Lenticchie per Capodanno sì, ma con il limone

Rappresentano uno degli alimenti più tradizionali per le feste, perché simbolo di ricchezza e prosperità: le lenticchie non possono mai mancare sulla tavola di Capodanno. Eppure, non tutti sanno che il loro consumo dovrebbe essere abbinato al limone, Non di certo per credenze popolari, o per ragioni di fortuna, bensì per precise evidenze scientifiche: la vitamina C contenuta negli agrumi è infatti essenziale per incrementare l’assorbimento del ferro non-eme, di cui appunto le lenticchie sono particolarmente ricche.

Le lenticchie: una fonte di ferro complessa

Non si può dire che le lenticchie non siano uno degli alimenti più preziosi della cucina mediterranea: presentano un profilo nutrizionale davvero interessante, perché ricche di proteine vegetali essenziali, fibre, minerali e vitamine, in particolare quelle del gruppo B e PP. E sono anche dei legumi particolarmente generosi di ferro – tra i 6/7 milligrammi per ogni 100 grammi di prodotto – tuttavia in una forma particolare.

Similmente ad altri cibi di origine vegetale, le lenticchie contengono infatti ferro non-eme: una tipologia dal ridotto assorbimento per l’organismo, rispetto al ferro eme proveniente dagli alimenti di origine animale. Solo tra il 5 e il 12% viene effettivamente assorbito a livello intestinale, anche per la presenza di alcuni composti naturali – come i fitati – che fungono da inibitore per questa tipologia di ferro. 

Tuttavia, esistono facili trucchi – come alcuni importanti abbinamenti – che permettono di aumentare la biodisponibilità del ferro vegetale, rendendolo perciò una fonte alimentare tanto interessante quanto quella animale.

Gli effetti del limone sul ferro non-eme delle lenticchie

Ormai da decenni, la ricerca scientifica ha dimostrato l’esistenza di specifiche strategie alimentari, che permettono di aumentare – anche in modo sensibile – l’assorbimento di ferro non-eme, ovvero di origine vegetale. La principale è l’abbinamento con la vitamina C, ad esempio proveniente dal succo di limone oppure da altri agrumi.

Ma in che modo la vitamina C contribuisce a rendere il ferro non-eme più assorbibile e, di conseguenza, a rendere le lenticchie una validissima fonte per questo vegetale? In linea generale, questa vitamina:

• aiuta a trasformare il ferro ferrico – ovvero, la forma meno assorbibile – in ferro ferroso, attivando dei processi metabolici a livello dello stomaco e del duodeno;
• forma dei chelati solubili con il ferro vegetale, che lo aiutano a rimanere intatto anche a contatto con il pH alcalino dell’intestino tenue, contrastando l’azione inibitoria dei fitati naturalmente contenuti nelle lenticchie.

Lo stesso effetto può essere raggiunto anche con l’acido citrico a uso alimentare: è proprio per questa ragione, che spesso lo si trova negli ingredienti di lenticchie precotte o preparati pronti di origine industriale.

Come assumere il limone insieme alle lenticchie

Ma come assumere il limone, affinché le proprietà della vitamina C possano risultare d’aiuto per l’assorbimento del ferro non-eme? In linea generale, è sufficiente:

• spremere mezzo limone – circa 30-50 mg di vitamina C – su ogni porzione di lenticchie;
• in alternativa, bere succo di limone o d’arancia contestualmente al consumo di lenticchie. 

In media, questa dose di vitamina C può aiutare a migliorare l’assorbimento di ferro non-eme dalle 3 alle 6 volte, rendendolo quindi un buon sostituto per chi non può, o non vuole, consumare ingredienti di origine naturale. 

Non è però tutto, perché il succo di limone tende a esaltare il sapore di tutti gli agrumi – lenticchie comprese – di conseguenza è sempre un’ottima idea impiegarlo, anche quando non si è particolarmente interessati alle potenzialità benefiche per l’assorbimento del ferro.

Altri cibi che facilitano l’assorbimento del ferro non-eme

Coloro che non vogliono utilizzare il limone, ad esempio per gusto personale, non devono però temere davanti a un piatto di lenticchie. Vi sono anche altri cibi che possono facilitare l’assorbimento del ferro non-eme, proprio perché ricchi di vitamina C o di acido citrico. Non è necessario che vengano consumati insieme alle lenticchie – anche perché alcuni abbinamenti sarebbero a dir poco singolari – ma è indispensabile che l’assunzione avvenga all’interno del medesimo pasto. Fra i principali, si elencano:

• tutti gli agrumi, come arance, mandarini, mandaranci, pompelmi e via dicendo;
• altra frutta ricca di vitamina C, come i kiwi, le fragole, i cachi;
• verdure a foglia verde e crucifere, come broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolo riccio;
• pomodori, patate e peperoni, per la loro buona disponibilità di vitamina C;
• erbe aromatiche fresche, come prezzemolo, basilico e coriandolo, da aggiungere generosamente alle ricette;
• alimenti naturalmente ricchi di acido citrico o malico, come mele, pere e frutti di bosco.

In definitiva, le lenticchie rappresentano una fonte straordinaria di ferro: affinché l’organismo lo possa assorbire al meglio, basta una spruzzata di limone, ricca di vitamina C.