Sport + dieta = salute e benessere!
A tavola

Sport + dieta = salute e benessere!

Le indicazioni nutrizionali per gli amanti dello sport a tutte le età, con i commenti dell’esperto

Fare sport è importante per un corretto stile di vita e ormai tutti sanno che i benefici dell’attività fisica vengono amplificati e potenziati da una sana ed equilibrata alimentazione. Dieta e sport sono, infatti, il binomio perfetto per un corpo in piena salute!

Per funzionare al meglio, il motore umano ha bisogno di una miscela precisa di macronutrienti: almeno il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dai grassi ed il restante 10-20% dalle proteine. Dato che il motore umano è molto complesso, necessita anche di elementi “protettivi”, come le vitamine e i sali minerali.

Quali sono, quindi, gli alimenti da preferire se il nostro organismo è abituato ad un allenamento più o meno intenso ma sempre costante? Con la mia dietista di fiducia, la Dottoressa Monica Artoni, abbiamo provato ad immaginare la dieta ideale pre e post workout, i cibi da evitare per non appesantire troppo il fisico e gli alimenti da prediligere soprattutto nei periodi in cui ci dedichiamo allo sport.

Poichè sarebbe alquanto superficiale e semplicistico fornire indicazioni nutrizionali uguali per tutti gli amanti dello sport e per tutte le discipline sportive, abbiamo selezionato quattro profili tipici, quattro macro categorie in cui potrete facilmente riconoscervi e identificarvi. 

Vediamole insieme e, per ognuna di esse, cerchiamo di tracciare le linee guida principali per una alimentazione corretta, che possa integrare e potenziare gli effetti positivi dell’attività fisica. Come vedrete, non parliamo di atleti e competizioni agonistiche, per i quali è necessariamente doveroso farsi seguire individualmente da un medico specializzato. 

In palestra per tonificare il corpo: quali alimenti sono più adatti?

Fonte: freepik.com

Una lezione di step o spinning, ma anche yoga e pilates. La seduta in palestra dopo il lavoro è un appuntamento imperdibile per molte giovani donne che vogliono tonificare gambe, glutei e addominali, e mantenere il fisico sempre in forma. In molti casi, non si tratta di una attività fisica quotidiana, ma generalmente condotta da 2 a 3 volte a settimana. 

Che tipo di alimentazione aiuta a valorizzare l’impegno sportivo?

«Ricordando che parliamo di persone senza particolari patologie e con un peso nella media, possiamo sicuramente offrire qualche spunto utile per migliorare la dieta. Utilissima per gli sportivi “occasionali” è la guida “Il Piatto del Mangiar Sano” redatta dalla Harvard School of Public Health, un vademecum molto semplice che mostra come costruire al meglio i propri pasti per avere sempre una sana alimentazione. Attraverso grafiche estremamente chiare ed immediate, questa guida ci mostra quali alimenti dobbiamo prediligere ogni giorno, con le relative dosi. Per una dieta equilibrata e funzionale all’attività sportiva, certamente non possono mancare frutta e verdura di stagione, ma anche cereali integrali come fonte di carboidrati – riso e pasta integrali, orzo, farro o quinoa. Una ulteriore componente fondamentale di ogni pasto è data dalle proteine, preferendo pesce, legumi e carni bianche. Da limitare le carni rosse e i prodotti conservati come gli insaccati. Il condimento da scegliere è sempre l’olio extra vergine di oliva. Una dieta equilibrata ma abbastanza energetica, per chi pratica sport in modo leggero ma costante.»

Body building e pesi: i consigli nutrizionali per chi vuole potenziare la muscolatura

Fonte: abcallenamento.it

Aumentare la massa muscolare e avere un fisico possente e scolpito: sono questi gli obiettivi dei giovani body builders, amanti di pesi, bilancieri e manubri. Se fatto con buon senso e senza puntare a futili estremismi estetici, l’allenamento con i sovraccarichi può aiutare a tenere sotto controllo il peso corporeo, aumentare la resistenza muscolare, compensare squilibri posturali e migliorare il rapporto tra percentuale di massa magra e grassa.

Quali sono le migliori scelte alimentari? 

«In questo caso la dieta deve essere più specifica, per poter potenziare gli effetti dello sforzo muscolare. Sebbene sia fondamentale una terapia nutrizionale personalizzata, elaborata da un medico specializzato e cucita ad hoc sulle caratteristiche fisiche e metaboliche dello sportivo, possiamo certamente dare dei consigli generali sull’alimentazione. Prima di tutto è importante garantire all’organismo la dose proteica giornaliera che, al fine di aumentare la massa muscolare, può arrivare fino a un massimo di 2,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Bisogna fornire al corpo tutti gli amminoacidi essenziali e anche una buona quantità di grassi polinsaturi, Omega 3 e carboidrati a basso indice glicemico. Ottimi quindi il pesce azzurro e i legumi, il riso integrale, le verdure di stagione e le carni bianche come il pollo biologico. E’ importante suddividere l’alimentazione del body builder in 5-6 pasti principali, per non sovraccaricare il fisico con pasti troppo pesanti.»

L’alimentazione ideale per i runners over 50

Fonte: ibmsport.it

Quando l’età avanza, è davvero fondamentale mantenere il fisico sempre in allenamento, prediligendo discipline sportive più aerobiche e maggiormente cardiostimolanti. I runners sono ormai una presenza costante nelle strade cittadine e nei parchi, a riprova del fatto che lo sport è diventato una componente essenziale per uno stile di vita sano e corretto. E siccome non è mai troppo tardi per iniziare a correre, sono in aumento gli appassionati di jogging over 50, che vogliono restare in piena forma fisica e migliorare anche il benessere mentale. Oltre a stimolare la produzione di endorfine e assicurare il generale benessere dell’organismo la corsa, infatti, aiuta a prevenire diversi tipi di patologie come quelle cardiovascolari. 

Qual è la dieta perfetta per i corridori non più giovani? 

«Qui è necessario sottolineare l’importanza di effettuare periodici controlli medici, per verificare il proprio stato di salute e l’idoneità all’attività sportiva. L’alimentazione dovrà essere equilibrata – caratterizzata cioè da alimenti di origine vegetale e animale adeguatamente proporzionati – e varia, per garantire il giusto apporto di energia e nutrienti. Da preferire sicuramente le proteine di origine vegetale a quelle animali, perfetta la dieta mediterranea, soprattutto nei soggetti non più giovani. Ideali sono la verdura, la frutta, il pesce azzurro, i legumi, la frutta secca, l’olio evo e i cereali integrali, per un fisico sempre in salute. Da ricordare sempre l’importanza del Calcio, da integrare alla dieta attraverso il consumo di latticini magri e frutta secca come le mandorle. In questa fascia d’età è fondamentale garantire un buon riposo notturno, per permettere all’organismo di recuperare le energie spese durante lo sport. E’, quindi, importante prediligere carboidrati integrali nel pasto serale, che favoriscono la produzione di triptofano e serotonina, essenziali per il riposo notturno.»

Passeggiate e ginnastica dolce per i più pigri, quali cibi scegliere?

Fonte: sempreattivi.it

Se lo sforzo fisico estremo non è il vostro pane quotidiano, ricordate comunque che, soprattutto dopo i 40 anni, è fondamentale compiere una attività motoria aerobica costante e regolare per garantire il pieno benessere dell’organismo. Che sia una passeggiata di 30 minuti ogni giorno oppure un’ora di ginnastica dolce all’aria aperta, potrete prevenire pericolose malattie cardiovascolari, smaltire i grassi in eccesso, potenziare l’efficienza del cuore e del cervello, oltre a ridurre gli effetti dell’osteoporosi e di altre patologie degenerative. 

Come curare l’alimentazione in abbinamento a questo tipo di attività sportiva? 

«In questa tipologia, considerando il moderato sforzo fisico, il dispendio energetico non è molto elevato, quindi consiglio di limitare la quantità di carboidrati giornalieri. Preferire sempre alimenti a basso indice glicemico e magari iniziare il pasto con delle verdure, le cui fibre donano un immediato senso di sazietà. Un paio di spuntini a base di frutta fresca o secca sono ideali per spezzare la fame e contenere l’apporto calorico complessivo. Un trucco per dare una carica in più e invogliare i più pigri ad aumentare l’attività sportiva quotidiana: un quadretto di cioccolato fondente stimola il cervello e aiuta la produzione di endorfine positive!»

Non vi siete riconosciuti in nessuno di questi profili? Allora, sarà un vero piacere ricevere i vostri commenti e conoscere le vostre abitudini sportive e alimentari, in modo da poter chiedere alla Dottoressa Artoni nuovi, approfonditi consigli. Vi aspetto!

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