Rientro dalle vacanze: la dieta da seguire

La giusta alimentazione per ripartire con energia

Abbiamo parlato da poco di stress da rientro, un problema molto comune che riguarda circa un italiano su dieci; abbiamo visto qualche piccolo consiglio per affrontare questo periodo di adattamento, ma visto che non c’è medicina migliore del cibo, ho deciso di approfondire la questione.

L’ho fatto insieme a un’esperta, la Dott.ssa Sara Cordara, nutrizionista: che abbiate bisogno di una bella carica di energia per affrontare il rientro al lavoro, di perdere qualche chilo accumulato in vacanza o di tirare su l’umore messo a dura prova dal cambio di stagione, qui troverete un rimedio per tutto.

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Iniziamo proprio dal morale: se in questo periodo vi sentite stanchi, affaticati, non riuscite proprio a tornare alla vita di tutti i giorni, ricorrete ai cibi in grado di regalare energia fisica e mentale. «In questi casi è perfetta la frutta secca, anche 35 g al giorno, ricca di grassi buoni, omega 3 e 6, proteine; anche quella disidratata va bene, ma contiene più zuccheri: non esagerate perciò se tornate dalle vacanze con qualche chilo in più.
Come bevanda consiglio l’acqua di cocco (ottima quella di Isola Bio, la trovate al Natura Sì): non ha grassi, ha poche calorie, pochi zuccheri ma molti sali minerali, soprattutto potassio; perfetta soprattutto per chi fa sport.»

Vi sentite tristi e malinconici? È normale anche essere un po’ a terra, sia per il ricordo della vacanze appena finite, sia per motivi fisiologici. Spiega la dottoressa: «In questo periodo dell’anno le giornate si accorciano sensibilmente, diminuiscono le ore di luce e di conseguenza il cervello produce meno serotonina, l’ormone del buonumore. A questo si aggiunge lo stress per il ritorno agli impegni, che ci rende più nervosi e irritabili.»

Fortunatamente, esistono alimenti in grado di aiutare, come quelli contenenti magnesio o triptofano. «È un amminoacido precursore della serotonina, ovvero ne stimola la produzione: ne è ricco ad esempio il latte, che si può bere anche insieme al cacao amaro, dalle stesse caratteristiche. Tra i cibi più ricchi di magnesio ci sono i cereali integrali: consiglio soprattutto riso, orzo, quinoa e amaranto, quelli che più di altri contribuiscono a migliorare il tono dell’umore.»

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In generale, per sostenere il fisico nel cambio di ritmi e nel vicino cambio di stagione, basta seguire i princìpi della famosa dieta mediterranea: «Non sono a favore di diete sbilanciate, prive di carboidrati e troppo proteiche; sono da limitare soprattutto le proteine di origine animale, che favoriscono sintomi come nervosismo, ansia e stress.
Via libera ai legumi, i classici piselli, fagioli, lenticchie, ma anche quelli antichi riscoperti da poco come cicerchie e lupini; mangiateli insieme ai cereali integrali, per creare dei piatti unici sani e bilanciati. Come alternativa ai legumi, sì al pesce, soprattutto quello azzurro come sarde, sgombri e acciughe, per il loro contenuto di omega 3 e 6 e perché contribuiscono a rafforzare le difese immunitarie: ricordiamoci che stiamo andando verso la stagione fredda.
Perfetto anche un frutto che arriva con la fine dell’estate: la melagrana, ricca di vitamina C, rinforza il sistema immunitario; consumatela anche tutti i giorni, il frutto fresco o sotto forma di spremuta. Non devono mancare poi le verdure di stagione, da variare spesso e da consumare sia cotte che crude: ricche di fibre, aiutano l’intestino che dopo le vacanze, con i cambi di alimentazione, è spesso un po’ pigro. Se l’alimentazione non dovesse bastare, iniziate a fare dei cicli di probiotici, o bevete latte fermentato, tutti i giorni per i prossimi 3 mesi; anche questi contribuiranno a tenere alla larga i malanni di stagione.»

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Se invece durante le vacanze avete fatto molti strappi alla regola, può darsi che ora vi troviate con qualche chilo da smaltire: ecco qualche consiglio per un menu detox. «Se si sono accumulati almeno 3/4 kg in più, per 15 giorni occorre fare qualche sacrificio: in questo caso conviene ridurre i carboidrati, soprattutto il pane, che contiene anche lievito. Preferite le proteine, sia pesce che uova (anche 2 volte la settimana), con un contorno di verdure; non abolite però i condimenti: l’olio extravergine d’oliva è un alimento prezioso e anche lui alleato dell’intestino.
Consumate la frutta lontano dai pasti, come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio, magari preparando dei centrifugati insieme agli ortaggi: perfetti carote, cetrioli, pesche, albicocche, spezie come lo zenzero, i semi oleosi. Utilizzate la barbabietola se praticate sport, inoltre, essendo ricca di ferro, la consiglio soprattutto alle donne nei giorni del ciclo.
Infine, sì anche allo yogurt bianco magro, magari con frutta fresca o semi: è ricco di ferro, vitamine e sali minerali.»

Ci sono cibi da evitare in questo periodo? «Come regola generale per tutti, direi di evitare almeno per tutto settembre gli alcolici; è concesso però un bicchiere di vino al giorno. Stop anche ai dolci almeno per 15 giorni (il gelato può fare eccezione), poi si possono riprendere a mangiare una volta la settimana.»

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In tema invece di benefici delle vacanze da mantenere il più a lungo possibile: quali sono gli alimenti che non devono mancare sulla tavola per prolungare l’abbronzatura? «Tutti quelli ricchi di acqua e di carotenoidi, ovvero quelli dal colore rosso-arancio: carote, pomodori, albicocche pesche. Il carotene però si assorbe meglio insieme a una fonte di grassi: ricordatevi di consumare ad esempio dell’olio nello stesso pasto. Il carotenoide del pomodoro è il licopene, un prezioso antiossidante che, a differenza della maggior parte delle verdure, si assimila meglio cotto invece che crudo: visto che la stagione sta cambiando, invece che usare i pomodori freschi in insalata, cuoceteli in padella come contorno o aggiungeteli nelle zuppe.
A proposito di acqua, attenzione perché lo stress aumenta il rischio disidratazione: ricordatevi di berne almeno 2 litri al giorno. Potete aiutarvi anche con tisane rilassanti, ad esempio di betulla o finocchio, da bere anche tiepide, con il the verde (sicuramente meglio del caffè in questo periodo) o le acque aromatizzate, ad esempio con limone, menta e cetriolo.
Infine, per l’umore, la linea e il benessere in generale, non deve mai mancare l’attività fisica: almeno un’ora al giorno, che sia una camminata a passo veloce, corsa, bici, nuoto o anche semplici esercizi da fare a casa, magari guidati da una delle tante App per il fitness da scaricare sullo smatphone (ne abbiamo parlato anche qui su Ecocentrica).»

Tantissimi consigli preziosi per iniziare la nuova stagione lavorativa con il piede giusto!

 

Ringrazio la Dott.ssa Cordara; se volete contattarla, potete farlo tramite il suo sito www.nutrizionismi.it