Il grande libro delle bucce 

Ecco come utilizzare il 100% di frutta e verdura ed evitare spreco di cibo

Quanto faccia bene consumare la frutta con la buccia è cosa nota, ma che proprio negli “scarti” si concentrassero la maggior parte delle proprietà nutritive degli alimenti vegetali è davvero una bella scoperta! Solitamente questa parte meno “nobile” del cibo finisce nella spazzatura per lasciare spazio alla polpa, perché molto spesso non sappiamo cosa farcene o come riutilizzarla, sprecando la parte ricca di composti organici importanti per il nostro organismo e che potrebbe tornare utile anche per creare tante ricette deliziose. Ma esiste un modo per valorizzare al 100% questi preziosi nutrienti? Ci ha pensato Lisa Casali, alias Ecocucina, scienziata ambientale e blogger, con “Il grande libro delle bucce”, nel quale ha raccolto 15 anni di ricerche per dimostrare quanto fosse importante rivoluzionare il nostro approccio al cibo, sia a livello ambientale che salutistico. “Mi occupo delle tematiche legate al cibo dal 2005 concentrando buona parte del mio lavoro sui benefici che derivano dal consumare tutte le parti di frutta e verdura in termini di spreco alimentare e cambiamenti climatici – spiega Lisa Casali – ma mi mancava un tassello: quello legato alla salute. Dopo tanti esperimenti, ricerche, studi, sono arrivata alla conclusione che i tempi erano maturi per fare il punto sulla questione bucce. Grazie al supporto di Altroconsumo, sono riuscita ad analizzare le proprietà della buccia e della polpa di alcuni frutti e ortaggi, sia biologici che convenzionali, presi dagli scaffali di supermercati, discount e negozi, così da poterli confrontare e capirne di più: e il risultato è stato sorprendente! 

Lisa Casali ha concentrato la sua ricerca sui fitocomposti, componenti organici preziosissimi per la salute poiché svolgono azioni antiossidanti, ormonali, protettive e antinfiammatorie, e poi sui quantitativi di vitamina C, flavonoidi, polifenoli, carotenoidi, fibre contenuti nelle bucce. Quello che ha scoperto ha dell’incredibile: nella buccia della mela c’è il 700% in più di vitamina C che nella polpa, così come il contenuto di polifenoli (+68% nel convenzionale, +74% nel bio) o che nelle foglie del sedano c’è il 465% di vitamina C in più che nel gambo. O, ancora, che nello strato esterno della carota ci sono il 210% in più di polifenoli che nel cuore e che le bucce delle carote bio sono più ricche in carotenoidi e fibre rispetto a quelle convenzionali. Quindi se fanno così bene perché le buttiamo via? 

“Il punto è proprio questo: far capire alle persone quanto sia importante, non tanto imparare ad utilizzare gli scarti, ma mettere in discussione abitudini e pregiudizi legati alla manipolazione e al consumo dei vegetali, come quello di sbucciare per forza frutta e verdura prima di mangiarle. Ma non solo. Per giovare appieno di tutti i suoi benefici dovremmo rivedere anche le tecniche di cottura, sfruttando gli strumenti e le conoscenze di cui disponiamo, perché anche cucinare male un alimento, come cuocerlo troppo o lasciarlo troppo tempo in frigo, può diventare uno spreco a livello nutrizionale. Oggi per esempio, grazie a mixer, estrattori e centrifughe possiamo utilizzare anche le parti più fibrose di un ortaggio e trasformale in deliziose creme. La frutta e la verdura, esclusa quella a guscio, è davvero commestibile in tutte le sue parti, dobbiamo solo abituare il palato a gustare non solo le parti più tenere, ma anche quelle più coriacee, magari con dei trucchi per migliorarne la sensazione in bocca. L’importante è lavarla bene prima di consumarla e se volete andare davvero sul sicuro prediligere quella proveniente da agricoltura biologica”.  

Ma una volta una volta recuperati, foglie, gambi, bucce e semi di frutta e verdura cosa ci facciamo? Lisa Casali ha pensato anche a questo. Ecco come utilizzare al 100% tutte le parti di frutta e verdura di questa stagione:

Arancia

Le proprietà benefiche dell’arancia sono davvero tante: ogni sua parte sembra pensata per offrire una cura quando ce n’è più bisogno, d’inverno. Rafforza il sistema immunitario, contrasta l’invecchiamento, favorisce il sonno, ha proprietà distensive e antistress. 

• Foglie e fiori 

Le foglie dell’arancio hanno un ottimo profumo e si possono usare come spezia per aromatizzare creme e arrosti, semplicemente spezzettandole e aggiungendole in cottura. Come le foglie di alloro, non si mangiano ma servono solo per profumare e insaporire. Con le foglie si possono poi preparare tisane dalle proprietà calmanti e decotti antitosse. Se avete la fortuna di poter raccogliere anche i fiori dell’arancio, usateli come decorazioni edibili per i vostri piatti o essiccateli per fare un infuso rilassante.

• La scorza

Con le arance (assicuratevi che non siano trattate) potete davvero sbizzarrirvi, perché la scorza è un vero concentrato di oli essenziali e una miniera di gusto e profumi. Con tutta la scorza, compresa la parte bianca, l’albedo, si possono fare alcune preparazioni che richiedono un po’ di lavoro ma ripagano per tutto l’anno, come le scorzette candite, la marmellata di arance, la mostarda. Con lo strato più esterno, ottenuto con un coltellino affilato, un pelapatate o un rigalimoni, possiamo preparare la tisana all’arancia, la polvere di agrumi, l’essenza di arancia.

Carciofo

Il carciofo è l’Everest della cucina antispreco, perché è il più difficile da scalare, ma è anche capace di dare grandi soddisfazioni. Acquistateli sfusi e non lavorati e per verificarne la freschezza, stringete con la mano il fiore: deve risultare sodo e compatto alla stretta. Imparare a usare il 100% del carciofo, comprese foglie esterne e gambi, è particolarmente interessante da un punto vista ambientale ed economico, perché lo scarto va dal 50 al 70%, a seconda della varietà.

• Brattee (foglie esterne)

 Le foglie esterne del carciofo, o meglio le brattee, visto che si tratta dei petali più esterni del fiore, sono una delle più grandi sfide per chi vuole utilizzare il 100% dei prodotti. Se i carciofi sono freschissimi e le brattee esterne carnose non perdete l’occasione di usarle. Per valorizzare le brattee esterne provate, per cominciare, una vellutata di carciofi o la pasta con crema di carciofo. Per prima cosa cuocete le foglie esterne in pentola a pressione con poca acqua per 20 minuti, o in alternativa per 40 minuti in una pentola tradizionale. A questo punto, per separare polpa e fibra, scegliete tra passaverdura, centrifuga o estrattore la soluzione che preferite. Quando avrete ottenuto una crema potrete conservarla in cubetti in freezer, in modo che sia pronta ogni volta che vorrete aggiungere un tocco di carciofo a un piatto.

• Il gambo

Il gambo di carciofo è molto semplice da utilizzare: sbucciatelo con un pelapatate, cuocetelo a vapore e utilizzatelo come preferite. Se i gambi sono molto freschi si possono gustare anche crudi o in pinzimonio. Provateli in conserva con la ricetta dei gambi all’agro o in tempura. Con i gambi e le brattee esterne, purché freschissime, potete anche preparare il succo “DepurSOS”, che uniti a un paio di mele e un limone vi aiuterà a disintossicarvi e a sentirvi meglio, soprattutto quando si esagera a tavola.

• Le foglie

Con le foglie attaccate al gambo si possono preparare infusi o tisane davvero miracolosi dal punto di vista della stimolazione della diuresi e dell’eliminazione delle tossine. Il sapore è piuttosto amaro, ma il beneficio è assicurato: la pancia si sgonfia, si eliminano i liquidi in eccesso, si riattiva la circolazione. Oltre alle foglie, fresche o essiccate, potete usare anche lo strato esterno del gambo. Spezzettate le foglie e mettetene un cucchiaio per tazza. Unite qualche foglia di menta e un pezzetto di radice di liquirizia per rendere il gusto più piacevole. Lasciate in infusione per 15 minuti circa, quindi filtrate e dolcificate a piacere.

Broccolo

I broccoli hanno un prezioso contenuto di vitamine e sali minerali e svolgono un importante ruolo protettivo per il nostro organismo: tanti buoni motivi per valorizzarli in tutte le loro parti. Tra gambi e cime non ci sono particolari differenze per quanto riguarda vitamina C e polifenoli. Relativamente alla fibra invece, il gambo ne ha di più rispetto alle cime (il 40% in più nel caso del broccolo convenzionale, il 60% nel caso del broccolo biologico)

• Le Foglie

Sbollentatele e usatele come fossero biete o cicoria, in alternativa riducetele in crema e usatele, per esempio, come condimento per una pasta.

• Il gambo

Il modo migliore per gustare il gambo è tagliarlo a fette sottili, in modo da renderlo meno fibroso. Potete, per esempio, pelarlo con un pelapatate e farlo marinare a crudo per un insolito carpaccio. In alternativa potete tagliarlo a dadini, sbollentarlo e servirlo come contorno. Eliminate la parte esterna solo se è particolarmente coriacea. 

Mela

La pianta ha origine in Asia centrale, le prime testimonianze dell’utilizzo della mela nella dieta quotidiana risalgono al 6500 a.C.  Solo in Italia si coltivano circa 2.000 varietà di mele. La mela è anche il frutto di cui più spesso si è parlato a proposito dei benefici delle bucce. La sua buccia infatti è più ricca della polpa sia di vitamina C e di polifenoli, che di fibra.

• Il torsolo

La mela a fettine è piacevole quando il frutto è fresco e croccante, ma se non è più così, o se è stata troppo a lungo in frigorifero e ha perso sapore o semplicemente è di scarsa qualità, non gettatela: ricavate il succo con la centrifuga o l’estrattore. Anche i torsoli di mela possono essere centrifugati o frullati e quindi non sprecati. Quando usate le mele conservate i torsoli coperti d’acqua fredda fino al momento di centrifugarli.

• I semi 

I semi della mela hanno proprietà gelificanti e si possono usare anche per preparare un liquore. Hanno un contenuto (seppur ridotto) di cianuro, per cui è comunque consigliabile non esagerare con il loro consumo. Usate i semi anche semplicemente per far crescere una piantina.

• La buccia

Qual è la vera parte nobile della mela? Senza dubbio la buccia, che ha moltissime proprietà. La buccia è, infatti, ricca di quercetina, un antiossidante naturale che protegge il colon e grazie alla pectina aiuta anche a eliminare le sostanze tossiche dal corpo. La buccia delle mele Red Delicious avrebbe inoltre proprietà antitumorali. Gustate la buccia insieme alla polpa, oppure trasformatela in chips di bucce candite o in una tisana di bucce depurativa

Zucca 

Della zucca siete autorizzati a scartare solo una cosa: il picciolo. Tutto il resto è infatti commestibile e superversatile. Il betacarotene presente nella zucca ha proprietà protettive nei confronti dell’insorgere di diverse patologie, ma è benefico anche per il sistema circolatorio, è antinfiammatorio e, grazie alle sue proprietà antiossidanti, è un ottimo alleato nel rallentare l’invecchiamento cellulare. Ha inoltre effetti calmanti e rilassanti.

• La buccia 

Rinunciando alla scorza, rinunciamo anche a una buona quantità di vitamina C, carotenoidi e fibra. Per gustare la scorza della zucca lavatela bene, tagliatela grossolanamente e mettetela in pentola coperta di brodo. Lasciatela cuocere finché non sarà tenera (serviranno circa 10 minuti, 5 in pentola a pressione). Potete usarla per preparare una cheesecake alla scorza di zucca, la crema con cialde di pane, i ravioli di zucca e le scorze candite.

• I semi

Da tostare, da far germogliare… sono ricchissimi di proprietà benefiche. Separateli dai filamenti e lavateli bene dai residui di polpa. Per farli germogliare metteteli in ammollo in acqua per una notte, quindi scolateli e metteteli in uno scolapasta. Inumiditeli 2 volte al giorno per 3-4 giorni finché non saranno germogliati. Gustateli nelle insalate o usateli per arricchire di gusto e contenuto nutritivo zuppe e altri piatti. I germogli sono molto belli da vedere, oltre che salutari e gustosi.

• I filamenti interni

Non sono molto consistenti ma hanno un sapore dolce spiccato e sono facilissimi da usare: per esempio possono diventare cialde croccanti da servire come snack o in accompagnamento ad altri piatti. Quando pulite la zucca e la svuotate, separate i filamenti interni dai semi. Stendeteli su un foglio di carta da forno e condite a piacere con un filo d’olio, sale, pepe, semi di sesamo o di papavero. Coprite con un altro strato di carta da forno e schiacciate con un matterello in modo da formare uno strato omogeneo. Essiccate nell’essiccatore o in forno a una temperatura di 40 °C (non superate i 70 °C) per una notte, o comunque finché la cialda non sarà diventata croccantissima e avrà perso tutta l’umidità. Servite come snack o come decorazione per i vostri piatti, meglio se a base di zucca.

Queste sono solo alcune idee, nel libro troverete per ogni ingrediente una scheda descrittiva, i risultati delle analisi e tanti consigli e ricette per utilizzare frutta e verdura al 100%, senza sprecarne neanche una buccia!