Alimentazione in estate: i cibi giusti e ricette facili e veloci

Cosa mangiare quando fa caldo e qualche idea per piatti estivi

Una sana e corretta alimentazione è importante tutto l’anno, ma a maggior ragione in estate: non solo per restare in forma ed evitare chili di troppo, ma soprattutto per la salute, perché alcuni cibi posso aiutare ad affrontare meglio le giornate più calde.

In questi mesi, insieme alla Dott.ssa Monica Artoni, Dietista, abbiamo parlato di diversi alimenti, scoprendo proprietà, idee per l’utilizzo in cucina e qualche curiosità; alcuni di questi sono particolarmente adatti anche alla stagione estiva, e vale la pena riscoprirli.

Cliccando sul paragrafo trovate l’approfondimento ai cibi, mentre di seguito vedremo perché fanno così bene soprattutto in estate. In più, per ciascuno vi do un’idea per qualche ricetta estiva, semplice e veloce, direttamente da “Cotto e Mangiato”!

PESCE AZZURRO

Foto: www.buonissimo.org

L’estate, soprattutto se si passa al mare, è il momento dell’anno in cui si consuma più pesce. In realtà, secondo la dieta mediterranea, andrebbe portato in tavola tutto l’anno per 3-4 volte la settimana, ma è una pietanza sana e leggera consigliatissima quando le temperature iniziano a salire. Se leggete questo post su come e cosa mangiare quando fa caldo, vedrete che carne e insaccati sarebbero da limitare il più possibile (soprattutto se state combattendo anche contro la ritenzione idrica!), privilegiando le fonti proteiche vegetali come i legumi, oppure formaggi freschi, uova e appunto il pesce.

Perché preferire il pesce azzurro? Per tanti motivi: è sostenibile perché abbonda nei nostri mari, più economico dei più “inflazionati” tonno e salmone, meno carico di sostanze inquinanti perché di piccola taglia, e in quanto a gusto non ha nulla da invidiare agli altri.
Nella categoria del pesce azzurro ci rientrano tutte quelle specie caratterizzate da dorso azzurro/blu e ventre argentato; i più famosi esempi sono sicuramente le alici, le sardine e lo sgombro. Ricchissimi di Omega3, i grassi buoni che proteggono dalle malattie cardiovascolari, vitamine A e del gruppo B, preziosi sali minerali come calcio e fosforo, sono sazianti, poco calorici e facilmente digeribili.

La ricetta: Pasta con pesto, pomodori e sgombro

Ingredienti:

• 300 g di polpa di pomodoro
• 50 g di pesto
• 160 g di sgombro al naturale o in olio evo
• 200 g di penne
• 1 spicchio di aglio
• sale q.b.
• olio evo q.b.

Procedimento:

Mettete in una padella dell’olio extra vergine di oliva. Aggiungete uno spicchio di aglio e il pomodoro. Coprite il tutto mantenendo bassa la fiamma e allungando al bisogno con dell’acqua. Nel frattempo fate cuocere la pasta in acqua bollente.
Non appena il sughetto è pronto fatelo ritirare e aggiungete il pesto. Amalgamate con cura e mettete lo sgombro aggiustando di sale. Saltate la pasta nel vostro sugo e servite a tavola.

 

UOVA

Foto: www.tantasalute.it

L’abbiamo accennato prima: un’altra alternativa per l’estate sono le uova, sia come pietanza accompagnata da verdure, sia in un’insalatona. Da sfatare quindi il mito che non vadano consumate col caldo, anche se naturalmente meglio evitare preparazioni con uova crude come la maionese o la pasta alla carbonara, e se non le mangiate subito vanno conservate in frigorifero.

Altro falso mito che accompagna da sempre le uova è quello che farebbero aumentare il colesterolo, ma questa teoria non è mai stata supportata da nessun dato scientifico; il realtà, i grassi sono contenuti solo nel tuorlo, e quelli saturi rappresentano appena il 5% del totale, gli altri sono grassi buoni. Non c’è nessun motivo di escludere dalla dieta questo alimento così nutriente: ricche di proteine ad alto valore biologico (significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, quelli che l’organismo non produce e che vanno inseriti con l’alimentazione), vitamine come la D, preziosa per le ossa, minerali come ferro e zinco in quantità quasi uguali che nella carne.

Quante uova mangiare a settimana? Se non ci sono particolari problemi di salute, anche 4 (ma bisogna contare anche quelle impiegate nelle preparazioni, come i dolci). Molto dipende da come vengono consumate: abbiamo detto di evitare quelle crude, ma anche i fritti col caldo andrebbero evitati; le cotture più leggere e digeribili sono quelle alla coque e in camicia.

Fondamentale però la scelta: preferite quelle con il codice 0, ovvero da allevamento biologico, per avere la garanzia del rispetto degli animali e di un cibo più sano, non contaminato da antibiotici o mangime OGM (scoprite qui come leggere il codice delle uova).

La ricetta: Uovo in camicia con grana e aceto

Ingredienti:

• 2 uova bio
• 40 g di pane a cubetti
• 30 g di scaglie di grana padano
• glassa di aceto balsamico
• sale q.b.
• olio extra vergine di oliva

Procedimento:

Iniziate facendo saltare in padella dell’olio extravergine di oliva, il sale e il pane. Nel frattempo preparate un uovo in camicia: scaldate dell’acqua in un pentolino con un bicchiere di aceto bianco. Prima che inizi a bollire, girate con cucchiaino facendo vortice, poi smettete di girare e versate al centro del vortice l’uovo messo su un piattino.
A questo punto mettete l’uovo in una ciotola con dell’acqua fredda salata per 1 minuto al massimo (solitamente si tiene in acqua tiepida se deve essere consumato subito). Adagiate l’uovo sul pane, spolverate con le scaglie di grana e terminate in piatto versandovi sopra della crema di aceto balsamico.

 

POMODORO

Foto: www.nonsprecare.it

Il re dell’estate, lo chiamano, perché in questo periodo non manca mai sulle tavole degli italiani: sebbene infatti si trovi nei supermercati tutto l’anno, la sua stagione va da giugno a settembre ed è in questi mesi che conserva intatte le sue proprietà. Ricco di vitamine A e C, minerali come zinco e potassio, hanno pochissimi grassi e calorie, perché composti per oltre il 90% da acqua, l’ideale quindi per reidratarsi nelle giornate più calde. Il rosso brillante della sua polpa, che colora e rende più invitanti i piatti estivi, è dato dal licopene, un carotenoide ad azione antiossidante: previene l’invecchiamento, alcune forme tumorali, abbassa pressione e colesterolo, protegge cuore, vista e pelle (compreso il fatto di aiutare la tintarella). Accusato di essere un alimento allergizzante, in realtà va evitato solo quando si è certi di essere già allergici alle solanacee (un gruppo di ortaggi che comprende anche melanzane, peperoni e patate); una piccola controindicazione però ce l’ha: fate attenzione se soffrite di reflusso, perché in questo caso viene spesso sconsigliato il suo consumo.

Le varietà di pomodoro in Italia sono molte, datterini, Piccadilly, San Marzano, cuore di bue, solo per citarne qualcuna; estremamente versatile, si presta a moltissimi usi in cucina, sia crudo che cotto.

La ricetta: Pomodori ripieni

Ingredienti:

• 4 pomodori da insalata grossi e tondi
• 50 g di pancetta dolce tagliata a dadini
• 3 uova
• 1 cucchiaio di formaggio grattugiato
• sale
• pepe
• olio extra vergine di oliva

Procedimento:

Lavate, asciugate i pomodori e tagliate loro la calotta superiore. Svuotateli della polpa con un coltello facendo attenzione a non romperli. Sminuzzate la polpa e mettetela da parte. Senza aggiungere olio, rosolate in padella la pancetta. In una ciotola sbattete leggermente le uova.
Unite un pizzico di sale, pepe, il formaggio grattugiato e amalgamate bene. Versate le uova nella stessa padella in cui avete rosolato la pancetta e fatele strapazzare. Trasferite le uova in una ciotola, aggiungete la pancetta, la polpa di pomodoro e mescolate bene. Riempite i pomodori con il ripieno pressandolo un po’ con il cucchiaio. Condite con filo di olio evo e un pizzico di sale.

 

YOGURT

Foto: www.cure-naturali.it

Alzi la mano chi in estate non ha almeno un vasetto di yogurt! Confesso che quando la colonnina di mercurio del termometro sale, riesco a mangiare solo cibi freschi, come appunto lo yogurt. E lo trovate anche nel decalogo del Ministero della Salute, una lista di consigli per l’alimentazione corretta in estate: abbinato alla frutta fresca, è lo spuntino ideale.

In realtà, per via delle sue proprietà andrebbe consumato tutto l’anno. Ricco di calcio, proteine, vitamine e minerali, ma povero di grassi, facilmente digeribile e adatto a tutti, bambini compresi; sceglietelo bene però: in etichetta devono essere presenti solo due ingredienti, latte e fermenti, niente zucchero. La versione migliore è quella bianca e magra oppure lo yogurt greco, mentre fra le alternative vegetali la più completa è quella a base di soia, purché bio e non OGM (qui trovate i migliori yogurt bio secondo me e gli “yogurt” vegetali che ho testato).

Oltre che come colazione o spuntino, lo yogurt può diventare la base di tantissime ricette light dolci e salate, come la famosa salsa greca tzatziki, oppure per la classica torta allo yogurt senza burro (e nella mia versione anche senza uova), per una merenda sana e leggera.

La ricetta: Torta allo yogurt e mandorle

Ingredienti:

• 340 gr di yogurt bianco o alla frutta
• 140 gr di zucchero di canna
• 50 gr di farina di mandorle
• 250 gr di farina 00
• 60 gr di maizena
• 140 gr di olio mais
• 60 gr di cioccolato a scaglie
• 1 bustina di lievito istantaneo

Procedimento:

In un robot mescolate la farina, la maizena, la farina di mandorle, l’olio mais, lo zucchero di canna, lo yogurt bianco oppure alla frutta e il cioccolato fondente tagliato a scaglie. Versate il composto che avete ottenuto in uno stampo a cerniera e infornate per 40 minuti.

 

Se questi suggerimenti vi sono piaciuti, e siete in cerca di altri piatti semplici ma gustosi e leggeri, qui trovate qualche idea di ricette estive per la spiaggia!

 

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