Qualche semplice sequenza e i consigli per cominciare
Andare in palestra è uno dei più famosi “buoni propositi”, anche se purtroppo in molti non riescono a rispettarlo perché, tra impegni lavorativi e famigliari, frequentarla in modo regolare è spesso difficile. Ma siccome l’esercizio fisico è una parte fondamentale del benessere, qui su Ecocentrica vi ho dato diversi consigli per fare movimento in molti modi, prima di tutto sfruttando le occasioni quotidiane (vedi fare le scale invece di prendere l’ascensore, andare al lavoro a piedi o in bici…). Più di una volta poi vi ho anche proposto alcuni semplici esercizi da fare in autonomia, a casa, per bruciare calorie e restare in forma.
Allo stesso modo, oggi vi voglio dire qualcosa di una pratica a cui tengo molto, quella dello yoga: è più di un semplice sport, è una disciplina antichissima, che mira a trovare un equilibrio tra corpo e mente (la parola yoga significa proprio “unire”) e perciò i suoi benefici vanno ben al di là di quelli sul fisico. Anche la Harvard Medical School ha da poco pubblicato un libro in cui elenca i risultati ottenuti dalla pratica dello yoga, sulla base delle loro ricerche scientifiche: si va dalla maggior forza muscolare e flessibilità, al miglioramento della qualità del sonno; dal rafforzamento del sistema immunitario , all’effetto anti radicali liberi e quindi antinvecchiamento; dalla riduzione dello stress, all’aumento della capacità di attenzione e memoria.
I motivi per fare yoga quindi sono davvero molti, vi consiglio quindi di iniziare con un buon insegnante; se invece lo praticate già, e magari vorreste provare qualcosa di diverso per alternare le sequenze che già conoscete, godetevi questo regalo che ho preparato insieme a Francesca d’Errico, insegnante di Ashtanga, Vinyasa e Jivamukti Yoga da più di 10 anni, che si è formata con maestri famosi in Europa, in America e anche in India, dove nasce questa disciplina; nel suo libro “Tracce di Yoga” (editore Tracce per la Meta) e nel suo “The Yoga Blog” propone, tra le altre cose, anche alcune sequenze di Asana, ovvero le posizioni yoga.
Per i lettori di ha realizzato una lezione yoga: abbiamo pensato di suddividerla in più moduli, in modo che ciascuno possa decidere autonomamente, anche in base alle proprie capacità, quanti e quali fare. Sono in tutto 5 video: il primo è la famosa sequenza del saluto al sole, ideale come riscaldamento, nei 3 successivi vengono proposte alcune posizioni in piedi o a terra, e infine c’è un quinto video dedicato alla fase di rilassamento finale, sulla parte meditativa dello yoga. A voi la scelta: potete svolgere solo le asana del saluto al sole e quelle del rilassamento, oppure aggiungere una (o più) delle altre nel mezzo.
Come spiega Francesca, «I moduli per la pratica che presentiamo in questi cinque video offrono al praticante intermedio/avanzato una sequenza completa, perfetta per bilanciare il lavoro di chi, ad esempio, conosce solo la Prima Serie dell’Ashtanga Yoga e desidera un’alternativa nella pratica quotidiana. Possono essere praticati singolarmente, avendo cura solo di eseguire, come prima sequenza, quella dedicata al riscaldamento e ai saluti al sole, e di concludere la pratica con il video dedicato al rilassamento finale. In questo modo il praticante ha la possibilità di costruire anche a casa, in base al tempo a disposizione, una pratica completa che contiene sia gli elementi fisici che gli aspetti meditativi del Vinyasa Yoga.»
L’inizio della lezione
RISCALDAMENTO CON IL “SALUTO AL SOLE”
Le sequenze per la parte centrale della lezione (una o tutte!)
POSIZIONI IN PIEDI
SEQUENZA A TERRA
SEQUENZA DI CHIUSURA: PER AVVICINARSI ALLA FASE DI MEDITAZIONE
La conclusione
RILASSAMENTO FINALE
Naturalmente, nulla vi impedisce di eseguire tutte la sequenze: in questo caso otterrete una lezione di yoga completa, che dura più di un’ora. In questo caso però è preferibile non essere proprio alle prime armi.
LA LEZIONE DI YOGA COMPLETA
Una raccomandazione da parte di Francesca: «A chi si avvicina allo Yoga per la prima volta, il consiglio è ovviamente quello di frequentare un maestro. In ogni caso, il modulo dei saluti al sole seguito dal rilassamento può essere un primo passo sul tappetino anche per chi non ha mai praticato. Perché lo Yoga è davvero per tutti, e i suoi benefici sono immediatamente percepibili.»
Durante la pratica, «Respirate naturalmente, attraverso il naso, e ricordate che è il respiro a guidare ogni movimento. Se vi sentite in affanno, fermatevi per qualche secondo, riconnettetevi con il respiro, e ricordate che lo Yoga non è una pratica competitiva né l’ennesimo tentativo della mente di imporre qualcosa al corpo ma, al contrario, una pratica di ascolto del proprio corpo e di amore verso se stessi.»
Un consiglio finale ve lo do anch’io: se non siete abituati a praticare esercizio fisico, andateci piano. Iniziate gradualmente, senza sforzarvi, e se provate dolore o fastidio durante una posizione, fermatevi subito, perché non deve succedere durante la pratica yoga.
Fare movimento, e yoga in particolare, è bellissimo, ma va fatto nel modo giusto!
Prima di svolgere attività fisica consultate il vostro medico.
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