Sale: come sostituirlo in cucina

Trucchi e suggerimenti per ridurre il consumo di sale

L’uso del sale in cucina ha radici antichissime, sin da quando i nostri antenati scoprirono che era un ottimo esaltatore di sapore per le pietanze e perfetto per conservare i cibi. Quando si parla di sale però, si deve per forza parlare del suo abuso, con gravi ripercussioni sulla salute. Un consumo eccessivo di sale, infatti, favorisce l’aumento della pressione arteriosa, con conseguente incremento del rischio di insorgenza di gravi patologie dell’apparato cardiovascolare, come l’infarto, ma è stato associato anche ad altre malattie cronico-degenerative, quali tumori, in particolare dello stomaco, osteoporosi e malattie renali. Inoltre, un eccesso di sodio comporta un aumento della pressione extracellulare con conseguente ritenzione idrica, un disturbo che predispone lo sviluppo della tanta odiata cellulite!

L’Organizzazione Mondiale della Sanità indica un valore consigliato che non superi i 5 grammi di sale al giorno (circa 1 cucchiaino, corrispondenti a circa 2g di sodio) per gli adulti e dai 2 ai 5 grammi per i bambini sopra i 5 anni, purtroppo però se ne consuma quasi il triplo! Si stima infatti, che il consumo medio si aggiri intorno ai 12-15 grammi, considerato che circa il 60-80% del sale che assumiamo non è solo aggiunto durante la cottura dei cibi o a tavola, ma è già presente naturalmente in alcuni cibi come latte, carne e molluschi, e soprattutto in tutta una serie di prodotti industriali dove viene addizionato durante la preparazione e conservazione, come pane, crackers, formaggi stagionati, salumi, cibi in scatola e bibite gassate ma anche prodotti dolci, come biscotti, torte e cereali per la prima colazione. 

Insomma, il sale è praticamente ovunque, anche negli alimenti più impensabili! Questo vuol dire che per non superare i 5g raccomandati dell’OMS, a casa, dovremmo aggiungerne circa 2 grammi durante le nostre preparazioni quotidiane. 

Ma come ridurre o addirittura sostituire il sale nelle nostre pietanze senza comprometterne il gusto?

 “Considerando che sono sempre più i prodotti trasformati che consumiamo quotidianamente (e non parliamo solo di cibi pronti) potrebbe risultare un po’ difficile abituarsi a una minore sapidità dei nostri piatti, da un giorno all’altro. Possiamo tuttavia iniziare con una graduale diminuzione per educare il palato a cibi meno saporiti che, nel giro di poche settimane, appariranno sapidi al punto giusto – spiega la nutrizionista Monica Artoni” e da toscana confermo, è solo una questione di abitudine. “Un buon modo per iniziare questo processo di riduzione del sale potrebbe essere quello di limitare il più possibile il consumo di tutti i prodotti in scatola, come tonno, zuppe, salse ma anche legumi precotti, dove il sale viene addizionato per consentirne una migliore conservazione, per questo sulle confezioni solitamente è consigliato di risciacquare il prodotto prima dell’utilizzo. Limitare inoltre il consumo di insaccati e formaggi stagionati, ma anche di pesce affumicato, molto ricco di sale. Circa i salumi – continua la dott.ssa Artoni – come, prosciutto crudo, bresaola, prosciutto cotto la porzione consigliata è di 50g, consumata occasionalmente. Non bisogna esagerare nemmeno con l’utilizzo del gomasio, insaporitore naturale a base di semi di sesamo, o la salsa di soia entrambi abbastanza ricchi di sale. Da evitare assolutamente i dadi da cucina, ricchissimi di glutammato. Per riuscire a non superare la dose giornaliera consigliata e quindi evitare di aggiungere sale alle preparazioni casalinghe possiamo insaporire i nostri piatti con aglio, cipolla, sedano, oppure con spezie ed erbe aromatiche che, oltre a dare sapidità, rilasceranno un aroma inebriante e gradevolissimo. Anche la marinatura, con olio, aceto e aromi, di carne, pesce o verdura è un buon metodo per assaporare al meglio il gusto naturale dei cibi senza dover aggiungere sale. Se impariamo ad utilizzare spezie ed erbe aromatiche al posto del sale, aggiungeremo salute ai nostri piatti, grazie ai componenti benefici da essi contenuti. In ultimo, sempre in un’ottica di un consumo consapevole, è importante imparare a dare un’occhiata ai valori nutrizionali dei cibi confezionati che compriamo, scegliendo magari quelli con un basso contenuto di sale”.

Largo quindi a spezie come paprika, curcuma, cumino, coriandolo, noce moscata e curry, tra le più indicate per ridurre il sale nelle pietanze. Mix di erbe aromatiche fresche o essiccate come ad esempio basilico, erba cipollina, timo, rosmarino, salvia secca, origano sono perfette per preparare miscele per arrosti, pesce o verdure insieme ad aglio o cipolla. E poi ancora zenzero fresco o peperoncino, che grazie al loro sapore naturalmente piccante riducono molto l’esigenza di sale, fino agli olii aromatizzati, con scorza di agrumi, aglio o peperoncino, ideali per condire cibi crudi o cotti senza l’aggiunta di sale.

Ridurre il sale non è difficile, basta farlo gradualmente per rieducare il palato a cibi meno saporiti, ma soprattutto al gusto naturale degli alimenti. In ultimo, anche se potrebbe sembrare banale, evitare di portare la saliera a tavola aiuterà a resistere alla tentazione di salare i piatti ulteriormente.