Ginnastica posturale: gli esercizi da fare a casa o in ufficio

Gli esercizi scelti dalla trainer per alleviare e prevenire i dolori da cattiva postura

Le vacanze sono ahimè finite e si torna alle postazioni in ufficio. Tante ore alla scrivania davanti al pc, magari in posture scorrette, ed ecco che mal di schiena e cervicale ricominciano a farsi sentire!

Per iniziare il nuovo anno lavorativo al meglio, ho pensato di prepararvi qualche consiglio per il rientro: la prevenzione è sempre la cosa migliore. E per prevenire dolori articolari a schiena, spalle e collo non c’è niente come la ginnastica posturale (fidatevi, lo so per esperienza!): è una ginnastica dolce, adatta praticamente a tutti, perfetta per allungare e allo stesso tempo rinforzare i muscoli che sorreggono la schiena.

Se non avete tempo di seguire un corso in palestra, questo articolo fa al caso vostro: ho chiesto alla personal trainer Ioana Dunica di suggerirci qualche semplice esercizio da poter tranquillamente fare da soli, a casa e magari anche in ufficio durante qualche pausa, utile per curare dolori ma anche per imparare a mantenere una postura corretta.

Foto: www.medicinalive.it

Ginnastica posturale da ufficio

Iniziamo con la ginnastica posturale da ufficio:«Quelli che vi propongo sono alcuni esercizi, ognuno di 2-3 minuti al massimo, ripetibili in diversi momenti della giornata mentre si è seduti alla scrivania per distendere collo, spalle e schiena, spesso contratti a causa delle posizioni errate in ufficio o durante lo studio. Prima di effettuare tutti gli esercizi assicurarsi di essere seduti alla scrivania in posizione eretta seguendo un’immaginaria linea verticale dalla testa alla schiena. La schiena ben appoggiata allo schienale.»

ESERCIZI PER SCIOGLIERE IL COLLO:

1. Muovere il collo da entrambi i lati (come fate quando dite “no” con la testa, per capirci), facendo un movimento lento. Ripetere il movimento in entrambi i lati per 4-6 volte. Non inclinare il busto.
2. Inclinare la testa verso le spalle, prima una e poi l’altra. Ripetete l’esercizio in entrambi i lati per 4-6 volte. Allungare bene le braccia lungo i fianchi.
3. Alzare la testa verso l’alto, con le spalle rilassate e la schiena dritta, e poi guardare verso il basso, con il mento che cerca di toccare il petto. Ripetere il movimento in entrambi i lati per 4-6 volte. Non inclinare il busto.
4. Realizzare dei semicerchi della testa in avanti: iniziare con il mento appoggiato sul petto, muoversi verso la spalla destra e passare alla spalla sinistra, completando il semicerchio in avanti. Fare lo stesso nel senso opposto. Ripetete l’esercizio in entrambi i lati per 4-6 volte. Braccia lungo i fianchi.
5. Seduti, gambe unite e mani sopra le cosce, eseguire lentamente una serie di circonduzioni e rotazioni irregolari della testa, disegnando nello spazio con il mento l’intero alfabeto. La schiena deve rimanere dritta e appoggiata allo schienale. Cercare di raggiungere sempre il massimo allungamento.

 

ESERCIZI PER SCIOGLIERE LE BRACCIA:

1. Schiena dritta appoggiata allo schienale della sedia e i piedi ben appoggiati. Sollevare le braccia parallele alle spalle che devono rimanere rilassate, e iniziare a muovere le dita delle mani velocemente (come a digitare su una tastiera immaginaria).
2. Partendo dalla stessa posizione, ruotare i polsi, mantenendo le braccia stese e le spalle rilassate, prima all’interno e poi all’esterno.
3. Mantenendo la schiena dritta, cercare di allungare le braccia verso il soffitto, poi riportarle lungo i fianchi. Ripetere il movimento per 4-6 volte.
4. Le braccia rilassate e distese verso il basso, sollevare e abbassare le spalle per 4-6 volte. Il movimento dovrà essere fluido e non scattoso, da svolgere senza particolare fretta.
5. Le mani sulle spalle, iniziare a ruotare le braccia per circa 10 secondi in avanti, poi ripetere nel senso opposto.

 

ESERCIZI PER SCIOGLIERE LA SCHIENA:

1. Seduti con i piedi ben a terra e gambe larghe, allungarsi in avanti fino a toccare il dorso dei piedi, prima da una parte e poi dall’altra, ed infine in avanti, rimanendo così 5 secondi. Tornando verso l’alto, stendere la schiena, una vertebra alla volta, con le braccia in basso, le spalle indietro e portando la schiena dritta.
2. Mettere i piedi dietro le gambe anteriori della sedia (oppure aggrappati alle gambe della sedia a ruote), stando belli dritti, portare le braccia dietro la schiena e intrecciare le mani. Spingete con il dorso delle mani sulla parte lombare, portando le spalle indietro, e mantenere la posizione cercando di portare lentamente la pressione delle mani verso l’alto.
3. Da seduti, tenere la colonna vertebrale ben eretta e ruotare lentamente il busto da un lato, muovendo i fianchi, l’addome, la schiena e le spalle in un’unica direzione. Mantenere la posizione per 15-20 secondi, quindi tornare al centro e ripetere la torsione dall’altro lato. Le mani posso stare sui braccioli della sedia.
4. In piedi, provare a mantenere le gambe tese e divaricate al livello dei fianchi. Inclinare il busto in avanti fino a toccare i piedi con le mani, quindi provare gradualmente ad avvicinare le gambe. Mantenere la posizione di allungamento per almeno 10 secondi, quindi tornare in posizione eretta. Ripetere l’esercizio almeno 5 volte.
5. Seduti, con la schiena ben eretta, distendere entrambe le braccia in avanti tenendole parallele al pavimento. Premere delicatamente i palmi delle mani l’uno contro l’altro. Inarcare leggermente la schiena e inclinare il busto in avanti per 20-30 secondi, immaginando di avvolgere il corpo intorno a una grande palla sferica. Durante l’esecuzione dell’esercizio provare a mantenere il collo e la testa rilassati. Tornare alla posizione di partenza riportando le braccia ai lati del corpo, quindi ripetere l’esercizio almeno 5 volte.

 

Ginnastica posturale ed esercizi da fare a casa

Questi invece sono esercizi per una ginnastica posturale ideali da fare a casa, perfetti per prevenire ma anche per alleviare il mal di schiena:

PRIMO STEP

Partendo con la schiena a terra e le gambe tese, sollevare la gamba destra con il ginocchio piegato e portarlo al petto, poi stringerlo con le mani; ripetere con l’altra gamba, 6-8 volte per lato.

SECONDO STEP

La partenza è sempre da sdraiati, con la schiena a terra e le braccia aperte perpendicolari al corpo e appoggiate al suolo; piegare la gamba destra, effettuando una torsione dell’addome, verso sinistra, portando il piede a toccare il suolo. Ripetere con l’altra gamba, sempre con incrocio e torsione; effettuare 5 sessioni per lato.

TERZO STEP

Sdraiati a pancia a terra, le braccia piegate e le mani a terra; sollevare la testa e poi le spalle verso l’alto, volgendo lo sguardo al cielo. Ripetere 4-6 volte.

QUARTO STEP

Si parte in quadrupedia, quindi a carponi sul pavimento; inspirare, portando lo sguardo in avanti, mentre il torace e la pancia si piegano verso il basso; espirare e curvare la colonna in alto, contraendo gli addominali, come se volessimo portare l’ombelico verso la colonna. Ripetere l’esercizio per 6-8 volte con molta lentezza.

QUINTO STEP

Mettersi a terra a carponi: andare lentamente indietro con i glutei, abbassando il busto e stendendo le braccia. Fermarsi quando si sente la schiena che comincia a sciogliersi, mantenendo la posizione per qualche minuto.

 

Consigli per avere una buona postura alla scrivania

Infine, la nostra trainer ci ha preparato anche il suo decalogo di consigli per mantenere una postura corretta alla scrivania:

1. Stare seduti con la schiena dritta
2. Stare abbastanza vicino alla tastiera
3. Regolare l’altezza della tastiera
4. Regolare l’inclinazione della tastiera a seconda della propria posizione
5. Usare dei supporti per i polsi
6. Posizionare correttamente il monitor
7. Mettere i documenti che dovrai leggere direttamente di fronte a te
8. Prendere delle pause durante il giorno per rilassare i muscoli
9. Sciogliere le mani, premendo sulla punta delle dita e piegandole all’indietro
10. Fare una pausa di 15 minuti ogni due ore di lavoro. Distogliere lo sguardo dal monitor, fare qualche passo, magari all’aria fresca, aiuta ad alleviare la stanchezza fisica e mentale e a riprendere il lavoro con maggiore concentrazione.

Foto: www.leitv.it

 

Tornare al lavoro dopo le ferie non è mai facile… ma con questi consigli andrà sicuramente meglio!