Idratazione in estate: i cibi più ricchi d’acqua

Con l’arrivo delle calde giornate estive, non bisogna dimenticare l’importanza di una corretta idratazione: oltre a consumare una sufficiente quantità di liquidi, è infatti indispensabile portare in tavola alimenti ricchi d’acqua. Si tratti di gustosa frutta, oppure di verdure di stagione, questi alimenti non solo contribuiscono a idratare il nostro organismo, ma ci aiutano a recuperare sali minerali e altri microelementi che potremmo perdere in abbondanza con la sudorazione. Ma quali sono i cibi che contengono più acqua?

I cibi per un corretto apporto d’acqua

La corretta idratazione è importante in qualsiasi momento dell’anno, tuttavia con l’arrivo delle elevate temperature estive, diventa di fondamentale importanza. Con la sudorazione si perdono infatti grandi quantità di minerali indispensabili per l’organismo – in particolare sodio, magnesio, potassio e calcio – e, proprio per questa ragione, un corretto riequilibrio dei liquidi è indispensabile.

L’Istituto Superiore di Sanità, ad esempio, consiglia per la bella stagione di consumare almeno quotidianamente:

• 2 litri d’acqua per le donne;
• 2,5 litri d’acqua per gli uomini.

Raggiungere queste soglie è tutt’altro che difficile, tuttavia ci si può aiutare anche con l’alimentazione. Di norma, consumare almeno 5 porzioni di frutta o verdura al giorno può garantire un più che sufficiente apporto d’acqua, ma quali sono i cibi che ne sono più ricchi?

La frutta più ricca d’acqua

La frutta estiva di stagione è nota per il suo elevato contenuto d’acqua, non a caso è anche fra le più dissetanti che si possono consumare durante l’anno. Fra le tipologie maggiormente ricche d’acqua, vale la pena di citare, in proporzione al peso:

• anguria: 92%;
• melone: 90%;
• pesca: 89%;
• fragola: 90%;
• albicocca: 86%.

Il consumo è consigliato soprattutto nelle ore più calde della giornata: una buona idea è quindi quella di consumare buone quantità di frutta per merenda, quando le temperature raggiungono il loro picco.

La verdura dal maggiore contenuto d’acqua

Non solo frutta: ci sono diverse verdure e ortaggi di stagione che, a loro volta, garantiscono un buon apporto d’acqua quotidiano. Fra le varietà più indicate per l’estate, si possono elencare, sempre in proporzione al peso:

• cetriolo: 96%;
• zucchina: 94%;
• lattuga: 95%;
• pomodoro: 94%;
• sedano: 93%.

Altri consigli alimentari per l’idratazione estiva

Come facile intuire, quelli presentati sono gli alimenti che contengono le maggiori quantità d’acqua, ma non sono gli unici da gustare nel corso della stagione più calda. La dieta deve essere il più possibile varia e, soprattutto, prevedere anche cibi ricchi di sali minerali, in particolare potassio e magnesio.

Ad esempio, è sempre utile non rinunciare a banane, bietole, spinaci, fagioli, broccoli e riso. Allo stesso tempo, è utile sempre preferire prodotti a chilometro zero e da coltivazione biologica e, nel caso delle banane, accertarsi che provengano da coltivazioni equosolidali, a basso impatto per il Pianeta.

Al contrario, in estate è meglio ridurre l’apporto di carne, formaggi, insaccati e dei cibi particolarmente salati. Via libera, invece, al pesce di stagione e a basso impatto ambientale, purché condito al naturale.

I sintomi di una ridotta idratazione

Eppure, per quanto si possa prestare attenzione a consumare sufficiente acqua, in estate la probabilità di risultare disidratati rimane elevata. Ma come accorgersi di una scarsa idratazione, quali sono i sintomi principali?

In linea generale, la ridotta presenza di acqua dell’organismo si manifesta con

• pelle secca e scarsa lacrimazione;
• bocca e labbra secche, accompagnate da una sete intensa;
• vertigini, mal di testa e senso di svenimento;
• forte stanchezza;
• urine scure o molto scure.

Nei casi più gravi, si possono presentare dei sintomi che potrebbero richiedere un’immediata attenzione medica, come un intenso senso di confusione e tachicardia.

I consigli per perdere meno liquidi

Proprio poiché il rischio di disidratazione è molto probabile durante le giornate più calde, è utile anche mettere in pratica alcuni consigli per perdere meno liquidi. Ad esempio:

• rimanere in casa, o scegliere zone ombreggiate e arieggiate, nelle ore più calde della giornata. In questo modo, si evita di imbattersi in una sudorazione eccessiva;
• arieggiare frequentemente i locali, per rinfrescare casa; 
• evitare fumo, alcol e alimenti eccessivamente salati;
• evitare dolci o alimenti estremamente zuccherati, come ad esempio le bibite gassate;
• ridurre la temperatura corporea, ad esempio tamponando la pelle con un panno inumidito, soprattutto su fronte, polsi e caviglie.

In definitiva, con una dieta ricca di frutta e verdura e qualche utile consiglio di buon senso, mantenere una corretta idratazione per tutta la stagione estiva sarà molto facile, a tutto vantaggio dell’organismo e del nostro benessere.