Più cereali per variare la dieta: varietà, tempi e modalità di cottura

Non solo grano, riso e mais: esistono moltissime varietà di cereali, da riscoprire per rendere la nostra dieta più varia ed equilibrata. Questi alimenti sono importantissimi per la nostra salute, perché offrono grandi benefici all’organismo: aumentano infatti il senso di sazietà, offrono fibre utili al benessere dell’intestino e forniscono energia di lungo periodo, grazie ai carboidrati complessi che contengono. Ma quali sono i cereali da riscoprire e, soprattutto, quali i tempi e le modalità di cottura?

I cereali sono da sempre protagonisti della dieta mediterranea. Eppure, per quanto ricco sia questo regime alimentare, ve ne sono alcune varietà che anche noi italiani dobbiamo riscoprire. Per questa ragione, ho deciso di parlarvi sia dei cereali mediamente noti che di quelli meno famosi, fornendovi alcuni consigli per la loro preparazione.

I principali cereali da riscoprire

Come ho spiegato in apertura, i cereali rappresentano uno dei cardini della dieta mediterranea, tuttavia – un po’ per abitudine e un po’ per mancanza di tempo – ci si limita al consumo delle principali varietà: grano, riso e mais. Ma quali sono gli altri cereali, che dovremmo abituarci a inserire regolarmente all’interno della nostra alimentazione?

Sono almeno dieci i cereali che dovremmo riscoprire, anche in alternativa ai più classici, grazie agli innumerevoli benefici che garantiscono all’organismo. Alcuni provengono dalla dieta povera, e proprio per questo l’abitudine al consumo si è persa nel tempo, nonostante presentino delle caratteristiche nutrizionali di tutto rispetto. In particolare, è utile provare:

• orzo: originario del Medio Oriente e da secoli presente anche nella dieta mediterranea, è ricco di fibre, vitamine e sali minerali. È un valido alleato della digestione e recenti studi mostrano le sue proprietà nel ridurre il colesterolo.
• farro: è uno dei cereali più antichi nonché una delle fonti maggiormente proteiche, tanto che viene consigliato per migliorare la salute del sistema circolatorio. Inoltre, contiene un’ottima quantità di fibre utili all’intestino;
• segale: di origine asiatica, è uno dei cereali più ricchi di fibre, nonché di sali minerali utili al benessere cognitivo. Ancora, questo cereale è di aiuto nel contenere i livelli di zucchero nel sangue, nonché nelle diete dimagranti;
• avena: uno dei principali cereali di origine europea, presenta delle ottime proprietà antiossidanti, nonché un blando potere antinfiammatorio. Non a caso, è anche uno dei principali ingredienti dei prodotti cosmetici per sfiammare la pelle;
• miglio: è un’ottima alternativa per chi è intollerante al glutine, ma non vuole perdere i benefici connessi ai cereali. Non a caso, il miglio è ricco di sali minerali, in particolare di magnesio, benefico sia per le ossa che per i muscoli;
• sorgo: si tratta di un antico cereale di origine africana, ricco di fibre e di ferro vegetale. Anche in questo caso, si tratta di una varietà priva di glutine, quindi adatta anche a chi soffre di celiachia;
• amaranto: originario del Centro America, è uno dei cereali dal profilo proteico migliore, inoltre garantisce anche un buon apporto di calcio. Per questo motivo, è indicato per il rinforzo delle ossa;
• quinoa: è un vero e proprio super-food, di origine Sudamericana, capace di garantire un apporto davvero ottimo di vitamine, sali minerali e fibre. Contiene alcuni principi nutritivi che, oltre a favorire il dimagrimento, proteggono la salute del cuore;
• bulgur: originario del Medio Oriente, è un grano integrale “spezzato”, ricco di fibre, manganese, potassio, magnesio e ferro vegetale;
• grano saraceno: viene definito uno pseudo-cereale perché, pur non appartenendo alla famiglia delle Graminacee, ne condivide le proprietà. È privo di glutine e contiene dei principi attivi utili al benessere del cuore e al controllo della glicemia.

Tempi e modalità di cottura dei cereali meno noti

Ma come si preparano i cereali che vi ho elencato nel precedente paragrafo, quali sono i loro tempi e le modalità di cottura? Molto dipende dalla varietà prescelta e, come facile intuire, anche dalla tipologia di ricetta. Inoltre, è necessario considerare che molti cereali richiedono diverse ore di ammollo prima di poter essere utilizzati in cucina.

In linea generale, si possono seguire le seguenti indicazioni:

• orzo: l’orzo perlato e quello decorticato non richiedono ammollo, si fanno bollire in acqua dai 30 ai 45 minuti. Quello integrale richiede invece di rimanere in acqua per 24 ore, per poi procedere a una cottura dai 40 ai 60 minuti di tempo;
• farro: quello perlato non richiede ammollo, mentre l’integrale va immerso in acqua per almeno 9 ore. Entrambi si fanno poi bollire dai 30 ai 45 minuti;
• segale: deve rimanere in ammollo per circa 12 ore, dopodiché lo si lascia bollire per circa 60 minuti;
• avena: di norma, l’avena è venduta già decorticata, ma potrebbe comunque richiedere un ammollo di tre o quattro ore. La si cuoce poi sempre in acqua, per circa 45 minuti;
• miglio: è uno dei cereali più rapidi da cuocere, solo una ventina di minuti, e non richiede nemmeno ammollo. L’ideale, quindi, per chi ha poco tempo a disposizione;
• sorgo: non richiede ammollo ma va adeguatamente lessato, lasciandolo in cottura per circa 20 o 30 minuti;
• amaranto: non richiede tempi d’ammollo e può essere semplicemente bollito in padella, lasciando cuocere per una quarantina di minuti;
• quinoa: anche in questo caso, non è necessario procedere lasciando in ammollo il cereale. La quinoa è anche veloce da cucinare: bastano 20 minuti;
• bulgur: se lo si acquista duro, può essere necessario lasciarlo in ammollo una mezza giornata. Lo si trova però già precotto, da cuocere direttamente in pentola per circa 20-25 minuti;
• grano saraceno: non necessita di ammollo e in acqua bollente si cuoce davvero velocemente, bastano infatti solo 15 minuti.

In merito alle modalità di cottura, la maggior parte di questi cereali può essere fatta bollire in acqua – scolando al termine della cottura o, ancora, lasciando che i chicchi assorbano la stessa acqua – oppure li si possono saltare in padella. In questo caso, la preparazione è molto simile a quella del riso, allungando di tanto in tanto con dell’acqua, ma i tempi si allungano.

In definitiva, perché non approfittare della grande disponibilità di cereali che la natura ci offre, oltre a quelli che siamo di solito abituati a consumare? Ne trarremo grandi benefici, soprattutto a livello di salute!