Yogurt: come scegliere il più sano?

In estate aumenta la voglia di cibi freschi e lo yogurt è tra questi. Ma come scegliere quelli più sani? Ecco qualche piccolo suggerimento

Ce ne sono per tutti i gusti: alla fragola, alla pesca, ma anche al pistacchio e al gusto stracciatella. E per tutte le esigenze: dai mix con confetti di cioccolato o granella di frutta secca a quelli da bere per aiutare l’intestino. Basta dare una rapida occhiata al banco frigo per accorgersene: lo yogurt non è più quello di una volta! Negli ultimi tempi, la scelta è diventata vastissima e alcuni prodotti che vengono spacciati per yogurt, come le creme di yogurt, in realtà sono veri e propri dessert. Un mix di zucchero, aromi, coloranti, dolcificanti, purea di frutta sciroppata, amido e correttori di acidità. Basta quindi veramente poco per far diventare un prodotto potenzialmente sano uno junk food. Ma come orientarsi tra la vasta gamma di prodotti presenti nei supermercati?

Come sempre le regola d’oro per una spesa consapevole è leggere l’etichetta, l’unico strumento a nostra disposizione per poter scegliere al meglio. Confrontando la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale dei diversi prodotti infatti, saremo in grado di valutare differenze e punti di forza (o di demerito) di ciascuno.

Per fare un po’ di chiarezza ho chiesto alla nutrizionista @Monica Artoni, qualche consiglio su come scegliere un buon prodotto e quali caratteristiche deve avere lo yogurt per essere anche sano: “Lo yogurt è il prodotto dell’acidificazione del latte mediante l’aggiunta di specifici batteri (il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus) che trasformano il lattosio in acido lattico. Il risultato è una crema densa, dal sapore acido, leggera e ipocalorica. I suoi benefici sono molto simili a quelli del latte, anche se è più digeribile: alto apporto di calcio, di vitamine e di proteine di importante valore biologico. In più, i fermenti lattici vivi che contiene ne fanno un alimento probiotico, in grado di arricchire la flora batterica intestinale. Il migliore? Sicuramente quello bianco, se magro è ancora meglio, senza purea, sciroppi o biscotti. Lo yogurt per essere un pasto sano deve contenere solo due ingredienti: latte e fermenti lattici e nessuno zucchero aggiunto. Questo significa che tutto quello che si allontana da questa semplice formula non può essere considerato una buona scelta per la nostra dieta di tutti i giorni. E se il nostro palato reputa lo yogurt bianco troppo acido, o poco dolce, possiamo sempre aggiungere del miele, della frutta fresca o dei fiocchi di avena, quest’ultimi sono l’ideale se consumato a colazione. In questo modo avremo la certezza della provenienza e della genuinità dell’alimento aggiunto, oltre alla quantità al suo interno, considerando che gli yogurt alla frutta ad esempio, il più delle volte di frutta ne contengono ben poca, sono solo un trionfo di zuccheri, che possono arrivare anche all’equivalente di tre o quattro zollette! Anche per gli yogurt da bere il principio è lo stesso: vanno bene, l’importante è che siano bianchi e magri”.

Seguendo i consigli della dott.essa Artoni, per poter godere di tutti i benefici di questo alimento, dobbiamo sapere come scegliere uno yogurt sano ed evitare di consumare le varietà con zuccheri aggiunti e con aggiunta di cioccolato o altri ingredienti. 

Ecco quindi un piccolo vademecum per scegliere lo yogurt al meglio e districarsi tra i vari di prodotti in commercio:

Zucchero (aggiunto)

Evitare gli yogurt con zuccheri aggiunti! I più sani sono quelli fatti semplicemente con latte e fermenti lattici. Di zucchero ne consumiamo già troppo e il latte ne ha già un suo quantitativo. Attenzione quindi a leggere bene l’etichetta evitando di acquistare prodotti dove nella lista degli ingredienti compare non solo zucchero ma anche fruttosio, sciroppo di glucosio, destrosio. Le varianti di yogurt che di solito vengono elaborate con zucchero o edulcoranti e che potrebbero trarci in inganno sono: quelli alla frutta e quelli con cereali, muesli o “super alimenti” (gojii, quinoa, chia…) che di solito contengono una bassa percentuale di questi ingredienti speciali. 

Yogurt con latte scremato

Lo yogurt magro contiene una bassissima quantità di grassi, ma non è detto che non abbia un elevato contenuto di zuccheri, infatti bisogna fare molta attenzione e leggere bene l’etichetta. Uno dei problemi degli yogurt scremati o allo 0% di grassi è che perdono la cremosità e il sapore apportato proprio dai grassi e anche se ne contengono meno, possono includere amidi, edulcoranti e altri additivi. Le aziende produttrici infatti, per togliere il “grasso” finiscono per aggiungere altri ingredienti per dare consistenza e renderli più appetitosi. Il risultato finale è un prodotto dalla qualità nutrizionale peggiore rispetto a quello di uno yogurt intero, preparato solo con latte e fermenti lattici. In alcuni casi è meglio stare attenti agli zuccheri e non ai grassi buoni. 

Creme di yogurt 

Sono yogurt addizionati di zuccheri e eventualmente di frutta e di una piccola quantità di crema di latte. Una confezione da 150 grammi può arrivare a contenere 17 grammi di zucchero e apporta più di 150 kcal (un po’ troppo per uno spuntino) dei veri e propri dessert! E non lasciatevi ingannare da attributi quali vellutati e cremosi perché si riferiscono semplicemente alla consistenza del prodotto e non a particolari proprietà nutrizionali e salutistiche. Da evitare, se possibile.

Biologico

Come sempre, ma ancor più quando si tratta di alimenti di origine animale, è bene scegliere prodotti bio. In questo modo si avrà uno yogurt in cui non sono presenti pesticidi o altre sostanze utilizzate per l’allevamento del bestiame e la coltivazione del loro mangime. Non sempre però biologico è sinonimo di qualità. Anche in questo caso controllare l’etichetta rimane sempre l’arma vincente optando per uno yogurt biologico bianco naturale, senza zucchero o altre sostanze aggiunte.

Yogurt di soia

Lo yogurt di soia è un alimento a base di latte vegetale, quindi alternativo rispetto all’omonimo derivato del latte animale. E’ un prodotto che, pur contenendo più o meno lo stesso ceppo batterico di fermento utilizzato per produrre lo yogurt tradizionale, possiede caratteristiche nutrizionali abbastanza differenti, quali: assenza di lattosio, assenza di proteine del latte vaccino, assenza di colesterolo, minor densità energetica (rispetto allo yogurt intero), assenza di grassi animali, presenza di tracce di lecitina e fitosteroli. Lo yogurt di soia è quindi adatto ad esigenze trasversali, sia di tipo etico-religioso, sia di tipo salutistico. Per migliorarne il sapore si può aggiungere un cucchiaino di miele o della frutta fresca.

Yogurt greco

Lo yogurt greco è un alimento che si trova sempre più spesso nei supermercati come alternativa al più tradizionale yogurt. La caratteristica che rende speciale questo yogurt è senza dubbio la sua consistenza, decisamente più compatta e densa di quella del classico yogurt, che appaga il senso di fame e dona una sensazione di pienezza. Questo è ovviamente un vantaggio per chi sta a dieta e vuole utilizzare questo alimento come spuntino o come base di una colazione proteica che sia in grado di far arrivare all’ora di pranzo senza picchi glicemici o necessità di mangiare ancora. La differenza tra le tue tipologie di yogurt sta ovviamente nel processo produttivo: lo yogurt greco è sottoposto ugualmente a fermentazione ma a più filtraggi. Risulta quindi meno ricco di sodio, con meno zuccheri e più ricco di proteine e grassi, anche se i processi di produzione industriali hanno però permesso di crearne la versione con 0% di grassi. Per la scelta dello yogurt greco valgono le stesse regole dello yogurt tradizionale, meno ingredienti ha più è sano.

Kefir

Il kefir è una bevanda fermentata a base di yogurt, un ottimo spuntino molto in voga negli ultimi anni. Oltre ai fermenti lattici, che garantiscono il corretto funzionamento dell’intestino, è ricco di minerali quali il calcio, il magnesio, il fosforo e lo zinco. Consumare regolarmente il kefir garantisce un buon funzionamento dell’intestino e dell’apparato digerente, aiuta a rinforzare le difese immunitarie in quanto stimola la produzione di anticorpi, a riequilibrare la flora intestinale e ad eliminare il colesterolo cattivo nel sangue. Considerato un elisir di lunga vita è particolarmente indicato per chi ha bisogno di energia o per chi si sta riprendendo da un trattamento di antibiotici, per gli anziani, e soprattutto per le donne in gravidanza grazie al suo contenuto di acido folico fondamentale per lo sviluppo del feto. 

Skyr

Nonostante lo Skyr si trovi nel bancone frigo tra gli yogurt, si tratta di un vero e proprio formaggio soffice prodotto da latte magro, tipico della cucina islandese. Ha una consistenza molto cremosa e può essere consumato anche come snack proteico da portare in giro. La sua bassa percentuale di zuccheri consente anche di abbinarlo a diversi tipi di frutta, per renderlo più dolce e appetitoso. La skyr-mania non è dovuta solo al gusto eccezionale del prodotto, quanto alle sue uniche proprietà nutrizionali. Un latticino con un contenuto proteico davvero alto e quindi adatto soprattutto agli sportivi. Inoltre, rispetto ad uno yogurt normale ha pochi zuccheri e una percentuale irrisoria di grassi. Viene utilizzato principalmente come snack in quanto dona immediatamente energia, calcio e vitamine.

Lo yogurt è un alimento completo e considerato da sempre un toccasana per la salute. E’ molto versatile e facile da personalizzare in base ai propri gusti. Consumarlo, anche tutti i giorni, è sicuramente un’ottima abitudine alimentare, l’importante è imparare ad acquistarlo!