Indice glicemico, sport e stile di vita: come abbassare la glicemia allenandosi

Tenere sotto controllo l’indice glicemico è un proposito molto importante per il nostro benessere quotidiano. Il controllo di questo valore, che indica la velocità con cui un alimento ricco di carboidrati può incrementare la glicemia, attraverso la dieta, è fondamentale per ridurre il rischio di sviluppare diabete, obesità e malattie cardiovascolari. Ma quali effetti hanno sport e stile di vita sano, oltre all’alimentazione?

Vi ho già spiegato, qui su Ecocentrica, il rapporto tra indice glicemico e alimenti. In questo approfondimento, invece, vi parlerò del ruolo dell’attività fisica e di uno stile di vita in relazione a una dieta dal basso indice glicemico.

Glicemia e sport: cosa sapere

n linea generale, lo sport è un alleato davvero valido per mantenere la glicemia sempre entro i limiti. Praticare attività fisica regolare è infatti indispensabile per abbassare i livelli di zuccheri nel sangue, sia durante l’allenamento che nelle ore successive. La motivazione è abbastanza semplice: gli zuccheri, e in particolare il glucosio, vengono consumati dai muscoli durante lo sforzo fisico e, come facile intuire, ciò porta alla diminuzione delle loro concentrazioni a livello sierico.

Ma quando si fa sport, è meglio seguire una dieta dal basso o dall’alto indice glicemico? La risposta non è così scontata, così come potrebbe sembrare.

Indice glicemico e sport

Qual è il rapporto tra indice glicemico nella dieta e sport? A risponde a questa domanda ci ha pensato uno studio condotto dall’Università di Poznam e dall’Università di Vanderbilt, pubblicato sulla rivista scientifica Nutrients.

I ricercatori hanno scelto 21 corridori, assegnando a metà gruppo una dieta ad alto indice glicemico e, all’altra metà, uno stile di alimentazione a basso indice glicemico, mantenendo per entrambi i regimi alimentari lo stesso quantitativo di calorie complessive. Agli atleti è stato poi chiesto di allenarsi regolarmente per tre settimane.

A questo punto, gli sportivi sono stati sottoposti a un test di resistenza, evidenziando i seguenti risultati:

• la dieta ad alto indice glicemico può rivelarsi utile per quegli sport che richiedono grandi quantitativi di energia immediata;
• chi ha seguito una dieta a basso indice glicemico, tuttavia, può contare su una resistenza alla fatica maggiore, riportando peraltro una più sensibile riduzione della massa corporea grassa.

Come facile intuire, i ricercatori hanno specificato che una dieta ad alto indice glicemico può essere considerata unicamente per sportivi professionisti o, ancora, a chi si sottopone frequentemente a un alto allenamento fisico, poiché gli zuccheri assunti vengono smaltiti velocemente. Negli altri casi, un’alimentazione ad alto IG aumenta il rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.

Indice glicemico, dieta e stile di vita

Non è di certo un segreto: dieta e stile di vita vanno di pari passo, per un organismo in forma e un profondo benessere. Ma quale alimentazione seguire prima e dopo lo sport, in termini di indice glicemico, e soprattutto quali sport abbassano più facilmente la glicemia?

Indice glicemico: quale dieta seguire prima e dopo lo sport

Innanzitutto, quale dieta è meglio seguire prima e dopo lo sport, per mantenere i livelli di glicemia sempre adeguati? Molto dipende dalle condizioni e dal metabolismo del singolo. Tuttavia, in assenza di patologie pregresse o altre condizioni personali, i nutrizionisti consigliano di:

• consumare alimenti a basso indice glicemico dalle 3 alle 6 ore prima dell’allenamento, poiché riducono la possibilità di imbattersi in cali delle performance e di zuccheri durante lo sport;
• assumere, in quantità moderate, cibi ad alto indice glicemico a circa un’ora dal termine dell’allenamento, per recuperare le scorte di energia consumate durante l’attività fisica.

Nella pratica, questo consiglio si potrebbe tradurre in:

• prima dell’allenamento: prediligere frutta a basso indice glicemico come arance, fragole, pere, così come cereali quali l’avena o pasta integrale;
• dopo l’allenamento: recuperare le energie con banane, papaya, fichi, uva o, ancora, con riso a cottura veloce o pasta non integrale.

Quali sport tengono sotto controllo la glicemia

Come facile intuire, non bisogna soltanto scegliere la dieta più adatta – in termini di indice glicemico – più adatta per fare sport. È anche utile sapere quali sport abbiano maggiore effetto sul controllo della glicemia, ad esempio quando si tende ad averla alta per metabolismo o, ancora, proprio per compensare un’alimentazione troppo ricca di cibi ad alto indice glicemico.

In linea generale:

• l’attività aerobica, come un allenamento cardio, presenta la più elevata efficacia nel bruciare gli zuccheri e, di conseguenza, nel ridurre gli effetti negativi di una dieta ad alto indice glicemico;
• gli sport di sforzo e di incremento muscolare, nel frattempo, aiutano a mantenere una buona regolazione della glicemia nel tempo, facilitano anche lo smaltimento dei grassi e regolano la produzione ormonale.

Di conseguenza, oltre ad adottare uno stile di vita sano e non eccedere con gli zuccheri nella dieta, potrebbe essere utile:

• dedicare ogni giorno almeno una quindicina di minuti alla corsa, anche a velocità non eccessivamente moderata;
• almeno un paio di volte a settimana, scegliere un allenamento a elevata intensità aerobica, come ad esempio la cyclette o l’ellittica, purché a velocità sostenute;
• almeno una volta a settimana, invece, concentrarsi sul rinforzo muscolare.

In teoria, allenamenti come jogging, aerobica, speed-cycling, crossfit e acquagym aiutando a ridurre velocemente i livelli di glicemia, così come gli sport di squadra ad alta intensità, come ad esempio il rugby o la pallanuoto.

Glicemia e stile di vita

Infine, oltre a prestare attenzione all’indice glicemico dei cibi e a praticare regolarmente attività fisica, è utile anche seguire alcune utili regole di stile di vita. Un’esistenza sana, infatti, può aiutare ad abbassare i livelli di glicemia. Ma quali consigli seguire:

• evitare il fumo e ridurre il più possibile il consumo di alcol;
• riposarsi adeguatamente, garantendo all’organismo almeno 8 ore di sonno quotidiano;
• idratarsi correttamente, consumando almeno un paio di litri di acqua al giorno;
• evitare la sedentarietà, anche semplicemente concedendosi una passeggiata quotidiana di una trentina di minuti;
• evitare l’esposizione continua allo smog, poiché può contribuire a rendere più gravi eventuali condizioni cardiovascolari.

In definitiva, con una dieta a basso indice glicemico, dello sport regolare e dei facili consigli quotidiani, è possibile mantenere un organismo sano e in forma, allontanando tutti i rischi di livelli di glicemia troppo elevati.