L’Autunno in tavola

Un menu completo con i cibi stagionali e le informazioni nutrizionali per ogni piatto

Il tempo è umido, fuori piove e il freddo vi invoglia a restare a casa? Certo, rimanere accoccolati sul divano sotto una calda coperta può essere un pensiero invitante, però l’autunno è anche il momento perfetto per riunirsi attorno al focolare e sperimentare gustose ricette, pietanze genuine che scaldano il cuore, con qualche idea in più per arricchire profumi e sapori! 

E poiché corretta alimentazione e salute di ferro vanno a braccetto, cogliamo l’occasione anche per introdurre nella dieta quotidiana le verdure e la frutta di questa stagione, che garantiscono un ottimo aiuto per prevenire i disturbi tipici dei mesi freddi, rinforzare le difese immunitarie e fare il pieno di energia.

Alleati preziosi per la nostra salute diventano così la zucca, le castagne, i broccoli, le pere, gli agrumi e i carciofi, oltre alle spezie profumate e ricche di proprietà nutritive, come la curcuma e la cannella.

Ecco quindi il mio “menu benessere” per novembre, tratto da Cotto e mangiato e come sempre facile e rapido da preparare, trovate anche i link alle videoricette!

E per capire quali sono i benefici dei prodotti autunnali, ho consultato la mia dietista di fiducia, la Dott.ssa Monica Artoni, che ha fornito un commento sulle proprietà nutrizionali delle pietanze.

Fornelli accesi, piatti in tavola, cucchiaio alla mano e si comincia: antipasto, primo, secondo – con una alternativa sfiziosa per i vegetariani – e anche uno squisito dessert!

Antipasto: CREMA DI PORRI E CASTAGNE

Ingredienti

1 porro 

10-12 castagne secche o già cotte 

1 scatoletta di ceci 

600 ml di brodo vegetale bio 

1 rametto di rosmarino

Procedimento

Lessate le castagne nella pentola a pressione per circa 10 minuti. A fuoco spento, lasciando i marroni dentro al loro liquido di cottura, prendetene solo due o tre alla volta e sbucciateli completamente. Successivamente, in una pentola con olio evo, soffriggete il porro tagliato a rondelle. Aggiungete le castagne, i ceci e il rosmarino, allungando con del brodo vegetale, e fate cuocere per dieci minuti. Per finire, frullate, lasciando a metà la consistenza della vellutata.

Il commento della dietista

«Un piatto molto equilibrato, grazie ai carboidrati forniti dalle castagne, alle fibre del porro e alle proteine di origine vegetale derivate dai ceci. La castagna, frutto principe della stagione autunnale, è estremamente energetica e ricca di Vitamine del gruppo B e K, oltre che di Vitamina E, elemento chiave per la regolazione del sistema nervoso e cardiovascolare. Elevato è anche il contenuto in fibre e sali minerali come il fosforo, il magnesio, il potassio, lo zinco e il rame. Fondamentale nelle castagne è l’attività prebiotica, a favore cioè della flora intestinale, che contribuisce a promuovere il buon funzionamento dell’apparato digerente.

Perfette per chi fa attività sportiva, grazie all’elevato apporto energetico, mentre controindicate per chi soffre di diabete, colite e colon irritabile. A questi ultimi si raccomanda un consumo limitato e occasionale.»

Primo: RISOTTO ZUCCA E CURCUMA

Ingredienti

180 gr di riso 

300 gr di zucca 

1\2 cipolla 

1\2 peperoncino 

1 cucchiaino di curcuma 

800 ml di brodo 

40 gr di formaggio grattugiato

Procedimento

Iniziate rosolando in una padella l’olio evo con la cipolla e un pizzico di peperoncino. Aggiungete, poi, la zucca tagliata a dadini e coprite con del brodo vegetale. 

Dopodiché tostate il riso a secco, sfumatelo con del vino bianco e allungatelo con il brodo vegetale. A fine cottura completate con la zucca frullata e la curcuma.

Il commento della dietista

«Con la zucca, il benessere è garantito. Il suo bel colore arancione è fornito dal beta-carotene, una sostanza antiossidante precursore della Vitamina A, che combatte l’invecchiamento cellulare e protegge il sistema immunitario. La zucca contiene, inoltre, alte dosi di grassi buoni Omega 3, vitamina C e sali minerali come il potassio, il fosforo e il magnesio. Ma la sostanza cardine di questo vegetale è la curcubitina, un aminoacido contenuto soprattutto nei semi e con straordinarie proprietà vermifughe e curative contro le infezioni urinarie come le cistiti e le prostatiti. Il triptofano, precursore della serotonina e presente in ottime dosi nella zucca, garantisce benessere a favorisce la sensazione di rilassamento, migliorando il riposo.

Se alla zucca aggiungiamo anche la curcuma, dalle ottime proprietà antiossidanti e molto indicata anche in pazienti oncologici, la doppietta diventa davvero perfetta.»

Secondi: PETTO DI POLLO CON VELLUTATA DI CARCIOFI CROCCANTI

Ingredienti

* Per 6 persone * 

800 gr di petto di pollo 

Per la vellutata : 

300 gr di patate 

8 carciofi 

1\2 cipolla tritata 

q.b. di brodo vegetale 

q.b. di olio Evo 

q.b. di farina 

q.b. di sale 

q.b. di vino bianco

Procedimento

Fate soffriggere la cipolla nell’olio evo, aggiungete 5 carciofi tagliati a fettine e le patate tagliate a tocchetti. Fate rosolare e coprite con il brodo vegetale. Completate la cottura e frullate il tutto.

Tagliate 3 carciofi a fettine molto sottili e fateli saltare con olio evo e sale. Infarinate i petti di pollo, saltateli, salate e sfumate con il vino bianco.

Il commento della dietista

«Ipocalorici e ipoglicemici – indicati, quindi, per i diabetici – ricchi non solo di vitamine e minerali ma anche di fibre, i carciofi sono un alimento stagionale da introdurre assolutamente nella dieta autunnale. Tante le proprietà benefiche, dalla regolazione del transito intestinale al controllo della glicemia, fino al miglioramento del processo digestivo.

La nota amara di questo vegetale è dovuta alla presenza di cinarina, un polifenolo alla base del processo di detossificazione del sistema epatico. Un ottimo cibo detox che però sarebbe meglio consumare crudo, considerando che la cinarina viene disattivata dalla cottura.

Nel piatto proposto oggi molto salutare è la vellutata di carciofi, mentre qualche dubbio potrebbe nascere dalla frittura. Ebbene, possiamo rassicurare gli amanti di questo tipo di cottura perchè un fritto ogni tanto non fa male…anzi, può aiutare a dare una “scossa” al fegato, stimolandolo a lavorare in maniera decisa e riattivando le sue funzionalità. Mi raccomando, che sia davvero ogni tanto e soprattutto solo con olio evo di alta qualità.»

Oppure, veg friendly: INSALATA INVERNALE CON SPINACINI, PERE E NOCI

Ingredienti

Per 6 persone: 

6 Pere abate 

120 gr di Spinacini 

1 succo di Limone 

12 gherigli di Noci 

Per la vinaigrette: 

2 cucchiaini di Mostarda forte 

30 ml di Aceto di vino rosso 

130 ml di olio evo 

q.b sale e pepe

Procedimento

Dopo aver tagliato e irrorato di limone sei pere abate, disponetele in un piatto. Dopodichè cospargetele con gli spinacini, i gherigli di noce e altre fettine di pera. Non vi resta che condirle con una vinaigrette a base di mostarda forte e aceto di vino rosso.

Il commento della dietista

«Oltre alle fibre fornite dagli spinacini, questa insalata invernale diventa davvero molto interessante dal punto di vista nutrizionale per la presenza delle pere e delle noci.

A basso indice glicemico e ricche di Sali minerali e Vitamine C e K, le pere sono il frutto ideale non solo a fine pasto ma anche per uno spuntino di mezza giornata. Grazie alla pectina, viene garantito il controllo del colesterolo e della glicemia. I flavonoidi hanno, invece, una forte azione antiossidante e antinfiammatoria. Forse non tutti sanno che, se consumate regolarmente, le pere hanno anche grande efficacia nel controllo del peso, poichè stimolano la flora batterica benefica dell’intero apparato digerente.

Perfette per chi soffre di pressione alta, sono invece meno indicate per chi ha disturbi gastrointestinali come gonfiore addominale o colon irritabile.

Delle noci possiamo citare innumerevoli proprietà benefiche e terapeutiche. L’elevato contenuto in grassi buoni Omega 3 rappresenta un enorme aiuto per prevenire molte patologie cardiovascolari. Preziose alleate per la nostra salute, le noci sono ricche di Sali minerali e Vitamina B, indispensabile nel metabolismo energetico e molto efficace nel regolare le funzioni del sistema nervoso, del cuore e dell’apparato muscolare.

Per equilibrare i livelli di colesterolo cattivo e per garantire un adeguato apporto di ferro, ne consiglio un consumo quotidiano, a colazione o come snack.»

Dessert: PERE COTTE CON VINO E CANNELLA

Ingredienti

2 pere non troppo mature

300 ml di vino rosso

200 ml di acqua

200 g di zucchero di canna

1 stecca di cannella

Procedimento

Sbucciate bene le pere lasciando il picciolo. Mettetele poi in una casseruola e copritele con il vino rosso, l’acqua, lo zucchero di canna e la stecca di cannella.

Lasciate cuocere 20/25 minuti, quindi togliete le pere dal vino e mettetele a raffreddare. Fate ridurre il vino sul fuoco facendolo addensare per circa 10 minuti. Affettate la pera, impiattate aprendola a ventaglio e irrorate con la salsina. 

Il commento della dietista

«Un dessert sfizioso ma a basso contenuto calorico, particolarmente adatto nei mesi freddi per le spiccate caratteristiche immunostimolanti ed energetiche. Eccellente la cannella come alimento con proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e mio-rilassanti. Questa profumatissima spezia favorisce, inoltre, il rafforzamento del sistema immunitario ed è molto utile anche nel controllo della fame nervosa ed emotiva. Perfettamente in linea con l’atmosfera autunnale l’abbinamento con il vino rosso, mi raccomando che sia di qualità e biologico.»

Il carrello della spesa dovrebbe cambiare ad ogni stagione. Scegliere gli alimenti seguendo il calendario non solo regala un pò di sollievo al nostro portafoglio, ma offre l’opportunità di mettere in tavola pietanze saporite, energetiche e salutari, grazie alla proprietà nutrizionali uniche dei prodotti stagionali. Veri e propri miracoli naturali che, se consumati tutti i giorni, proteggeranno il nostro organismo e ci doneranno una salute di ferro.