Alimentazione: 5 Colazioni sane e veloci

Fare colazione è importante, farla anche sana lo è ancora di più

Che la colazione sia il pasto più importante della giornata è cosa nota. Molti nutrizionisti concordano su quanto sia fondamentale non saltarla e sugli effetti che una colazione nutriente ha sul metabolismo e quindi sul peso forma. Ma siamo davvero sicuri di farla correttamente? “Purtroppo la colazione sana non è una pratica molto diffusa tra gli italiani – ci spiega Valentina Dolci, health coach ed esperta di alimentazione – perché o è troppo ricca zuccheri raffinati o è troppo povera di nutrienti. Al contrario, il primo pasto della giornata deve essere completo e bilanciato: questo significa che deve contenere proteine, grassi, carboidrati, vitamine, fibre e nelle giuste proporzioni. Una colazione basata su un solo nutriente non sarà mai in grado di apportare il giusto valore energetico di cui abbiamo bisogno alla mattina. Un esempio calzante è proprio la classica colazione italiana, molto spesso composta da caffè zuccherato o cappuccino e brioche: l’intero pasto è completamente sbilanciato e dal valore nutrizionale veramente scarso, perché stiamo introducendo nel nostro corpo solo zuccheri raffinati e grassi saturi. Questo tipo di colazione appesantisce enormemente il pancreas che, assopito dopo ore di digiuno, viene aggredito da un sovraccarico di zuccheri, per cui è costretto a compiere un superlavoro, dovendo produrre subito molta insulina per riportare rapidamente la glicemia a valori normali. Per di più, il picco glicemico che segue una colazione di questo tipo, calerà rapidamente, portando ad avere di nuovo fame molto presto, e di conseguenza a mangiare snack a metà mattinata e molto a pranzo. Un altro aspetto fondamentale da considerare è di non fossilizzarsi su un solo tipo di colazione, ma di variarle come si fa in generale con tutti gli alimenti. Quindi più che limitarci a fare colazione, proporrei delle soluzioni per imparare a fare colazione in grado di assicurare tutti i nutrienti necessari per affrontare la giornata al meglio”.

Ecco quindi 5 idee per colazioni sane, nutrienti e anche veloci:

1. La colazione proteica: lo yogurt

170g di yogurt greco bianco o 125g di yogurt bianco intero

1 frutto fresco di stagione a scelta 

15g di frutta secca a scelta (noci, nocciole o mandorle)

1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero  

Partiamo dalle più classiche delle colazione, quella proteica a base di yogurt bianco e frutta fresca. Lo yogurt è un alimento completo e saziante, quindi perfetto per la colazione: contiene infatti proteine, carboidrati, grassi, una buona percentuale di calcio e vitamine. Adatto nelle diete ipocaloriche, lo yogurt favorisce lo sviluppo di una flora batterica intestinale e riequilibra il colesterolo, basta pensare che un vasetto da 150 g di yogurt naturale fornisce un terzo dell’apporto giornaliero raccomandato di calcio con sole 90-100 kcal. Per rendere la nostra colazione ancora più completa basterà aggiungere della frutta fresca di stagione, ricca di acqua, fibre, vitamine e sali minerali, perfetta per mantenere la giusta idratazione. Completiamo il tutto aggiungendo della frutta secca che ci fornirà la giusta energia per iniziare la giornata.  

1. La colazione ricca di fibre: il porridge

20g di fiocchi di avena 

Latte d’avena o acqua q.b.

1 cucchiaio di composta di mele, di mirtilli 

10 g di mandorle o noci

1 cucchiaino di pasta di nocciole, di pistacchi, mandorle o di anacardi

Se piace si può aggiungere curcuma, zenzero o cannella

1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero  

La seconda opzione è ricca di fibre quindi fa molto bene all’intestino. Anche il porridge è pasto molto completo dal punto di vista nutrizionale, perché fornisce energia e sazietà a lungo. E’ un’ottima fonte di carboidrati a basso indice glicemico che permette di mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue, evitando i picchi insulinici, questo lo rende ideale anche per i soggetti diabetici. Contiene inoltre acidi grassi essenziali utili per abbassare il colesterolo dannoso (LDL) a favore di quello “buono” (HDL). Potete realizzare il vostro porridge mescolando la fiocchi di avena con una componente liquida come acqua o bevande vegetali, cuocendo il tutto fino a raggiungere la consistenza desiderata. Se si sceglie un latte vegetale è preferibile utilizzare quello di avena, così da evitare l’aggiunta di zucchero, visto che è già naturalmente dolce. Possiamo guarnire i nostri cereali cotti con delle composte di frutta, qualche gheriglio di noce, un cucchiaino di burro di nocciole (assicurandoci che non contenga zuccheri aggiunti) o di olio di cocco. E se ci piace possiamo aggiungere anche qualche spezia. Una pappa nutriente, salutare e poco calorica.

1. La colazione da bere: lo smoothie

1 frutto di stagione 

1 cucchiaino di farina di canapa 

1 cucchiaino di semi (chia, lino etc..)

Latte vegetale, acqua di cocco oppure del kefir 

1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero  

La terza proposta di colazione ci porta via pochissimo tempo. Lo smoothie o frullato di frutta ha una preparazione semplice ma che consente di introdurre diversi sostanze nutritive per iniziare la giornata pieni di energia. Bere uno smoothie a colazione aiuta a introdurre la giusta dose di fibre, vitamine, liquidi e macronutrienti necessari per mantenere una corretta alimentazione molto semplice e veloce da preparare. Come sempre per iniziare scegliamo un frutto di stagione che preferiamo, a questo aggiungiamo dei semi come componente grassa e un cucchiaino di farina di canapa per alzare il livello proteico. Per allungare il nostro frullato, il necessario per essere bevuto, possiamo aggiungere del latte vegetale, oppure dell’acqua di cocco o ancora del Kefir, la bevanda fermentata a base di yogurt, ricco di calcio, magnesio, fosforo e zinco, perfetto per fare il pieno di energie.

1. La colazione salata: avocado toast

Avocado condito con olio evo, sale e pepe

1 fetta di pane di segale tostato oppure 2 gallette ai cereali integrali

Una variante

2 uova (in camicia, strapazzate, a occhio di bue etc..) 

1 fetta di pane di segale tostato o 2 gallette ai cereali integrali

Da insaporire con della curcuma e del pepe 

1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero  

La quarta proposta è per gli amanti della colazione salata. Molto di moda è l’avocado toast, pasto composto semplicemente da avocado spalmato su una fetta di pane di segale tostato, condito con un filo di olio EVO, sale e pepe. Ricco di vitamine, sali minerali e omega 3, l’avocado è un forte antiossidante che aiuta l’organismo a rigenerarsi e a combattere l’invecchiamento precoce causato dai radicali liberi. Contiene inoltre molte fibre, solubili ed insolubili che favoriscono la digestione e anche il dimagrimento. In 100 grammi di frutto c’è un apporto di circa 231 calorie, così ripartite: 3% carboidrati, 8% proteine e 89% di grassi buoni. L’avocado però arriva da paesi tropicali e la sua distribuzione ha un impatto ambientale molto importante. Il consiglio è sempre quello di moderarne il consumo, per fortuna da qualche anno questo frutto viene coltivato anche in Sicilia, nelle zone costiere del catanese e del trapanese. La stagione dell’avocado inizia proprio in questo periodo e stanno per essere distribuiti, quindi se proprio abbiamo voglia di un avocado toast scegliamo quello di Sicilia a Km Italia. In alternativa possiamo sempre optare per un paio di uova ricche di proteine, vitamine, minerali e grassi buoni, cotte come preferiamo, con 2 gallette di cereali integrali. 

1. La colazione veloce

Una banana, una pera o una mela tagliata a pezzetti

1 cucchiaio di pasta di nocciole, di pistacchio, mandorle o di anacardi

1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero  

E per finire una colazione super veloce che raccoglie un po’ tutti: dai ritardatari, a frettolosi fino ai coloro che di fare colazione non ne vogliono proprio sapere! Si tratta semplicemente di un frutto tagliato a pezzi, una mela, una pera o una banana e un cucchiaio di burro di nocciole, pistacchi o anacardi da spalmare sopra e la colazione è pronta! Questo tipo di colazione pur sembrando povera di ingredienti riesce comunque ad apportare il quantitativo necessario di fibre, vitamine ed energia grazie alla frutta, compensata a livello glicemico dal grasso della crema di noci con cui l’accompagniamo.