Vi siete mai chiesti perché a volte la fame ci assale solo un’ora dopo aver fatto colazione o consumato un qualsiasi pasto nell’arco della giornata? A determinare questa condizione è l’indice glicemico dei cibi, un valore che svolge un ruolo fondamentale nell’alimentazione quotidiana influendo notevolmente sul mantenimento del peso forma e sulla salute in generale.
Conoscere come funziona l’indice glicemico (comunemente indicato con la sigla IG) è molto utile per monitorare i livelli di zuccheri nel sangue, generando benefici da diversi punti di vista. Imparare qualche trucco per abbassarlo senza compiere troppe rinunce a tavola, infatti, rappresenta una strategia efficace per mangiare meglio e impostare un regime alimentare sano e bilanciato, integrando tutti i nutrienti fondamentali.
Cos’è l’indice glicemico
L’indice glicemico viene espresso con un valore numerico che indica la rapidità con cui un alimento contenente carboidrati è in grado di incrementare la glicemia, vale a dire il livello di glucosio presente nel sangue.
Alcuni alimenti, infatti, si caratterizzano per una elevata capacità di far aumentare la concentrazione di zucchero nel sangue, favorendo un accumulo di queste sostanze nell’organismo con un conseguente aumento della glicemia e del peso corporeo.
Consumando alimenti ad alto indice glicemico, ad esempio, il processo digestivo si attiva più rapidamente ma si possono verificare rapidi picchi glicemici seguiti a breve distanza da bruschi cali, con il conseguente aumento della fame. Se alcuni carboidrati causano un repentino aumento della glicemia, altri rilasciano il glucosio in modo molto più lento richiedendo una digestione più lunga.
Alimenti ad alto e a basso indice glicemico
Prestare attenzione all’IG degli alimenti significa non solo ridurre il rischio di sviluppare obesità, diabete o malattie cardiovascolari, ma anche tenere sotto controllo la pressione arteriosa e i valori del colesterolo.
Si considerano a medio e ad alto indice glicemico (con valori compresi tra 55 e 70 e superiori a 70), ad esempio, il pane bianco, le patate, il riso bianco, le banane, l’anguria e il miele ma anche la pizza e i corn-flakes. Vantano un basso indice glicemico (valori inferiori a 55), invece, diversi cereali integrali, i ceci, lo yogurt magro, il latte scremato, i pomodori, le mele, le pere, le fragole, le prugne e le albicocche oltre alle verdure in generale e agli alimenti ricchi di fibre alimentari e di proteine.
Cosa influisce sull’indice glicemico degli alimenti?
Lo stesso alimento può avere un IG diverso e a determinarlo sono molteplici fattori: una banana, ad esempio, ha un IG più alto o più basso a seconda dello stato di maturazione, mentre per quanto riguarda la cottura entrano in gioco la durata, la temperatura e la modalità utilizzata. Ecco quali sono gli elementi che fanno la differenza:
- l’indice glicemico dei frutti aumenta in modo direttamente proporzionale alla maturazione;
- la presenza di grassi e di sostanze acide aiuta a ridurre l’IG degli alimenti;
- l’apporto di fibre determina un IG inferiore (i creali integrali e poco raffinati, ad esempio, hanno solitamente un IG basso);
- il tempo di cottura influisce sull’indice glicemico, pertanto è meglio privilegiare le cotture brevi che aiutano anche a preservare i vari nutrienti;
- la tipologia di cottura (le pietanze preparate al vapore, al cartoccio e al forno hanno un IG inferiore rispetto alle fritture);
- i tempi di conservazione degli alimenti (nelle patate conservate per molto tempo, ad esempio, l’IG tende a crescere notevolmente e supera di gran lunga quello delle patate novelle).
Strategie per abbassare l’indice glicemico dei cibi
Cosa possiamo fare per ridurre l’IG degli alimenti che mangiamo ogni giorno? Ecco alcune regole facili da applicare:
- preferire la pasta al dente, evitando di farla scuocere e di favorire così il processo di gelatinizzazione dell’amido;
- consumare alimenti a base di farine integrali e ricche di fibre, che limitano l’assorbimento di zuccheri;
- comporre i piatti in modo da creare abbinamenti che riducono l’IG, ad esempio affiancando una porzione di verdure alla pasta, al riso o alla pizza;
- far raffreddare le patate lesse o cotte al forno prima di consumarle, in modo da sfruttare la variazione di temperatura per abbassare l’indice glicemico;
- scegliere con cura i condimenti, preferendo l’olio extra vergine di oliva che diminuisce l’impatto glicemico grazie ai suoi acidi grassi essenziali;
- utilizzare aceto e limone per condire, sfruttando la loro capacità di ridurre l’IG;
- insaporire i cibi utilizzando alcune spezie ed erbe aromatiche (qui su Ecocentrica ho illustrato quali coltivare e usare in cucina), come lo zenzero, il rosmarino, l’origano, la salvia e la curcuma, che rappresentano preziose alleate per controllare i livelli di glicemia nel sangue.
Mettere in pratica queste piccole accortezze, quindi, può contribuire a ottenere un regime alimentare salutare senza rinunciare al gusto e alla buona cucina (senza mai trascurare l’importanza di scegliere prodotti di stagione!).
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