3 opinioni a confronto sul consumo di questo alimento ancora demonizzato
Ci sono alcune “leggende metropolitane” che si diffondono rapidamente, non ci si ricorda mai come siano nate eppure persistono imperterrite nel tempo. Una di queste riguarda il consumo di uova: la convinzione che facciano male alla salute, al fegato o che aumentino il colesterolo e quindi il rischio di patologie cardiovascolari, è tuttora dura a morire, nonostante i numerosi medici e nutrizionisti che da anni tentano di riabilitare questo alimento.
Dal momento che spesso le opinioni, anche in fatto di alimentazione, sono contrastanti, per fugare ogni possibile dubbio ho consultato, non uno, ma ben tre specialisti: la Dott.ssa Monica Artoni, Dietista; il Dott. Aronne Romano, Medico Nutrizionista, ideatore di un regime nutrizionale, la PaleoZona®, che unisce i principi della Dieta Zona e quelli della Dieta Paleo; il Dott. Mario Berveglieri, Medico specializzato in Scienza dell’Alimentazione che ha conseguito un Master internazionale in Nutrizione Vegetariana. Tre esperti diversi, orientati verso diversi stili di alimentazione, che probabilmente non saranno concordi su tutto. Ma, udite udite, sul consumo di uova sì: lo approvano tutti e lo raccomandano ai propri pazienti. Il Dott. Berveglieri, che segue dal punto di vista nutrizionale anche chi ha scelto una dieta vegana (ovvero chi esclude tutti i prodotti di origine animale), mi ha spiegato che in questo caso condivide con i pazienti la scelta di evitare le uova per motivi etici, ma che non vi sono motivi nutrizionali per sconsigliare le uova in quanto alimento. La questione etica, relativa alle condizioni degli animali negli allevamenti, tocca tutti noi, ma sarebbe teoricamente superabile optando per prodotti realizzati in maniera davvero rispettosa del benessere reale degli animali lungo l’intero ciclo vitale.
Insieme ai tre specialisti che ho intervistato, scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere sulle uova: se fanno bene o se sono da evitare, quante mangiarne a settimana e come scegliere i prodotti migliori.
UOVA SÌ O UOVA NO?
Foto: crudoesalute.com
La risposta all’unanimità è: uova sì.
Per il Dott. Romano, sì perché «Sono un alimento tra i più completi dal punto di vista degli amminoacidi essenziali (quelli che il nostro organismo non produce e vanno introdotti con l’alimentazione), quindi hanno un elevatissimo valore biologico. Inoltre, paragonate con le altre fonti proteiche, sono più economiche.
Tra gli amminoacidi contenuti nel tuorlo va menzionata la colina, importante costituente di un nostro neurotrasmettitore: non a caso, un consumo regolare di uova è associato a performance cerebrali migliori.»
Per la Dott.ssa Artoni, sì perché «Nonostante qualcuno ancora non ci creda, sono un ottimo alimento, e soprattutto sano. Tra gli amminoacidi, ricordo la metionina e la cisteina, preziosi antiossidanti che combattono l’azione dei radicali liberi; in più troviamo vitamina D, minerali fondamentali come ferro e zinco e acidi grassi Omega 3 e Omega 6. Va precisato poi che i grassi sono contenuti solo nel tuorlo, e quelli saturi sono appena il 5% del totale: quindi in realtà le uova non sono controindicate a chi ha problemi di colesterolo, anzi, sono un fattore preventivo per le malattie cardiovascolari.
Anche il Dott. Berveglieri mi rassicura sul fatto che non ci sono controindicazioni per la salute: «Questo alimento è stato demonizzato nel periodo in cui era in voga la “teoria lipidica”, che, sostenendo un generico collegamento fra il consumo di grassi nella dieta e le malattie cardiovascolari ha promosso una eccessiva limitazione del consumo dei grassi. Le uova sono un prodotto di elevata densità nutrizionale, particolarmente utili per l’alimentazione durante l’età infantile e negli anziani; contengono molte sostanze salutari, tra cui alcune vitamine come la A, la D, la E, la K1 e, negli animali allevati a prato, la K2. Contengono inoltre minerali come ferro, fosforo, potassio, selenio, zinco, rame, magnesio e manganese. Il colesterolo contenuto nelle uova fresche non è dannoso; quello da cui guardarsi è semmai quello contenuto nei cibi trasformati che è spesso ossidato e rappresenta un rischio per cuore e arterie.»
GUIDA ALLA SCELTA
Un altro punto su cui concordano gli esperti che ho intervistato, è che bisogna però porre attenzione al prodotto che si acquista. Qui su Ecocentrica abbiamo dedicato un post ai vari tipi di allevamenti di galline, principali differenze e come identificarli in base al codice riportato sulla uova. La maggior parte dei consumatori infatti acquista quelle di tipo 2, lasciandosi ingannare dalla dicitura “allevamento a terra”: in realtà, in questo caso non sono garantiti né il benessere animale né la salubrità del prodotto. Le galline vivono comunque al chiuso, all’interno di capannoni, in spazi ristretti e con la luce accesa giorno e notte affinché non interrompano mai la produzione di uova; sono alimentate solo con mangimi industriali, spesso OGM, ed è permesso l’uso di antibiotici.
Anche la Dott.ssa Artoni sostiene che «Il tipo di allevamento da preferire è quello biologico (contraddistinto dal codice 0), così da avere la sicurezza che agli animali non siano stati somministrati antibiotici né additivi chimici, ad esempio per modificare il colore delle uova. Occhio anche alla provenienza: sempre meglio che sia italiana.»
Un’altra furbata è la dicitura “uova fresche”: in realtà non aggiunge nulla e il prodotto non è necessariamente migliore di altri, perché le uova che troviamo al supermercato sono tutte fresche, ovvero appartenenti alla categoria A, dato che la categoria B non è destinata al consumo umano! «Quello che fa la differenza è la dicitura “extra fresche”, che significa che sono trascorsi non più di 9 giorni dalla deposizione; naturalmente, più le uova sono fresche e meglio è.»
L’importanza della materia prima è un punto su cui insiste anche il Dott. Berveglieri: «Come per tutti gli alimenti, tutto dipende dalla qualità. Bisogna considerare come sono state prodotte le uova: io consiglio sempre quelle biologiche e da galline allevate a prato, perché gli animali hanno libero accesso a germogli, erbe selvatiche e insetti, una condizione che rende le uova nettamente migliori rispetto a quelle da allevamento. Ad esempio, nei prodotti di animali a prato è contenuta la vitamina K2, ormai molto difficile da reperire negli alimenti; inoltre è migliore anche il rapporto tra Omega 6 ed Omega 3: nel caso degli allevamenti intensivi arriva a 20 a 1, mentre nelle uova di galline ruspanti è molto più equilibrato (1,5 a 1). Questo è un problema perché gli Omega 6 sono già presenti in molte altre fonti e per questo ne assumiamo facilmente in eccesso, mentre all’opposto soffriamo di un insufficiente apporto di Omega 3.»
Me lo conferma anche il Dott. Romano: «Sono acidi grassi essenziali sia gli Omega 3 sia gli Omega 6, ma nell’alimentazione moderna assumiamo più Omega 6 rispetto agli Omega 3, dovremmo bilanciarli meglio. Meglio sicuramente preferire le uova biologiche o per lo meno provenienti da galline allevate senza uso di antibiotici, anche se per quanto riguarda il rapporto tra i due acidi grassi, questo non è più come nelle uova di una volta a prescindere dal tipo di allevamento.»
QUANTE UOVA A SETTIMANA?
Foto: viverepiusani.it
Un argomento da sempre oggetto di dibattito. Quante uova mangiare? Devo contare anche le preparazioni? E posso mangiare l’uovo intero o è meglio solo l’albume?
Il Dott. Romano, ricollegandosi al discorso sugli acidi grassi, afferma: «Io consiglio di non superare le 3 uova intere a settimana. Non tanto per il colesterolo, perché quello proveniente dagli alimenti incide poco sul colesterolo prodotto dall’organismo, ma per non assumere un eccesso di Omega6. Inoltre il tuorlo contiene acido arachidonico (lo stesso presente nel grasso delle carni rosse), legato a meccanismi infiammatori.
Alle 3 uova intere però si possono aggiungere gli albumi, un’ottima fonte proteica a zero grassi, che possono essere consumati anche quotidianamente: questo va valutato caso per caso, ad esempio dal fisico o dall’attività sportiva svolta.»
Concorde la Dott.ssa Artoni: «Per gli adulti la quantità ideale è 3 uova intere a settimana, da alternare agli altri alimenti proteici. Ai bambini si possono iniziare a somministrare dagli 8 mesi, ad esempio con un cucchiaino di tuorlo nella minestrina, per testare eventuali reazioni allergiche. Dopo di che, dall’anno in poi si può dare 1 uovo intero a settimana e, quando sono un po’ più grandi, diciamo dagli anni della scuola elementare, anche 2 alla settimana.
Gli albumi invece si possono consumare anche tutti i giorni: sono una fonte magra di proteine, consigliata soprattutto agli sportivi.»
Diverso il discorso per il Dott. Berveglieri, che segue soprattutto chi ha scelto una dieta vegetariana: «Per i latto-ovo-vegetariani le uova rappresentano una fonte proteica che si affianca ai legumi, che rimangono la fonte proteica principale, e ai latticini. La frequenza del consumo settimanale dipende soprattutto dalla qualità: nel casi di uova consumate fresche, non trasformate, e provenienti da galline allevati a prato la frequenza di consumo può essere relativamente elevata.»
CONSUMATELE COSÌ
Foto: www.donnamoderna.com
Per il Dott. Berveglieri, «Meglio preferire l’uovo intero, ma a cotture non troppo elevate: da limitare ad esempio le fritture. Ugualmente da limitare sono poi gli ovoderivati, i prodotti industriali contenenti uova, perché sottoposti a processi industriali e contenenti facilmente colesterolo ossidato.»
Sulla cottura, è dello stesso parere il Dott. Romano: «Vanno bene tutte, ma sconsiglio le uova fritte. Va evitato poi il consumo a crudo, perché gli albumi contengono avidina, una sostanza che si lega alle vitamine bloccandone l’assorbimento da parte dell’organismo.»
Per la Dott.ssa Artoni, «Le cotture a basse temperature, come l’uovo alla coque, sono le migliori, più digeribili per i bambini ma anche per gli adulti. L’uovo sodo, nonostante la convinzione contraria, è quello meno digeribile di tutti, insieme alla frittata; un’alternativa però è la preparazione della frittata al forno: con 1 uovo intero, 2 albumi e verdure diventa una pietanza molto buona e saziante!»
Abbiamo scacciato anche gli ultimi dubbi sul consumo di uova? Ricordate, l’importante è la qualità: abituatevi a leggere le etichette e, anche nel caso delle uova, l’allevamento biologico è da preferire!
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