Gli esercizi scelti dalla trainer per alleviare e prevenire i dolori da cattiva postura
Interi pomeriggi sul divano a guardare la tv, ore interminabili davanti al computer, lunghe serate a letto a spulciare il telefonino alla ricerca delle ultime notizie: mai come in questo periodo di forzata vita domestica siamo stati costretti ad abbandonare l’attività fisica, rigenerante sia per il corpo che per la mente.
Il cambio radicale nelle nostre abitudini quotidiane ci ha portato a trascurare l’allenamento fisico e diventare campioni di sedentarietà e pigrizia. Non va bene! Oltre alla mancanza di adeguato workout, ci ritroviamo spesso a trascorrere molte ore nella stessa, sbagliata posizione!
Una postura scorretta e prolungata può, infatti, seriamente compromettere non solo il benessere di muscoli e articolazioni, ma causare negli anni veri e propri sbilanciamenti della colonna vertebrale, modificando irreparabilmente i naturali assetti corporei.
Pesanti le conseguenze per la nostra salute: mal di schiena, cervicale, dolori articolari e traumi a lungo termine. La prevenzione è sempre la cosa migliore!
Non c’è niente come la ginnastica posturale per mantenersi in forma ed evitare le dolorose conseguenze di posizioni fisiche errate (fidatevi, lo so per esperienza!). Si tratta di una ginnastica dolce, adatta praticamente a tutti, perfetta per allungare e allo stesso tempo rinforzare i muscoli che sorreggono la schiena.
Ho chiesto alla personal trainer Ioana Dunica di suggerirci qualche semplice esercizio da poter tranquillamente fare da soli a casa, utile per curare dolori ma anche per imparare a mantenere una postura corretta. «Quelli che vi propongo sono alcuni esercizi, ognuno di 2-3 minuti al massimo, ripetibili in diversi momenti della giornata mentre si è seduti alla scrivania per distendere collo, spalle e schiena, spesso contratti a causa delle posizioni errate mentre si lavora o durante lo studio. Prima di effettuare tutti gli esercizi assicurarsi di essere seduti alla scrivania in posizione eretta seguendo un’immaginaria linea verticale dalla testa alla schiena. La schiena ben appoggiata allo schienale.»
Foto: www.medicinalive.it
ESERCIZI PER SCIOGLIERE IL COLLO:
Muovere il collo da entrambi i lati (come fate quando dite “no” con la testa, per capirci), facendo un movimento lento. Ripetere il movimento in entrambi i lati per 4-6 volte. Non inclinare il busto.
Inclinare la testa verso le spalle, prima una e poi l’altra. Ripetete l’esercizio in entrambi i lati per 4-6 volte. Allungare bene le braccia lungo i fianchi.
Alzare la testa verso l’alto, con le spalle rilassate e la schiena dritta, e poi guardare verso il basso, con il mento che cerca di toccare il petto. Ripetere il movimento in entrambi i lati per 4-6 volte. Non inclinare il busto.
Realizzare dei semicerchi della testa in avanti: iniziare con il mento appoggiato sul petto, muoversi verso la spalla destra e passare alla spalla sinistra, completando il semicerchio in avanti. Fare lo stesso nel senso opposto. Ripetete l’esercizio in entrambi i lati per 4-6 volte. Braccia lungo i fianchi.
Seduti, gambe unite e mani sopra le cosce, eseguire lentamente una serie di circonduzioni e rotazioni irregolari della testa, disegnando nello spazio con il mento l’intero alfabeto. La schiena deve rimanere dritta e appoggiata allo schienale. Cercare di raggiungere sempre il massimo allungamento.
ESERCIZI PER SCIOGLIERE LE BRACCIA:
Schiena dritta appoggiata allo schienale della sedia e i piedi ben appoggiati. Sollevare le braccia parallele alle spalle che devono rimanere rilassate, e iniziare a muovere le dita delle mani velocemente (come a digitare su una tastiera immaginaria).
Partendo dalla stessa posizione, ruotare i polsi, mantenendo le braccia stese e le spalle rilassate, prima all’interno e poi all’esterno.
Mantenendo la schiena dritta, cercare di allungare le braccia verso il soffitto, poi riportarle lungo i fianchi. Ripetere il movimento per 4-6 volte.
Le braccia rilassate e distese verso il basso, sollevare e abbassare le spalle per 4-6 volte. Il movimento dovrà essere fluido e non scattoso, da svolgere senza particolare fretta.
Le mani sulle spalle, iniziare a ruotare le braccia per circa 10 secondi in avanti, poi ripetere nel senso opposto.
ESERCIZI PER SCIOGLIERE LA SCHIENA:
Seduti con i piedi ben a terra e gambe larghe, allungarsi in avanti fino a toccare il dorso dei piedi, prima da una parte e poi dall’altra, ed infine in avanti, rimanendo così 5 secondi. Tornando verso l’alto, stendere la schiena, una vertebra alla volta, con le braccia in basso, le spalle indietro e portando la schiena dritta.
Mettere i piedi dietro le gambe anteriori della sedia (oppure aggrappati alle gambe della sedia a ruote), stando belli dritti, portare le braccia dietro la schiena e intrecciare le mani. Spingete con il dorso delle mani sulla parte lombare, portando le spalle indietro, e mantenere la posizione cercando di portare lentamente la pressione delle mani verso l’alto.
Da seduti, tenere la colonna vertebrale ben eretta e ruotare lentamente il busto da un lato, muovendo i fianchi, l’addome, la schiena e le spalle in un’unica direzione. Mantenere la posizione per 15-20 secondi, quindi tornare al centro e ripetere la torsione dall’altro lato. Le mani posso stare sui braccioli della sedia.
In piedi, provare a mantenere le gambe tese e divaricate al livello dei fianchi. Inclinare il busto in avanti fino a toccare i piedi con le mani, quindi provare gradualmente ad avvicinare le gambe. Mantenere la posizione di allungamento per almeno 10 secondi, quindi tornare in posizione eretta. Ripetere l’esercizio almeno 5 volte.
Seduti, con la schiena ben eretta, distendere entrambe le braccia in avanti tenendole parallele al pavimento. Premere delicatamente i palmi delle mani l’uno contro l’altro. Inarcare leggermente la schiena e inclinare il busto in avanti per 20-30 secondi, immaginando di avvolgere il corpo intorno a una grande palla sferica. Durante l’esecuzione dell’esercizio provare a mantenere il collo e la testa rilassati. Tornare alla posizione di partenza riportando le braccia ai lati del corpo, quindi ripetere l’esercizio almeno 5 volte.
E, ancora, ecco altri esercizi posturali perfetti per alleviare il mal di schiena:
PRIMO STEP
Partendo con la schiena a terra e le gambe tese, sollevare la gamba destra con il ginocchio piegato e portarlo al petto, poi stringerlo con le mani; ripetere con l’altra gamba, 6-8 volte per lato.
SECONDO STEP
La partenza è sempre da sdraiati, con la schiena a terra e le braccia aperte perpendicolari al corpo e appoggiate al suolo; piegare la gamba destra, effettuando una torsione dell’addome, verso sinistra, portando il piede a toccare il suolo. Ripetere con l’altra gamba, sempre con incrocio e torsione; effettuare 5 sessioni per lato.
TERZO STEP
Sdraiati a pancia a terra, le braccia piegate e le mani a terra; sollevare la testa e poi le spalle verso l’alto, volgendo lo sguardo al cielo. Ripetere 4-6 volte.
QUARTO STEP
Si parte in quadrupedia, quindi a carponi sul pavimento; inspirare, portando lo sguardo in avanti, mentre il torace e la pancia si piegano verso il basso; espirare e curvare la colonna in alto, contraendo gli addominali, come se volessimo portare l’ombelico verso la colonna. Ripetere l’esercizio per 6-8 volte con molta lentezza.
QUINTO STEP
Mettersi a terra a carponi: andare lentamente indietro con i glutei, abbassando il busto e stendendo le braccia. Fermarsi quando si sente la schiena che comincia a sciogliersi, mantenendo la posizione per qualche minuto.
Infine, la nostra trainer ci ha preparato anche il suo decalogo di consigli per mantenere una postura corretta alla scrivania o al tavolo da lavoro:
- Stare seduti con la schiena dritta
- Stare abbastanza vicino alla tastiera
- Regolare l’altezza della tastiera
- Regolare l’inclinazione della tastiera a seconda della propria posizione
- Usare dei supporti per i polsi
- Posizionare correttamente il monitor
- Mettere i documenti che dovrai leggere direttamente di fronte a te
- Prendere delle pause durante il giorno per rilassare i muscoli
- Sciogliere le mani, premendo sulla punta delle dita e piegandole all’indietro
- Fare una pausa di 15 minuti ogni due ore di lavoro. Distogliere lo sguardo dal monitor, fare qualche passo, magari all’aria fresca, aiuta ad alleviare la stanchezza fisica e mentale e a riprendere il lavoro con maggiore concentrazione.
Foto: www.leitv.it
La salute fisica è intimamente correlata al benessere mentale! Cerchiamo di prenderci cura di noi stessi e di non trascurarci, servirà anche a combattere l’ansia e ritrovare nuove energie per affrontare questi giorni difficili! Perchè ricordate…andrà tutto bene!
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