La dieta mediterranea: principi e suddivisione degli alimenti

Non è di certo un segreto: la dieta mediterranea è una delle più equilibrate e salutari in assoluto. Studiata ormai da decenni dai principali centri universitari mondiali, questo regime alimentare fornisce tutti i principi nutritivi di cui l’organismo ha bisogno e, fatto non meno importante, le popolazioni che ne fanno ricorso possono goderne di un’estesa longevità. Ma quali sono i principi della dieta mediterranea?

Tutti i Paesi del Sud Europa approfittano, a vari livelli, dei benefici della dieta mediterranea. L’Italia è però il luogo dove questa cultura alimentare benefica ha trovato il terreno più florido, grazie alla varietà di prodotti della terra e del mare di cui lo Stivale si avvale. Non stupisce, di conseguenza, che gli italiani siano fra i popoli più longevi al mondo, secondi solo ai giapponesi. Di seguito, tutte le informazioni utili.

I principi cardine della dieta mediterranea

Quello della dieta mediterranea è un regime alimentare dalle origini antichissime, basato sulle abitudini nutrizionali di Paesi come l’Italia, la Grecia e la Spagna. È però negli anni ‘60 dello scorso secolo che questo regime alimentare è stato scelto come uno dei più salutari al mondo, grazie a un’intensa attività di ricerca scientifica. Dal 2010, fa inoltre parte dei patrimoni immateriali dell’UNESCO.

Il cardine della dieta mediterranea è rappresentato da una grande varietà di cibi, che si alternano sulla tavola per garantire un apporto davvero completo di principi nutritivi indispensabili per l’organismo. In particolare, si caratterizza per:

• una presenza maggiore di proteine vegetali rispetto a quelle animali;
• un maggiore consumo di pesce e carni bianche rispetto a quelle rosse;
• un basso apporto di grassi saturi, e dannosi per l’organismo, in favore di un buon consumo di acidi grassi vegetali insaturi, in particolare l’olio extravergine di oliva;
• un consumo di carboidrati complessi più elevato rispetto a quelli semplici;
• un ottimo apporto di frutta e verdura e, di conseguenza, di fibre alimentari;
• un elevato consumo di cereali e legumi;
• dei livelli inferiori di alimenti ricchi di colesterolo rispetto ad altre diete.

I benefici della dieta mediterranea

Fitti studi condotti sulla dieta mediterranea, in particolare a partire dagli anni ‘50 dello scorso secolo, hanno potuto testimoniare gli innumerevoli benefici della dieta mediterranea. Considerato uno dei regimi alimentari più completi in assoluto, può infatti essere d’aiuto per:

• ridurre i rischi cardiovascolari, grazie non solo al ridotto consumo di grassi saturi – i primi responsabili dell’aumento di colesterolo e trigliceridi – ma anche a moltissimi micro e macronutrienti protettivi di vene e arterie. È il caso, ad esempio, degli Omega 3 e degli Omega 6 contenuti nel pesce;
• mantenere gli organi sani: la dieta mediterranea è altamente antiossidante, in particolare perché garantisce un costante apporto di vitamina E. Quest’ultima è il principale elemento di contrasto all’azione dei radicali liberi, responsabili del rapido invecchiamento di tessuti e organi;
• prevenire i tumori: grazie alla grande quantità di frutta e verdura che questa dieta offre, si aiuta l’organismo a prevenire patologie tumorali. Non a caso, la dieta mediterranea è consigliata dal World Cancer Research Fund;
• ridurre i rischi neurodegenerativi: la dieta mediterranea, infine, assicura a lungo le capacità cognitive, soprattutto grazie al contrasto al colesterolo cattivo e al diabete che, in età anziana, sono due patologie che contribuiscono all’insorgere di disturbi cognitivi.

La dieta mediterranea nel piatto

Ma per massimizzare i benefici della dieta mediterranea, come vanno suddivisi gli alimenti nel piatto? In linea generale, così come sottolinea la Fondazione Veronesi, questo regime alimentare si suddivide in:

• 60% di carboidrati e fibre, in particolare da fonti vegetali: pasta, riso e cereali, ma anche frutta e verdura di ogni genere, legumi, tuberi e radici;
• 30% di grassi, con particolare riguardo ai grassi insaturi di origine vegetale: olio extravergine di oliva, olio di semi, frutta secca, molluschi e crostacei, pesce azzurro e latticini morbidi;
• 10-15% di proteine, prediligendo quelle di origine vegetale ma senza dimenticare quelle animali, poiché ricche di amminoacidi essenziali: pesce, legumi, carni bianche e formaggi stagionati.

Di norma, una dieta mediterranea sana prevede tre basi:

• frutta: almeno due porzioni al giorno, preferendo mele, pere, uva, arance e banane;
• verdura: almeno due porzioni al giorno di lattuga, pomodoro, carote, cavolfiore, sedano, broccoli e molti altri ancora;
• cereali: almeno una porzione quotidiana di alimenti a base di cereali, come la pasta o il riso, meglio se di origine integrale.

A cui si aggiungono altri importanti alimenti:

• olio extravergine di oliva: da preferire sopra ogni altro condimento, se ne dovrebbero consumare in totale 3-4 cucchiai al giorno;
• frutta a secca: almeno una porzione al giorno;
• erbe aromatiche, aglio e cipolle: da utilizzare al bisogno per insaporire gli alimenti;
• latte e latticini: circa una porzione giornaliera, ma solo se a basso contenuto di grassi cattivi;
• carne: non più di una porzione al giorno di carne bianca o pesce, mentre meglio limitare la carne rossa a non più di una volta a settimana;
• uova: al bisogno, ma non più di 3-4 alla settimana.

Come facile intuire, non tutti gli alimenti elencati devono essere consumati tutti i giorni: la loro distribuzione deve essere sempre equilibrata, rispettando anche il fabbisogno medio del singolo:

• donne: circa 2.000 calorie giornaliere, in condizione di normopeso;
• uomini: circa 2.500 calorie giornaliere, sempre in condizione di normopeso.

In definitiva, seguire la dieta mediterranea ci assicura tanto benessere, la riduzione del rischio di soffrire di gravi patologie e una più estesa longevità. Un patrimonio alimentare non solo da scegliere ogni giorno, ma anche da proteggere come valore fondante della nostra cultura!