Le attività consigliate dalla personal trainer e gli esercizi da fare a casa
La settimana scorsa abbiamo parlato di come rimettersi in forma ora che le festività natalizie sono alle spalle: se pranzi, panettoni e brindisi hanno spostato l’ago della bilancia, è il momento di correre ai ripari.
È importante curare l’alimentazione e lo stile di vita, bere tanta acqua e aiutarsi con i rimedi naturali, ma anche l’attività fisica è fondamentale per liberarsi dei chili di troppo.
L’importante è non esagerare: fare solo una super sessione in palestra il giorno dopo l’abbuffata può fare più male che bene! Occorre praticare un’attività fisica in maniera costante, ma graduale, e scegliere l’allenamento più adatto a noi.
Per questo motivo ho consultato Ioana Dunica, Personal Trainer, che ha preparato diversi consigli per noi. «Il movimento dev’essere una parte integrante della quotidianità: una corsa leggera o una passeggiata a passo svelto, meglio al mattino dopo una colazione leggera oppure in pausa pranzo; è sufficiente un passo di 5-6 km/h, per almeno 40 minuti. Va benissimo anche utilizzare la bici per recarsi al lavoro o fare una nuotata in piscina nel tempo libero.
Altrimenti potete iscrivervi in palestra e fare un po’ di cyclette, step o tapis roulant seguiti da un personal trainer, oppure seguire un corso di gruppo 3 volte la settimana: sono tutte valide alternative.
Se proprio non trovate il tempo, potete sempre fare qualche esercizio a corpo libero, a casa o meglio ancora all’aperto:
1) SKIP: corsa sul posto a ginocchia alte, cominciando a ritmo blando e via via aumentare l’intensità. 50-100 movimenti.
2) SQUAT: l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. 4 serie da 10-12 ripetizioni.
3) JUMPING JACK: esercizio aerobico. Meglio mantenere un’intensità costante. 40-80 movimenti.
4) PUSH UP: con le ginocchia appoggiate sul pavimento, oppure con le gambe tese. 4 serie da 8-10 ripetizioni.
5) WALL SIT: esercizio isometrico per rinforzare gli arti inferiori. Mantenere la posizione da 30’’ a 1’.
6) TRICIPITI: ottimo esercizio per le braccia, da eseguire con calma. 4 serie da 10-15 ripetizioni.
7) PLANK: esercizio isometrico per il core, ovvero la parte lombare, la zona del bacino e gli arti inferiori. L’obiettivo è resistere nella posizione corretta il più a lungo possibile. Provare dai 30’’ a 1’.
8) ADDOMINALI: i crunch sono gli esercizi più facili da eseguire. È importante non lavorare troppo con il collo, cercando di sollevare ben anche le spalle. 4 serie da 15 ripetizioni.
9) STRETCHING: importante dedicargli 10-15 minuti alla fine di ogni sessione di allenamento, sia per evitare fastidiose contratture, sia per acquisire maggiore elasticità. La posizione deve essere tenuta per almeno 20-25 secondi, per poi tornare lentamente a quella di partenza, facendo attenzione a non forzare troppo le articolazioni.
Ecco qualche esempio di posizioni di allungamento:
Lo sport è lo strumento migliore per attivare il metabolismo e perdere i chili in eccesso, ma fa bene anche all’umore: aiuta a contrastare lo stress da rientro dalle vacanze.»
L’attività fisica è fondamentale per il nostro benessere e, come dice il proverbio, “Mens sana in corpore sano”!