Frutta secca: tipi, proprietà e quanta mangiarne | Ecocentrica
A tavola

Frutta secca: quanta, come e quale mangiare

Tutti i benefici di questo alimento, anche per la dieta

La famosa Dieta Mediterranea si basa sul consumo di cereali integrali, proteine magre come pesce e legumi, frutta e verdura a volontà e la riduzione dei grassi animali, come il burro, a favore di quelli vegetali come olio extravergine d’oliva e frutta secca. I grassi non vanno quindi considerati dei nemici, anzi, sono una componente fondamentale per la salute: una ricerca pubblicata sulla più famosa rivista medica a livello mondiale ha dimostrato che chi sceglie un’alimentazione povera di grassi è molto più predisposto all’infiammazione rispetto a chi segue alla lettera la dieta mediterranea.

Eppure, molti credono di dover rinunciare a noci, nocciole, mandorle e pistacchi per via del loro contenuto calorico. Ma la frutta secca fa bene a tutti o in certi casi è meglio evitarla? Scopriamolo insieme alla Dott.ssa Monica Artoni, Dietista, che ci spiega quali sono le (tantissime) proprietà, qual è la dose giornaliera da rispettare e i modi migliori per consumarla.

FRUTTA SECCA E FALSI MITI

Foto: www.ilgiornaledelcibo.it

«Molti la considerano un alimento proibitivo se si vuole mantenere la linea, oppure la consumano in casi eccezionali come il pranzo di Natale. Sfatiamo subito il mito che la demonizza per il contenuto di grassi: la frutta secca non contiene colesterolo, anzi, contrasta la formazione di placche aterosclerotiche (i depositi di grasso che ostruiscono le arterie, tra le cause di infarto o ictus). Noci, mandorle &co. sono infatti ricche di Omega3, i cosiddetti grassi buoni, che abbassano il colesterolo “cattivo” prevenendo le patologie cardiovascolari; la frutta secca quindi è un prezioso alleato per restare in salute.
Per quanto riguarda le diete ipocaloriche, diversi studi scientifici hanno dimostrato che consumarla anche quotidianamente non fa ingrassare: è uno snack saziante che contrasta il senso di fame, permettendo così di mangiare meno ai pasti successivi.
Altro falso mito è quello secondo cui i bambini debbano evitarla per il rischio allergie: se la mamma l’ha sempre consumata durante gravidanza e allattamento senza particolari problemi, secondo la scienza non ci sono motivi reali per escluderla. Meglio però aspettare dai 3 anni in su, più che altro per il pericolo soffocamento.»

 

BENEFICI E PROPRIETÀ: ECCO PERCHÉ MANGIARLA

Foto: www.blogmamma.it

«È un concentrato di vitamine, in particolare quelle del gruppo B, la A e la E, un potente antiossidante: preserva l’organismo dalla formazione di radicali liberi (i principali responsabili dell’invecchiamento), e inoltre è essenziale per la vista e la salute della pelle. è ricchissima di minerali, come calcio, magnesio e ferro, che la rende un alimento consigliato soprattutto a vegetariani o vegani, che potrebbero esserne carente. A proposito, un altro motivo per cui è raccomandata a chi segue una dieta vegetale è che è un’ottima fonte di proteine: una qualità poco conosciuta.»

 

QUALE SCEGLIERE (E QUANTA MANGIARNE)

Foto: www.vegolosi.it

«L’OMS l’ha integrata nelle 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura: ovvero, una di queste dev’essere di frutta secca. La quantità ideale è di 30 g al giorno, della tipologia preferita purché il consumo sia regolare tutto l’anno e non riservato solo alla tavola delle feste; il consiglio però è sempre quello di variare il più possibile, perché ognuna ha caratteristiche particolari.
Le noci sono ricche di zinco, un minerale che previene lo stress, e magnesio, che favorisce il rilassamento: consumare 2 noci la sera prima di andare a letto è utile per riposare meglio.
Le mandorle sono tra i frutti con il più alto contenuto di ferro, consigliate quindi a chi soffre di anemia, e di calcio, per cui non dovrebbero mai mancare quando si ha un maggior fabbisogno, come in menopausa.
Le nocciole, oltre agli Omega3, contengono acido linoleico, un acido grasso essenziale che mantiene stabili i livelli di colesterolo; inoltre la presenza di vitamine del gruppo B e minerali come rame e manganese le rendono un ottimo alimento per aumentare l’energia fisica e mentale, come dopo una convalescenza.
Meno considerati gli anacardi, eppure hanno gli stessi benefici: contrastano colesterolo alto, osteoporosi, problemi articolari. L’unica pecca è che molto difficile trovarli al naturale e non sotto sale.»

Già: come scegliere la frutta secca? Meglio quella in guscio o si può optare anche per quella confezionata?

«A livello nutrizionale c’è poca differenza, le bustine singole possono anche essere una buona soluzione per portare la frutta secca con sé e consumarla come snack. Il problema è l’aggiunta di sale: i pistacchi, ad esempio, sono quasi sempre salati e tostati, che così perdono i loro benefici. Da evitare anche mandorle e nocciole pelate, perché sono private del contenuto di fibra.
La frutta secca comunque non si deteriora facilmente, quindi se volete averla già pronta a portata di mano, potete acquistarne e sgusciarne anche in quantità: in un barattolo di vetro ermetico, a temperatura ambiente, può essere conservata davvero a lungo.»

 

FRUTTA SECCA, I CONSIGLI PER CONSUMARLA

Foto: www.melarossa.it

«In cucina si può usare davvero in molti modi. In estate, aggiunta alle insalatone con frutta, verdura e formaggi magri, crea un ottimo piatto unico, completo e bilanciato. Perfetta anche come condimento per i primi piatti: ad esempio pasta integrale con zucchine, mandorle e robiola, oppure con sardine e pistacchi, condita con olio EVO. Può essere utilizzata anche come impanatura, di filetti di pesce o carne bianca, ma attenzione a non bruciarla; preferite la cottura in forno e a temperature non elevate.
Può essere aggiunta nei dolci, perché permette di ridurre la quantità di burro o di olio. Un ottimo abbinamento quello con lo yogurt: yogurt greco magro, frutta fresca e frutta secca rappresentano una colazione ricca dei nutrienti necessari per l’energia giornaliera ma senza appesantire.
L’ideale però resta sempre il consumo a crudo, come snack pomeridiano o mattutino

 

Infine, vorremmo darvi un piccolo consiglio per gli acquisti. Life Italia e Fondazione Veronesi hanno creato il progetto “Le noci per la ricerca”: in diversi supermercati oppure sul sito, potete acquistare una confezione di noci (€ 5,00 per 500 g in guscio, € 2,50 per 90 g sgusciate), di cui 50 centesimi saranno donati alla Fondazione a sostegno della ricerca sui tumori pediatrici.
Abbiamo scoperto che la frutta secca fa molto bene se consumata: facciamo in modo che faccia bene anche al progresso scientifico!

 

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