Linee guida e i cibi per nutrirsi correttamente quando si fa sport
La bella stagione e le temperature più gradevoli spingono a passare più tempo all’aria aperta e a dedicarci ad una sana attività sportiva, per sentirci meglio e magari rimetterci in forma in vista della famigerata “prova costume”.
Possiamo spaziare tra mille alternative, dalla semplice camminata, alla corsa, alla bicicletta, fino ai veri e propri corsi; l’attività fisica è sicuramente un toccasana, ma per svolgerla al meglio è fondamentale nutrirsi in maniera corretta. Ovviamente l’alimentazione cambia a seconda del tipo di sport o dell’intensità dell’allenamento, ma esistono delle indicazioni generiche per tutti gli sportivi: mi sono rivolta alla Dr.ssa Elisabetta Devecchi, dietista del Centro di Nutrizione Clinica dell’Ospedale San Raffaele di Milano e del Policlinico di Monza, che ci ha rivelato quali sono i cibi più adatti per chi decide di allenarsi.
Partiamo dall’alimentazione quotidiana: non si discosta molto dalla famosa dieta mediterranea, è un’alimentazione varia che prevede il consumo di carboidrati (cereali come pasta e riso), proteine (da preferire pesce e legumi) e grassi vegetali come l’olio extravergine d’oliva. Questi alimenti vanno suddivisi nei tre pasti principali, a cui si possono aggiungere due spuntini al giorno, senza esagerare con le porzioni (con la scusa di bruciare tutto in palestra!); fondamentale la colazione, in cui la parte proteica può essere rappresentata ad esempio da uno yogurt magro.
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Da sfatare il mito secondo cui gli atleti abbiano necessariamente bisogno di integratori di proteine: anche quando si fanno sport più impegnativi e di resistenza fisica come la corsa o il ciclismo, la quota proteica può essere tranquillamente coperta da un’alimentazione bilanciata. Stesso discorso per le vitamine: basta seguire il consiglio generale delle 5 porzioni al giorno di frutta e verdura per fare il pieno di fibre, vitamine e minerali.
La bevanda più adatta per l’allenamento resta sempre l’acqua: una corretta idratazione è importante quanto l’alimentazione. Durante lo sport meglio bere piccoli sorsi alla volta ma frequentemente, per reintegrare i sali persi con la sudorazione; la disidratazione è pericolosa perché rende difficoltosa la regolazione della temperatura corporea e può portare a malessere, crampi, forte stanchezza e colpi di calore, quindi attenzione! Per l’attività fisica leggera l’acqua è più che sufficiente; per allenamenti intensi o che superano un’ora, invece, si può integrare con una bevanda a bassa concentrazione di zuccheri: sconsigliate bevande energetiche o acqua zuccherata, molto meglio un semplice succo di frutta da bere gradualmente prima, dopo e durante lo sport.
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Se queste sono le regole di base valide per l’alimentazione di tutti i giorni, vediamo più nel dettaglio come e cosa mangiare in vista di un allenamento: lo spuntino o il pasto devono essere soprattutto a base di carboidrati, per garantirci l’energia necessaria, ma anche leggeri e facilmente digeribili. È importante rispettare i normali tempi di digestione del nostro organismo, per evitare di intraprendere un allenamento reso ancora più faticoso dal processo digestivo in atto!
Se facciamo sport la mattina o la sera, l’ideale è uno spuntino un’ora e mezza o due prima; possiamo scegliere tra qualche fetta biscottata o pane fresco con marmellata, una barretta di cereali, 2-3 quadratini di cioccolato fondente, frutta o un succo di frutta.
Se facciamo attività fisica nel pomeriggio o dopo cena, meglio fare un pasto non troppo abbondante, povero di fibre, da consumare almeno 3 ore prima, ad esempio pasta o riso con olio extravergine di oliva e parmigiano, una piccola porzione di verdura e un frutto.
Dopo l’allenamento, invece, ricordiamoci di fare uno spuntino a base di carboidrati e proteine entro un’ora: questo perché il nostro organismo, se si trova a corto di energie, finisce per attaccare la massa muscolare. Sono sufficienti uno yogurt e una barretta di cereali, o un panino con affettato, crackers o pane con un cubetto di formaggio e un succo di frutta.
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Come sempre, la chiave del benessere è un’alimentazione varia e completa, a base di prodotti freschi e di stagione, che ci permettono di soddisfare tutte le nostre necessità… e anche di migliorare le nostre prestazioni sportive! Buon allenamento!