Basta camminare 5 minuti al giorno, per apportare grandi benefici all’organismo. Quella che, almeno di primo acchito, può sembrare una boutade, trova invece conferma nella ricerca scientifica: per chi conduce una vita perlopiù sedentaria, anche pochi passi al giorno possono fare la differenza. Una semplice passeggiata migliora infatti il sistema cardiovascolare, la respirazione e attiva un metabolismo più efficiente.
Si tratti di una camminata calma, oppure di una passeggiata a passo sostenuto, i vantaggi sono davvero incredibili: perché, allora, non concedersi due passi ogni giorno, magari alla riscoperta di parchi o aree verdi vicino a casa?
Camminare 5 minuti: un sistema cardiovascolare più efficiente
Non si può dire che l’era moderna non metta a serio repentaglio la salute del cuore. La vita eccessivamente sedentaria per questioni lavorative, unita a un’alimentazione ben poco curata, può portare l’apparato cardiovascolare a non essere efficiente, con tutti i rischi che ne conseguono, anche particolarmente gravi.
Eppure, basta una camminata di 5 minuti al giorno per iniziare a migliorare il proprio sistema cardiovascolare. Ad esempio, una review scientifica del 2015 ha dimostrato che una lieve passeggiata quotidiana è sufficiente per:
- ridurre la pressione alta;
- limitare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue;
- migliorare la circolazione periferica, combattendo la stasi venosa, un problema che accomuna chi conduce uno stile di vita sedentario.
I vantaggi principali, così come dimostrano altri studi, si concentrano proprio sul controllo della pressione. Sebbene i risultati più evidenti si manifestino con almeno 150 minuti di passeggiate settimanali – pari a circa 20 minuti al giorno – anche una brevissima camminata può far la differenza. In media, dopo tre mesi dalla prima passeggiata, si può limitare la pressione alta anche del 20%.
Benefici della camminata su muscoli e ossa
Non solo cuore: camminare 5 minuti al giorno è utilissimo anche per il benessere dei muscoli e delle ossa, sempre per coloro che conducono uno stile di vita molto sedentario.
Il primo vantaggio è la riattivazione della muscolatura leggera delle gambe che, per via di un’esistenza perlopiù passata alla scrivania, nel tempo possono perdere tonicità ed efficienza. Un recente studio ha evidenziato gli effetti della blanda camminata, o del salire le scale, seguendo per 17 settimane un gruppo di persone adulte e anziane. I risultati sono stati sorprendenti:
- anche pochi minuti al giorno garantiscono un significativo aumento dello spessore muscolare e della forza di muscoli come quadricipiti, polpacci e glutei;
- il rafforzamento muscolare, unito a una migliore circolazione degli arti inferiori, porta a ridurre il senso di affaticamento e i dolori.
Non è però tutto, poiché una camminata quotidiana di pochi minuti aiuta a rinforzare anche lo scheletro, contrastando gli effetti della demineralizzazione ossea – quindi, prevenendo l’osteoporosi – e riducendo problematiche legate alle cartilagini, come ad esempio per l’articolazione del ginocchio.
Camminare 5 minuti per un metabolismo migliore
Star seduti per gran parte della giornata equivale a rallentare in modo innaturale il metabolismo: la conseguenza è un più facile accumulo di peso e, a lungo andare, anche un aumento del fattore di rischio per diabete e altre patologie analoghe.
Per quanto camminare 5 minuti al giorno non sia sufficiente per ridurre il peso in modo sensibile – si consumano poche calorie, meno di 100 – si riattiva però il metabolismo. Una recente ricerca ha infatti dimostrato un miglioramento della potenza aerobica e una gestione più efficiente dell’apporto calorico, con una minore tendenza ad accumulare peso. In altre parole, non si dimagrisce, ma si riduce il rischio di ingrassare ulteriormente.
Più rincuoranti sono però i benefici sul fronte della sensibilità insulinica, uno dei fattori di rischio per lo sviluppo del diabete. Camminare pochi minuti dopo i pasti, infatti, riduce i picchi di glucosio nel sangue e favorisce un migliore controllo glicemico.
Camminare per la longevità e la salute sessuale
Una breve passeggiata quotidiana è anche ideale se si vuole a vivere a lungo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità, infatti, da tempo sostiene che la camminata è la principale attività di contrasto di una lunga serie di patologie degenerative dell’età adulta e della terza età: in altre parole, muoversi allunga la vita. Cinque minuti al giorno forse non bastano:
a raccomandazione è infatti di 150 minuti settimanali.
Al contempo, pochi minuti al giorno di camminata possono portare enorme beneficio alla salute sessuale, in particolare a quella maschile. Stando alle evidenze scientifiche, bastano 40 minuti di camminata alla settimana – quindi, all’incirca 8 minuti al giorno – per migliorare le performance di uomini colpiti da disfunzione erettile leggera o di media entità, se causata da fattori ormonali, dal sovrappeso o dal metabolismo. In altre parole, se non vi sono danni vascolari o meccanici, una passeggiata aiuta.
5 minuti al parco per una migliore salute mentale
Infine, camminare pochi minuti al giorno aiuta a migliorare la salute mentale. Non solo perché il contatto con l’aria aperta e con la natura stimola il rilascio delle endorfine, ma anche e soprattutto poiché la passeggiata riduce i livelli di cortisolo nel sangue, il principale ormone responsabile di stress e ansia.
Ancora, uno studio del 2014 ha evidenziato che la camminata favorisce un pensiero più lucido, maggiore ottimismo e un processo di ragionamento creativo: di conseguenza, se ci si trova bloccati e senza idee davanti allo schermo del computer, non c’è migliore soluzione che concedersi una breve passeggiata.
In definitiva, con un impegno di soli 5 minuti al giorno si ottengono enormi benefici per l’organismo: perché non approfittarne?