo di alcolici: sul momento danno l’effetto sonnolenza, ma il lavoro che deve sostenere il fegato per smaltirlo, causerebbe frequenti risvegli notturni. Meglio limitare le bevande eccitanti come il caffè, preferendo decaffeinato o bevanda d’orzo, e il cioccolato soprattutto la sera, perché, anche se in minor quantità, contiene comunque sostanze stimolanti.»

Foto: www.melarossa.it

Se però le buone abitudini non bastano a garantirci un buon riposo, prima di ricorrere ai farmaci proviamo con le cure dolci: l’omeopatia offre diverse soluzioni per combattere l’insonnia. Come quelle che ci suggerisce la Dott.ssa Angela Maio: «Tra i rimedi più utilizzati ci sono Crataegus oxyacantha, ovvero il biancospino, che agisce come sedativo e ansiolitico, la passiflora che ha proprietà sedative e antidepressive, e la valeriana, che riduce lo stress: io solitamente consiglio una preparazione con queste tre tinture madri, in dosi uguali, ed assumerne 30 gocce nel pomeriggio e 50 prima di dormire.
Se una persona è particolarmente ansiosa, può assumere anche la tilia tomentosa, sotto forma di macerato glicerinato, anche 20-30 gocce durante il giorno in modo da arrivare la sera più tranquillo. Il 5-idrossitriptofano agisce proprio sul sistema nervoso, alzando i livelli di serotonina che a sua volta migliorano sia il sonno sia il tono dell’umore.
Un’altra pianta che io uso moltissimo con i miei pazienti è la rodiola: ottimo anti-stress, migliora l’efficienza del sistema nervoso e contribuisce al rilassamento: 1-2 compresse durante il giorno aiuteranno a sciogliere tutte le tensioni.»

Foto: www.tuttogreen.it

Esistono anche diversi rimedi naturali. Una delle mie esperte di fiducia è Annamaria Previati, naturopata e titolare di BioStudioNatura a Milano, perciò le ho chiesto qualche consiglio: «Per l’insonnia, le piante per eccellenza sono la melissa e l’escolzia, utili per calmare ansia e tensioni grazie alle loro proprietà sedative. Altre piante che possono essere d’aiuto sono camomilla, valeriana e verbena: si possono prendere sotto forma di estratti oppure utilizzarle per fare un infuso, la sera prima di dormire. Anche la passiflora è un ottimo rimedio, soprattutto per le persone che soffrono di insonnia a causa di stati d’ansia; meglio però assumerla prima di cena, che è l’ora in cui i livelli di ansia iniziano a salire, in tintura madre o soluzione idroalcolica.
La melissa si può usare anche sotto forma di olio essenziale, insieme alla lavanda: una goccia ciascuno, da massaggiare sulle tempie prima di dormire.
Anche i Fiori di Bach contrastano i principali disturbi del sonno. Non riuscite ad addormentarvi, perché vi arrovellate nei pensieri? Provate con l’Impatiens. La causa è l’ansia, magari con sintomi di bruxismo? Utilizzate il Red Chesnut, anche massaggiato su guance e mandibole. Non avete problemi ad addormentarvi, ma vi svegliate spesso durante la notte? Rock Rose fa al caso vostro.
Per scogliere le tensioni muscolari invece si possono fare dei massaggi con olio di lavanda, oppure un impacco di argilla e lavanda, mescolando 2 cucchiai di argilla verde ventilata e 4/5 gocce di olio essenziale di lavanda, acqua calda quanto basta a formare un composto cremoso; si stende sul fegato e si copre con una garza.
Se siete molti tesi, prima di dormire fate un bagno caldo, mettendo nell’acqua un cucchiaio di miele e olio essenziale di melissa, petitgrain o lemongrass (soprattutto per sciogliere tensioni alla schiena); oppure sali di lavanda, ottenuti miscelando i fiori con sale grosso.
Per finire, in camera da letto potete utilizzare delle essenze con oli essenziali di mandarino o arancio dolce.»

E sogni d’oro a tutti!