A tavola

La salute a tavola: il piatto unico per un’alimentazione completa


Tessa Gelisio, la salute nel piatto

La salute parte della tavola, anche con un piatto unico che garantisca all’organismo tutti gli elementi nutritivi di cui ha bisogno. È questo il risultato a cui la Harvard School of Public Health è giunta dopo anni di studio della dieta mediterranea, considerata una delle migliori per garantire benessere e longevità. Ma come si compone questo piatto unico, quali alimenti dovremmo portare in tavola?

Un’alimentazione sana e varia, unita a un sufficiente movimento fisico, rappresenta il primo e più fondamentale passo per rimanere in salute. Influisce infatti sul benessere cardiovascolare, sulla tenuta muscolo-scheletrica, sulle capacità cognitive e, fatto non meno importante, riduce il rischio di imbattersi in patologie tumorali e neurodegenerative. Di seguito, tutte le informazioni utili sulla teoria del piatto unico.

La composizione del piatto unico

La suddivisione del piatto

Come ho già spiegato in apertura, la Harvard School of Public Health ha studiato per anni i regimi alimentari più noti, per scoprire quali fossero i principi cardine di un’alimentazione sana. Ne è nato così “Il Piatto del Mangiar Sano”, una guida per creare un piatto unico salutare, da servire a ogni pasto a tavola o, ancora, preparare in un cestino per portare al lavoro.

Le crescenti incombenze quotidiane, unite al poco tempo a disposizione delle famiglie, rendono infatti sempre più remota la possibilità di preparare pasti di più portate salutari, tanto che si finisce per scegliere prodotti pre-confezionati o il fast food, con tutto ciò che ne consegue in termine di benessere. Invece, basta un solo piatto ben equilibrato per non danneggiare l’organismo.

Ma come deve essere composto il Piatto del Mangiar Sano? Crearlo è molto semplice, basta unire in un’unica portata:

  • il 50% di carboidrati da frutta e verdura;
  • il 25% di carboidrati da cereali integrali o patate;
  • il 25% di proteine vegetali o animali, preferendo in quest’ultimo caso quelle del pesce.

Gli alimenti tipici del piatto unico salutare

Ma compresa la suddivisione dei macronutrienti per il Piatto del Mangiare Sano, quali alimenti scegliere per comporlo alla perfezione? A questa domanda risponde sempre l’istituto di ricerca a stelle e strisce:

  • Mezzo piatto con ortaggi e frutta: prediligere verdura a foglia verde, dalla lattuga al cavolo, e frutta di almeno cinque colori diversi. Attenzione, però, alle patate: sono ottime nella dieta ma con moderazione, poiché aumentano i livelli di zucchero nel sangue;
  • Un quarto di piatto con cereali integrali: frumento, orzo, quinoa, riso, avena e molti altri ancora. È fondamentale scegliere cereali – e i loro derivati – rigorosamente integrali. Quelli raffinati, contenuti ad esempio nella pasta o nel riso bianco, sono infatti ricchi di zuccheri dannosi e possono influenzare negativamente i livelli di insulina;
  • Un quarto di piatto con proteine: è meglio preferire quelle vegetali, ma quelle animali non vanno rimosse del tutto, poiché ricche di amminoacidi essenziali. A questo scopo, è meglio scegliere le proteine del pesce – carne ricca anche di benefici Omega 3 – e limitare il più possibile le carni rosse, i salumi e gli insaccati;

A questa suddivisione vanno poi aggiunti:

  • almeno 2 litri di acqua ogni giorno;
  • condimenti con oli vegetali sani, in particolare l’olio extravergine di oliva. Meglio invece escludere grassi derivanti dal burro o, ancora, dalla margarina: aumentano velocemente i livelli di colesterolo.

Bisogna davvero eliminare tutti in cibi dannosi dalla dieta?

Latticini

È di certo un vecchio dilemma: quando si decide di rendere la propria dieta più sana, è facile accorgersi che spesso i cibi vietati sono anche quelli più appaganti al palato. Ma è necessario eliminarli del tutto, per un piatto unico che sia davvero salutare?

Non proprio: bisogna di certo limitare il più possibile il loro consumo, ma di tanto in tanto si può fare uno strappo alla regola. È quanto confermano gli stessi esperti, nel suggerire di:

  • limitare il più possibile il consumo di latte, magari destinandolo a solo un paio di volte alla settimana per la colazione;
  • limitare anche l’assunzione di latticini, che non dovranno essere categoricamente esclusi dalla dieta, ma anche in questo caso rimanere a un paio di volte a settimana;
  • lasciare le carni rosse come sfizio da concedersi di tanto in tanto, un paio di volte al mese, preferendo invece le carni bianche e magre – pollo e tacchino, ad esempio – o, meglio ancora, il pesce. Quello azzurro, in particolare, è ricco di elementi nutritivi ottimi per l’organismo, prestando però attenzione ai livelli di mercurio;
  • il piacere di un caffè o di un tè non deve essere abbandonato. Anzi, in dosi moderate al giorno – un paio di tazzine – può garantire all’organismo un buon apporto di antiossidanti utili a contrastare i radicali liberi.

Una certa moderazione serve anche con gli alcolici, preferendo il vino ai distillati, poiché in piccole dosi – un bicchiere al giorno – può garantire l’assunzione di utili e antiossidanti tannini. Stop totale, senza possibilità di sgarro, invece per le bibite iper-zuccherate: rappresentano una vera minaccia per tutto l’organismo.

In definitiva, anche con un singolo piatto possiamo assicurare all’organismo tutti gli elementi nutritivi di cui ha bisogno, mantenendo il massimo del gusto e senza troppe rinunce!

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