Autunno, tempo di minestre e zuppe a base di legumi

Le proprietà delle proteine vegetali e qualche idea per consumarle

Lenticchie, ceci, fagioli e i legumi in genere sono cibi presenti in molte ricette regionali, soprattutto di tradizione contadina, perché venivano considerati “la carne dei poveri”, per via del costo inferiore. Snobbati per anni in favore delle bistecche, ultimamente sono stati rivalutati e hanno un ruolo importante nella famosa Dieta Mediterranea grazie alle loro numerose proprietà nutritive.

Foto: www.fondazioneveronesi.it

Certo è che rispetto alla carne sono decisamente più sostenibili: secondo i dati FAO, produrre 1 kg di piselli o lenticchie richiede 50 L d’acqua, contro i 4.325 L d’acqua per 1 kg di carne bianca e i 13.000 L per 1 kg di carne rossa. Acqua a parte, i prodotti animali sono quelli che consumano in assoluto più risorse naturali (per un kg di carne, bisogna coltivare 15 kg di vegetali per nutrire l’animale, alimenti che potrebbero essere destinati all’uomo) e sono responsabili del 20% di tutte le emissioni di gas a effetto serra. Quindi appare chiaro come ridurre il consumo di carne, alternandolo a quello dei legumi, sia una scelta importante anche per l’ambiente e per il problema della fame nel mondo.

Molti però sono ancora scettici sulla possibilità di sostituire, anche solo parzialmente, la carne: ecco perché sulle proprietà nutrizionali dei legumi ho consultato la Dott.ssa Monica Artoni, Dietista.

I LEGUMI POSSONO SOSTITUIRE LA CARNE?

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«Essendo una valida fonte di proteine, i legumi sono largamente impiegati nella dieta mediterranea. Dobbiamo distinguere però il loro contenuto proteico da quello contenuto negli alimenti di origine animale. Le proteine animali sono infatti composte da un maggior numero di aminoacidi essenziali rispetto a quelle vegetali, ragion per cui i legumi vengono spesso combinati in cucina con i cereali, soprattutto integrali, per garantire un apporto proteico completo.
Ad eccezione della soia, infatti, i legumi vanno considerati come carboidrati, seppur a basso indice glicemico; la soia è il legume per eccellenza, ha un contenuto proteico superiore agli altri, ed è l’unico che copre il fabbisogno di proteine anche senza l’abbinamento ai cereali.»

TIPI DI LEGUMI E PROPRIETÀ

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«Quella delle leguminose è una famiglia che comprende diverse varietà di prodotti: ceci, fagioli, piselli, lenticchie, fave, mais. Sono un’ottima fonte di carboidrati perché regalano energia a rilascio graduale, inoltre l’alto potere saziante li rendono adatti anche a chi segue una dieta ipocalorica.
Oltre alle proteine, contengono anche fibre: molti pazienti mi chiedono se possono essere d’aiuto per l’intestino pigro. La risposta è sì, ma meglio scegliere la versione decorticata, più digeribile.
Hanno anche molte altre proprietà, sono ricchi di vitamine del gruppo B e H, oltre che di sali minerali come ferro, calcio, zinco e magnesio, utili soprattutto in questo periodo dell’anno per combattere la cosiddetta “depressione autunnale”. Contengono poi un’alta percentuale di antiossidanti, come l’acido fitico, dall’effetto protettivo da alcune patologie e dalla formazione di radicali liberi.»

CONTROINDICAZIONI: QUANDO I LEGUMI NON FANNO TROPPO BENE

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Fanno bene quasi sempre (e quasi a tutti), ad eccezione di due casi: «I piselli sono tra quelli con l’indice glicemico più alto, quindi li sconsiglio ai diabetici, soprattutto se abbinati al riso, altro alimento che tende ad alzare la glicemia. Idem il mais, soprattutto se in scatola, perché contiene anche molto sale.
La buccia dei legumi poi è poco digeribile e tende a fermentare, causando gonfiore e fastidi soprattutto in chi soffre di colon irritabile; esiste però una soluzione, basta lasciarli in ammollo 12-15 ore (ad esempio la notte prima di consumarli), sciacquarli bene e decorticarli. Si possono anche passare, ma non con il mixer a immersione, perché incorpora aria.»

COME SCEGLIERE I LEGUMI

Foto: ilfattoalimentare.it

Sugli scaffali del supermercato li troviamo in tanti modi: freschi, secchi, surgelati, in barattolo… ma quali sono i migliori? «I legumi sono da preferire freschi quando di stagione, ma vanno benissimo anche secchi o surgelati perché mantengono comunque intatte le loro proprietà nutrizionali. Se proprio si sceglie di acquistare quelli conservati, meglio preferire quelli in contenitori in vetro o tetrapak, perché con le lattine ci può essere il rischio di rilascio di sostanze nocive. Vanno comunque sempre sciacquati bene, anche per eliminare il sale in eccesso.»

Le lattine infatti presentano un particolare rivestimento, una resina, contenente spesso Bisfenolo A, un pericoloso interferente endocrino. In teoria non dovrebbe esserci pericoloso se questo rivestimento resta integro (attenzione quindi a non grattare la superficie con le posate), ma perché rischiare quando ci sono alternative più sicure?

QUANTI LEGUMI CONSUMARE (E COME CUCINARLI)

Foto: www.academiabarilla.it

«La porzione ideale è di 100 g, se i legumi sono freschi, e 30 se pesate quelli secchi; andrebbero consumati 3 volte la settimana, sempre abbinati ai cereali.
In questa stagione si prestano a molte preparazioni, a cominciare dalle minestre calde: il passato di cannellini, con crostini di pane di segale o integrale tostato (meglio se fatti in casa), olio extravergine d’oliva e una spezia, come salvia o rosmarino, è un ottimo piatto, equilibrato e completo.
Un altro abbinamento, per un piatto asciutto, è quello tra cannellini e orzo, in insalata oppure mantecato come orzotto (ovvero utilizzando l’orzo al posto del riso), con una spolverata di pepe; un pranzo adatto anche da portare al lavoro è un’insalata di legumi, con verdure amare e una fetta di pane integrale.
Ottimi anche i burger di legumi, come pietanza alternativa alla carne, purché fatti in casa, che a me piace abbinare a una salsa allo yogurt. Un’idea per un aperitivo salutare invece è l’hummus, la salsa a base di ceci, da accompagnare a crostini di pane o verdure crude in pinzimonio. Infine la cecina (chiamata in tanti modi, ad esempio farinata di ceci) è ideale come alternativa alla classica pizza al taglio, mentre con la farina di ceci si ottiene una frittata molto più leggera della classica con uova: nel prepararla, potete anche unire verdure o formaggio. »

E i bambini, possono mangiare i legumi? «Sì, già a partire dall’8°-9° mese: si consiglia sempre di cominciare dalle lenticchie perché, oltre ad essere un alimento molto completo, sono anche più digeribili e non provocano fermentazioni intestinali. Oltre che sotto forma di passato, possono consumarle anche con la pasta corta.»

 

Consumare più spesso i prodotti vegetali vi permetterà anche di risparmiare, così quando vorrete consumare la carne, potrete acquistarla bio. Meglio meno, ma di qualità migliore, sia per il rispetto degli animali che per la salute!

 

Foto copertina: www.lifegate.it

 

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