Omega 3: le alternative vegane all’olio di pesce

Gli Omega 3 sono essenziali per il benessere del nostro organismo, in particolare per tenere a bada i livelli di colesterolo cattivo e mantenere alti, invece, quelli di colesterolo buono. Eppure, quando è necessario integrare questi nutrienti nella propria dieta, non è facile trovare alternative vegetali altrettanto efficaci all’olio di pesce. Un rimedio che, oltre a non essere adatto a chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, può a volte comportare effetti collaterali fastidiosi, come alito cattivo, difficoltà di digestione, senso di gonfiore e regolarità intestinale alterata. Che fare?

Affinché gli integratori di Omega 3 garantiscano un completo effetto benefico sull’organismo, è necessario scegliere soluzioni che siano ricche di EPA e DHA che, come vedremo nei prossimi paragrafi, sono essenziali sia per combattere il colesterolo cattivo che per altre necessità di salute. La maggior parte delle fonti vegetali ne è purtroppo scarsa, tuttavia, vi sono delle alternative da prendere in seria considerazione.

Gli acidi degli Omega 3

Innanzitutto, per capire la differenza tra fonti animali e vegetali di Omega 3, è necessario analizzare gli acidi che compongono questi importanti nutrienti.

In linea generale, tutte le fonti alimentari di Omega 3 contengono elevate quantità di acido alfa-linoleico (ALA). I vegetali ne sono particolarmente ricchi, tuttavia affinché possa assicurare effetti benefici, deve essere convertito dal nostro organismo in altri due acidi:

• l’acido eicosapentaenoico (EPA), dalle proprietà antinfiammatorie, protettive del sistema cardiovascolare e anti-colesterolo;
• l’acido docosaesaenoico (DHA), essenziale per il cervello, la vista e le funzioni cognitive.

Purtroppo, la conversione di ALA in EPA e DHA non è efficiente nel nostro organismo: solo il 5-10% dell’ALA assunto si trasforma in EPA e meno del 2-5% in DHA. Per questo, quando è necessaria un’integrazione all’alimentazione, si preferiscono fonti che sono naturalmente ricche di questi due acidi già convertiti, come appunto quelli animali. Non è un caso, di conseguenza, che venga spesso consigliato l’olio di pesce – solitamente in capsule molli – come rimedio valido contro il colesterolo data la sua ricchezza proprio di EPA e DHA.

I problemi dell’olio di pesce

Come già visto, l’olio di pesce è un formidabile alleato per chi deve integrare gli Omega 3 nella dieta, poiché naturalmente ricco di EPA e DHA e, fatto non meno importante, anche relativamente economico. Tuttavia, può presentare alcuni problemi da non sottovalutare:

• non è una fonte alimentare vegetale, quindi non è adatto a chi segue una dieta vegetariana o vegana;
• la sua assunzione, soprattutto se prolungata, può determinare dei fastidiosi effetti collaterali, in particolare sulla digestione. Oltre all’alito cattivo, può appesantire lo stomaco e alterare i normali ritmi intestinali, con gonfiore alternato a diarrea.

Per quanto non di certo gravi, gli effetti collaterali dell’olio di pesce spingono molti ad abbandonarlo, scegliendo invece fonti vegetali. Tuttavia, bisogna prestare attenzione a quali soluzioni preferire, poiché i vegetali naturalmente ricchi di EPA e DHA sono relativamente pochi.

Le fonti vegane di Omega 3

In natura non mancano di certo fonti vegetali di Omega 3, ma nella maggior parte dei casi si tratta di alimenti o estratti ricchi di ALA che, come già visto, è scarsamente convertito dal nostro organismo in EPA e DHA, cioè gli acidi che nei fatti assicurano un effetto benefico per il cuore, le arterie, il cervello e molto altro ancora. 

In linea generale:

• vegetali e semi hanno livelli elevati di ALA, ma pochi o assenti quantità di EPA e DHA;
• alghe e microalghe, al contrario, presentano livelli elevati dei due acidi necessari all’organismo.

Alghe e microalghe: le fonti vegetali più ricche di EPA e DHA

Se si ha bisogno di integrare gli Omega 3, ma non si vuole ricorrere a fonti di tipo animale, alghe e microalghe devono rappresentare la prima scelta. Nei fatti, si tratta degli unici alimenti vegetali che contengono naturalmente EPA e DHA, quindi pronti all’uso per il nostro organismo.

• Schizochytrium: non è propriamente un’alga, bensì un organismo eucariote unicellulare della famiglia delle microalghe. Rappresenta la scelta più diffusa per gli integratori vegani di Omega 3, perché contiene livelli elevatissimi di DHA ed EPA, anche superiori all’olio di pesce. L’assunzione non causa particolari effetti collaterali ed è maggiormente sopportata rispetto all’olio di pesce, tuttavia, ad alte dosi può sempre comportare fastidi intestinali. Il prezzo, tuttavia, è più elevato rispetto a quello delle alternative animali;
• Crypthecondinium cohnii: altra migroalga utilizzata per integratori vegetali di Omega 3, è naturalmente ricca di DHA ma non di EPA;

Euglena gracilis: non ancora particolarmente diffusa negli integratori vegetali, è in grado di produrre medie quantità di DHA ed EPA, tuttavia non al pari dello Schizochytrium.

Integratori vegetali ricchi di ALA

Se non si hanno necessità immediate – come, ad esempio, la riduzione dei livelli di colesterolo cattivo – ma si cerca una semplice integrazione alla normale dieta, si possono scegliere anche le fonti vegetali ricche di ALA, sapendo che solo una minima parte verrà convertita dal nostro organismo negli acidi realmente efficaci per il nostro benessere. Elevati livelli di ALA si trovano in:

• semi di lino e olio di semi di lino;
• semi di chia;
• noci e, più in generale, nella frutta secca;
• semi di canapa alimentare;
• olio di soia;
• olio di canola;
• germogli di soia;
• cavoletti di Bruxelles;
• olio extravergine di oliva.

Per favorire la conversione di ALA in EPA e DHA, è utile prevedere nella propria alimentazione anche buone fonti di minerali – in particolare di zinco e magnesio – e di vitamine del gruppo B. Ancora, si dovrebbe evitare l’alcol – perché inibisce i processi di conversione – e ridurre il più possibile lo stress: la produzione di cortisolo, proprio l’ormone dello stress, limita sempre la conversione degli ALA.

In definitiva, se si cercano soluzioni vegetali per assumere sufficienti quantità di Omega 3, meglio orientarsi su alghe e microalghe e, in seconda battuta, su semi e oli vegetali.